【実体験】筋トレしながら太る方法を解説!筋トレだけじゃ痩せます

筋トレしてるけど体が大きくならない・・・太りたい

 

「筋トレしてるけど体が大きくならない」

「筋トレすると痩せてしまう」

「ひょろい体をなんとかしたい」

 

しろむ
こんな悩みを解決していきます

 

本記事の内容

  • 筋トレしながら太る方法
  • 6ヶ月で7㎏増えました
  • 太る食べ物やプロテインについて
  • 筋トレ目安

 

この記事の内容は実際に筋トレしながら7キロほど増量できた実体験からお話していきます。

 

結論としては「いっぱい食べて筋トレする」、「筋肉を付けるための食材やプロテインを活用」これに尽きるかと。

 

上記の内容が出来ると1日の摂取カロリーが増えるので体が大きくなっていきます。

 

明日から出来る具体的な方法を紹介しますので痩せ型で悩んでいる人は実践あるのみです。

 

筋トレしながら太る方法

元々痩せ型であばらが浮き出るような体型でしたが、筋トレしながら半年で7キロほど増やすことが出来ました。

 

具体的な方法は以下の通り。

 

体重を増やすためにマジでやって欲しいこと
  • 3食しっかり食べる
  • 筋トレ後はプロテイン
  • プロテインはウエイトゲイナーにする
  • タンパク質と炭水化物を意識した食事
  • お腹が減らないように間食をする
  • 体重計に毎日乗る!!!

 

どうですかね?正しい生活を送って筋トレしている人なら「間食とプロテイン」をプラスするだけかと思います。

 

もし複数当てはまる人がいたら全部実践して欲しいです。マジで体重増えるので。

 

ポイントはプロテインをウエイトゲイナーにすること

 

ウエイトゲイナーを知らないよって人は下の記事で紹介しています。

 

飲むだけでカロリーや炭水化物が摂取出来ちゃう優れもの。

痩せ型が【実体験】からオススメするプロテインランキング

 

「太るためにやって欲しいこと」を7つほど紹介したので1つずつ解説していきます。

3食しっかり食べる

食べれている人は良いんですが、朝食を抜いたり夜は食べないなんて人もいるので規則正しく食事を取りましょう。

 

しろむ

当たり前のことだけど超大事

 

3食摂取する理由としては1日のカロリーにあります。

 

摂取カロリーが消費カロリーを上回る

 

基本的にこれが出来ないと太れません。

 

人間は1日生活しているだけでカロリーを消費しています。その1日で使うカロリーをオーバーするように食事を摂りましょう。

 

オーバーした分太れると言うことになります。

 

ダイエットしている人は炭水化物や糖質を抜いていたりしますよね?その逆のことをするだけ。

 

今の食事で体が大きくならない人はカロリーが足りていません。「3食+間食+ウエイトゲイナー」ですぐカロリーオーバーになって太れますよ。

食事の際の飲み物をウエイトゲイナーにする

冒頭でもお話しましたがホエイプロテインじゃなくてウエイトが上がる系のプロテインじゃないとダメってこと。

 

有名なのがウエイトゲイナーという名称で販売されている物ですね。ちなみに私が飲んでいたものはエクストリームゲイナーブレンド

 

いつもの3食+ウエイトゲイナー(増量プロテイン)を実践していきましょう。

 

  • 食事の際の飲み物をウエイトゲイナーにする
  • 筋トレ後もウエイトゲイナー
  • 食事以外でバナナ、おにぎり等の炭水化物を摂取

 

「そんな簡単に太れないでしょ」と思っているアナタも是非やってみて欲しい。

 

1ヶ月目から体重増えますよ。

 

では実際にどんな感じで1日の食事を摂取しているのか具体的に見ていきましょう。

1日のプロテインの摂取と食事の流れ

実際に太れた1日の食事の流れはこんな感じです。

 

手順1
朝食+ウエイトゲイナー
手順2
間食
手順3
昼食

手順4
間食

手順5
晩ご飯

手順5
筋トレ後ウエイトゲイナー

 

普段仕事をしているので間食をするのが難しかったですが休憩を使いなんとか食べていました。

 

食べるものはサラダチキン、おにぎり、バナナとかです。

 

子供のおやつの時間と一緒で10時半とか午後は3時とかに食べます。おやつを食事に変えるようなイメージ。

 

しろむ

プロテインは毎食じゃなくてもOK。1日2~3回程度が目安

 

重要なのは1日中空腹にならないこと。

 

間食とオーバーカロリーで1日の消費カロリーを上回るようにしていくことが大事ですね

間食が体重を減らさないポイント

お腹が減ったり、そろそろお腹が空く時間って分りますよね。

 

できればお腹が空かないように2時間毎ぐらいに簡単な食事を摂取することが望ましいです。

 

あとは筋トレ時ではなく仕事や日常で運動や体を動かす時間が終わった後も食べて欲しいです。

 

なぜなら動いた分カロリーを消費しているから。

 

しろむ

空腹になると筋肉からエネルギーを消費してしまい

筋肉量が落ちてしまいます

 

間食とオーバーカロリーで1日の消費カロリーを上回るようにしていくことが大事ですね。

 

間食事には炭水化物の取れるバナナやおにぎりなどを食べる。トレーニング後も炭水化物や軽食を食べる。

 

