【初心者向け】自宅で出来る筋トレメニュー【写真付き】

初心者 筋トレ メニュー

筋トレ歴が2年ほどになりました。

 

あばらが浮き出る程のヤセ型だったのですが筋トレを始めてから少しずつ体型が変わってきています。

 

 

この記事では2年ほど継続してきて「筋トレ効果が高いな」と感じた今でも実践している筋トレメニューをそのままお伝えします。

 

「筋肉質になりたい」

「痩せ型の身体を変えたい」

「初心者だから何をやっていいかわからない」

 

こんな人は参考にしていただけたらと思います。筋トレメニューは好き嫌いもあるので参考程度に。

 

本記事の内容

  • 初心者〜今までやってきた筋トレメニュー
  • 宅トレメインです
  • 筋トレ体験談
  • 筋トレの食事

 

最初に言っておきますが・・・

 

何よりも大切なのは継続です

 

今まで何十時間も筋トレに関する様々なYou Tubeや本などを見てきた結果となりますので自信をもってお伝えしていきます。

 

あとは実践、継続あるのみ。

【初心者向け】自宅で出来る筋トレメニュー

筋トレメニューは下記の通り。部位ごとに分けてトレーニングしていくスタイル。

 

  • 胸のトレーニング
  • 腕のトレーニング
  • 背中のトレーニング
  • 肩のトレーニング
  • 腹筋トレーニング
  • 脚のトレーニング

 

自分の弱いところ、成長させたい部位の回数を増やして実践していきましょう。

 

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私の場合は胸トレを週2回、腹筋は週1回って感じ

筋トレ頻度

初心者のうちは筋肉痛が激しいです。筋肉痛がない部位を日替わりでトレーニングしていきましょう。

 

部位を分けるのは意味があるんです。

 

私が実際にやっていた筋トレ

  • 週2〜3回
  • 胸、背中が多め
  • 常にどこかが筋肉痛、張っている状態をキープ
  • 部位ごとにローテーションして筋トレ
  • 嫌になったら休む

 

仕事が忙しい時やハードスケジュールだと過労で筋肉もうまく育たないので休むことも重要です。

 

挫折しないことが前提で数日、数週間休むのはアリです。

 

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追い込みすぎると挫折するから適度に継続

 

私も1回挫折しそうになりました。筋トレ1年の経過で書いています。

筋肉痛を起こすセット数

筋肉痛になるぐらいでトレーニングしていかないと筋肉が大きくならないので頑張っていきましょう。

 

おすすめのセット数

  1. 1セットを限界までやる
  2. 2分程度休む
  3. 1と2を3セット行う

 

どの部位でも上記を意識して筋トレすることで慣れてきたトレーニングでも常に筋肉痛を引き起こすことができます。

 

筋肉痛が起きなくなったら負荷が足りないのでジムに行きましょう。

胸のトレーニング

この動画だけで何百回と再生しました。笑

 

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最初の頃はこれだけでOK

 

私が初心者の頃は山澤礼明さんの腕立てメニューをひたすらやってました。

腕立て伏せメニュー

リバースプッシュアップ

手を逆さにした腕立て伏せになります。胸の上部をねらったプッシュアップ。

ダイヤモンドプッシュアップ

手を真ん中にくっつけた状態の腕立て伏せ。胸の中心を鍛えれます。

 

タイプライタープッシュアップ

手をワイドにした状態から左右に動いていきます。大胸筋の中部をねらった筋トレです。

 

ワイドプッシュアップ

こちらも胸の中部を狙った筋トレ。タイプライターとは動きが変わってくるので効き方、入り方が変わってきます。

 

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは胸の下側に効かせるトレーニング。大胸筋をくっきりさせることが出来ます

 

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コレを連続でやっていく!
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くま
初心者さんにはキツイかもな

 

最初は通しで出来ないと思います。腕や胸の筋肉がついてくると余裕でこなせるようになり、筋肉痛にならなくなってきます。

 

そうしたらダンベルを使ったトレーニングに移行しましょう。

 

うまく「胸に効かせられない・・・」、「効いている気がしない・・・」という悩みが出てきたら腕立てが大胸筋に効かない理由で解説していますので参考にしてみてください。

中級者からはダンベルを使おう

腕立てメニューがあまり効かなくなってきた・・・というタイミングでダンベルを使ったトレーニングで負荷を増やすのが効率的。

 

動画の中でも紹介されていますが私が実践しているのはこの3つ

  • インクラインダンベルフライ(上部)
  • フロアダンベルプレス(中部)
  • ディップス(下部)

 

家にはベンチが無いので基本床できることをやってます。出来ることならベンチと20kg程度の可変ダンベルを買いましょう。

 

胸のトレーニングは上、中、下を意識してまんべんなく鍛えていきましょう。

 

インクラインダンベルフライ

アホみたいな格好してますが大真面目で毎週やっているメニューです。

 

家にはインクラインベンチが無いので椅子を使ってやっています。

上体が起き上がっているので胸の上部にメッチャ効く。円を描くように胸の伸びを意識していきましょう。

 