筋肉量を重視の方はタンパク質が補給出来るプロテインバーなんかもおすすめ

売り切れ続出の「1本満足」

 

プロテインバーってそんなに美味しくないんですが、この「1本満足」はただのチョコレートバーみたいにパサついてなくて本当に美味しいです。

 

コンビニに売ってるので是非。

仕事でそんなこと出来ないって言う人にオススメのやり方

私は体を動かす仕事をしているのでデスクワークの人より1日の消費カロリーが多い日常を送っていました。

 

コレじゃいつまで経っても体が大きくならない・・・


しろむ

ガリガリなのにソフトマッチョに憧れる毎日

 

なので仕事の合間に上司に見つからないように1~2分程度の時間でおにぎりやバナナなどを定期的に食べていました。

 

まるでトイレに行って来たかのように振る舞うのが大事ですW

 

休憩時間が取れる人は良いですが、なかなかそうもいかない職場の方もいらっしゃるとおもいます。

 

鞄の中やロッカーの中に軽食を忍ばせておきましょう

恥ずかしがらずに昼食時もプロテインを飲む

朝晩でプロテインを飲めない人は昼食時に飲みましょう。

 

私が悩んでいたことなんですが「ガリガリのくせにプロテイン飲んでるの?」って目で見られるのがなんか嫌だったんですよね。

 

会社では

 

しろむ

痩せていると体調崩すので太るための飲料です。とか言ってた

 

ウエイトゲイナー飲んでたので間違いじゃないですよね。

 

昼間は動くことが多く消費カロリーが激しいので昼食時に飲むのもカロリーや炭水化物の補給になって良いです。

 

コンビニに売っているザバスのボトル飲料なんかも良いですね。個人的にはちょっとタンパク質は低めなのでおすすめしませんが・・・

 

お次は体重計の重要性について

毎日体重計を見て自分の体重を自覚するべき

これ私もやってなかったし意外とやらない人が多いと思います。

 

体重計に乗ることが結構重要で、何故というと

 

しろむ

体重増えるとモチベーションめっちゃ上がるから

 

持ってない人はガリガリから脱出するには買うべきです!太ってる人がダイエット期間中に体重計に乗るのと一緒

 

体重計に乗るべき理由
  • 自分の体重が分る
  • 体重が増えなければもっと食べたりプロテインの量を増やしたりが分る
  • 挫折しないためのモチベーション維持

 

特に体重増えた時に喜びがモチベーション維持に繋がるので毎日乗りましょう。

 

ここからは筋肉をつけるためのタンパク質について紹介。

 

しろむ

筋肉は重いので筋肉量を増やせば体重も上がります

食事にタンパク質を意識する

筋肉量を増やしてくれるタンパク質の摂取を少し意識しながら食べていくのが良いです。

 

筋肉は脂肪よりも重いので結果的に体重も増えますよ。

 

タンパク質の多い食べ物
  • 鳥のササミ
  • 大豆製品
  • 乳製品

 

注目すべきはやっぱり鳥のササミでしょう。筋トレしている人はみんなアレンジして積極的に食べていますね。


しろむ

タンパク質は肌にも良いのでツヤも良くなります

1日のタンパク質の摂取目安

1日の摂取目安は 自分の体重✕2g

 

例、

筋肉つけたい60㎏の人の場合  60✕2=120g

 

大体こんな感じで摂取出来ればOK。アナタの体重に当てはめてどの程度タンパク質が必要なのか計算してみてください。

 

詳しくは下の記事でも解説しています。

タンパク質摂取量筋トレしている人のタンパク質摂取量は?摂取量で体が変わった

体を大きくする1週間の筋トレペース

まず大きな体づくりがメインになるので筋トレより食事メインかなと思います。

 

痩せないように食べながら筋トレしていきましょう。

 

筋トレに関しては追い込むと続かないので

 

しろむ

緩くても良いので続けることが大事

 

1週間の筋トレペースですが大体2日~3日に1回のペースで部位を変えながらやるのがオススメ。

 

手順1
1日目
引っ張る系の筋トレで背中や肩周り
手順2
休み
手順3
3日目
プッシュ系の筋トレで大胸筋や腕
手順4
休み
手順5
5日目
スクワットなどで足回り

手順5
6日目
上半身全部

手順5
7日目
休み

 

ガチな人は毎日部位を変えながらやります。

 

ですがほとんどの人が筋トレ自体続かなくなるのでこれぐらいのメニューが良いかと思います。

 

私が実際に太れた経過も記録していますので参考にしていただけたらと思います。

【30代】筋トレとプロテインを3ヶ月!体の変化はどの程度?

筋トレしながら太る方法まとめ

最後に筋トレしながら太る方法を復習。

 

まとめ
  • 毎日3食
  • 間食でバナナなどの炭水化物をとる
  • とにかくお腹を減らさない!
  • 体重計に毎日乗る
  • 軽くタンパク質を意識した食事にする
  • 筋トレは回数よりも緩くてもいいから続ける
  • プロテインはウエイトゲイナー

 

上記を実践して1ヶ月続けるだけでも体が変化がしていきますよ。

 

とくにウエイトゲイナーを1日2杯食事にプラスしていくと体重も増えて筋肉も付いていくのが見た目で分かると思います。

 

筋トレはサボっちゃダメよ

 

体を大きくしたい人は是非実践してください。ではではこの辺で・・・

 

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