ダンベルプレス

こちらのトレーニングもベンチがあると良いんですが嫁ちゃんの許可が降りなかったのでフロアダンベルプレス。笑

背中にヨガマットを入れることで大胸筋の可動域を広げる工夫をして効きやすくしています。

ディップス

チンニングバーを使ってディップスを行っていますがディップススタンドがあれば最高です。

 

  • 上体を前傾に傾ける
  • 胸の下部の伸縮を意識する
  • 10回1セット✕3

 

上記を意識してトレーニングすることで胸筋の輪郭がハッキリしてきます。

 

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しろむ
ディップスは上腕三頭筋にも入るので腕も太くなるよ

 

ディップススタンドがあれば最高です。

 

 

腕立て伏せで筋肉痛にならなくなってきたらダンベルを使うとトレーニングの幅がメッチャ広がりますよ。

腕のトレーニング

冒頭の私の写真を見てもらったらわかると思いますが腕はそこまで太くないです。

 

なので腕のトレーニングはそこまでやっていません。

 

ただ筋トレ3ヶ月の経過を記録した時に思ったことですが腕の裏側(上腕三頭筋)をやると腕を大きく見せることが出来ます。

 

  • アームカール(前側)
  • フレンチプレス(裏側)
  • スカルクラッシャー(裏側)

 

山澤さんの動画をそのまま実践してもいいんですが、メニューを1個づつ3セットやるのもアリ。

 

私の場合

  • アームカール 10kg 10✕3セット
  • スカルクラッシャー 5kg 10✕3セット

 

こんな感じでやっます。キレイなフォームで10回ギリギリ上がる重さでやるのがベスト。

 

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最後のセットは7回とかで終わってもOK。限界を迎えることが大事

背中のトレーニング

背中のトレーニングは懸垂のみを実践してきました。

 

チンニングバーがない人は1万円前後のでも良いから買うべき。

 

  • パラレルグリップで懸垂
  • ネガティブ動作

 

スポーツをやっていた人は懸垂が出来るかもしれませんが「本当の初心者さん」は懸垂自体が出来ない場合が多いです。

 

出来ても背中に効かせるのは難しいんですよね。コツもお伝えしつつ解説していきます。

パラレルグリップで懸垂

この動画は懸垂を始める前に1回は見てほしいと思います。

 

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この動画を観ることで懸垂を背筋に効かせやすくなる

 

懸垂をより背筋に効かせるために筋肉の動きを理解してから実践しましょう。

 

私の場合、背筋トレーニングはパラレルグリップでの懸垂を主にやっていました。

この握り方ですね。

  • 大円筋に効く
  • 筋トレ初心者さんでもやりやすい
  • 背中が広がる

 

持ち手を変えるだけでかなり大円筋に入りやすくなります。通常の懸垂が出来る人ならパラレルグリップも問題なくできるかと。

 

大円筋が発達してくると脇の下から背中が広くなるのでおすすめしたいです。

ネガティブ懸垂

身体を持ち上げる力が足りない人はネガティブ動作でトレーニングがおすすめ。

 

筋トレ初心者の頃はかなり多様していました。

 

  1. 身体を上げた状態でホールド
  2. 肘が90°ぐらいで維持
  3. ホールドで限界が来たらゆっくり下がる

 

パラレルグリップでの懸垂が限界を迎えて上がらなくなった場合もネガティブ懸垂をやって更に追い込みます。

 

  • ジャンプ→ホールド→ゆっくり下がる

 

この繰り返しです。止まった状態が維持ができなくなるまで追い込むと良いです。

肩のトレーニング

 

肩のトレーニングはメトロンブログさんの動画を今でも実践しています。

 

肩トレはサイドレイズに尽きる

 

肩がでかい人はレイズ系の種目をしつこく行っていますね。

肩を上げ下げしないことがコツ

肩のトレーニングはレイズ系の種目がほとんどです。最初の頃は首が痛くなったりしてうまく効かせることが出来ない場合が多いです。

 

肩に効かせるコツ

  • 肩を上げ下げしない
  • 肩を軸に動かす
  • キツくなったら屈伸を入れて反動を使ってもよし

 

前後横を鍛えて丸い方を目指していきましょう。

腹筋のトレーニング

腹筋のトレーニングはこちらの動画が参考になります。基本はアブローラーだけで十分。

 

  • アブローラー
  • サイドプランク

 

シックスパックはアブローラーで作り、腹斜筋はツイスト、サイドプランクかニートゥーエルボーでだいぶクッキリしてきます。

アブローラー

レッグレイズとかももちろん効きますが個人的にはアブローラーが1番好き。

 

膝コロ30回程度ができれば腹筋は割れるのでひたすらやるのみ。

 

実際のメニュー

  • 1セット10回
  • 3〜5セット

 

腹筋が割れるまではセット数を増やして行くのがおすすめですが、シックスパックになってからは3セット前後でも十分維持できます。

 

「全然腹筋が割れない・・・」という人は下記の記事も参考にしていただけたらと思います。実際のメニューと効果的な方法を載せています。

 

>>腹筋が割れない理由5選

>>痩せ型が腹筋を割る方法、実際のメニュー

サイドプランク

サイドプランクとはちょっと違うんですが私は脚を横に限界まで伸ばしたプランクを実践しています。

 

  • 上半身は正面
  • 下半身は真横
  • 下の足をめいいっぱい突き出す
  • 30秒✕3セット

 

オンラインパーソナルトレーニングを受けた時に効果を実感してから取り入れるようになりました。

 

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最初やった時は1週間ぐらい筋肉痛が取れなかったよ

 

  • サイドプランク
  • ツイストプランク

 

などなど他にもYou Tubeを検索してもらうといい動画が出てきます。脇腹を引き締めたい人は実践あるのみ。

 

私が受けたメニューについてはオンラインパーソナルトレーニングの体験談を見ていただけるとわかります

脚のトレーニング

脚トレをやるようになったのは最近です・・・上半身が筋肉質なってくるとバランスが悪いことに最近になって気づいたので。

 

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しろむ
1日1万歩仕事で歩く私ですらスクワットだけでも十分効く

 

なので筋トレ初心者さんはまずスクワットでOK。上の動画でレジェンド山本先生が紹介しているスクワットを実践しています。

 

  • ブルガリアンスクワット幅狭
  • ブルガリアンスクワット幅広

 

足の幅を変えることでモモの裏と表両方に効かせることが出来ます。

ブルガリアンスクワット幅狭

片脚を上げてスクワットしていきます。この状態のまま垂直に下がってスクワットをしていきます。

 

このスクワットは腿の前側に効きます。10回終わったら同じ脚で幅広い方を連続でやっていきます。

ブルガリアンスクワット幅広

こちらは幅の広い方のブルガリアンスクワット。椅子やソファがあれば後ろ足を上げることが出来るのでどこでも出来ますね。

 

幅を広くすると腿の裏側に効いてくるので間隔の違いだけで前後を鍛えれるスクワットになってます。

負荷が足りなくなったらダンベルを追加

スクワットやチンニング、ディップスなど紹介してきたトレーニングは負荷が足りなくなったらダンベルを追加するとかなり強度が上がります。

 

  • スクワットは手に持つ
  • チンニング、ディップスは腰からぶら下げる
  • 肩トレはダンベルの重量を上げる

 

ということでダンベルは本当に「1家に1ダンベル」あったほうが良いです。

 

他にも筋トレ初心者さんにおすすめ【コスパの良い器具】を紹介していますので参考にしていただけたらと思います。

筋トレ初心者さんの食事

筋トレ初心者の頃はトレーニングだけで精一杯で食事まで気を使うのは難しいかと思います。

 

私もそうだったんですがとりあえずタンパク質を多めに摂ることを意識していきましょう。

 

  • 筋トレ後にプロテインを飲む
  • 鶏むね肉、ササミを食べる
  • ジャンクフードは食べない
  • 大豆製品を食べる

 

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しろむ
最初の頃はこんなもんで十分

 

あとは筋トレしながらYou Tubeを活用して知識を増やしていくと勝手に鶏胸肉を食べたりブロッコリーを食べたりし始めます。笑

 

私は体重を増やしつつ筋トレしていますので1日に5食ほど食べています。詳しくは筋トレしながら太る方法で書きました。

 

愛用食品

  • プロテインバー
  • プロテイン
  • マルチビタミン
  • EAA

サプリメントは簡単に始められるのでおすすめ。

 

プロテインは効果を実感できていますので継続していますし、飲むだけでタンパク質を20g程度摂取できるのは最高です。

 

ちなみに愛用品はマイプロテイン。コスパ重視のサラリーマンには最高の味方です。

 

マイプロ 味 おすすめ【マイプロ】味のおすすめ!2年愛用してわかった【ベスト15選】

【まとめ】筋トレ初心者さんにおすすめのメニュー

まとめ

自宅で簡単にできそうなメニューを紹介してきました。

 

今でも実践していますし、自重で出来るメニューばかりなので参考になれば嬉しいです。

 

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しろむ
というか今すぐどれかのメニューをやっちゃおう!継続は力なりですよ

 

 

最後ですが時間、資金に余裕がある人はジムトレをおすすめします。自宅でのトレーニングの数十倍筋肉の成長が早いですよ。

 

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しろむ
器具と重量には勝てません
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くま
自宅では限界があるよな

 

ジムに通うのはちょっと、という人で軽いホームジムを作る人が急増しています。オンラインパーソナルのコーチから聞いた話ですが時代ですね。

 

軽めのトレーニング器具はあってたほうが良いです。移動時間なし、いつでも筋トレ出来る環境は最高です。

 

「ガチで身体を変えていきたいんだ・・・」という気合の入っている人はオンラインのパーソナルトレーニングもかなり良かったです。

 

安い割にサポートが手厚すぎるので確実に結果が出ます。無料体験してきたので下の記事を参考に。ではではこの辺で・・・

 

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