細マッチョの定義【体脂肪率13%】女子ウケは微妙

細マッチョ 定義

くま
細マッチョって体脂肪率何パーセントぐらいなんだ?

 

「細マッチョを目指してる」

「体脂肪率何パーセントぐらいなのか分からない」

「身長と体重の関係とかあるの?」

 

今回は細マッチョの体について解説していきます。

 

しろむ
細マッチョにも色々あるのだよ

 

本記事の内容

  • 細マッチョの定義(体脂肪率、筋肉量、BMI、見た目)
  • 女子ウケが良いのはガリマッチョ
  • 自宅でも細マッチョになれます

 

上記の内容を詳しく解説。結論として細マッチョは体脂肪率は13%前後と言われていますが筋肉量や見た目によってかなり変ります。

 

本記事では細マッチョが「どの程度の体つきなのか、見た目、モテる細マッチョ」について画像を使って紹介していきます。

細マッチョの定義【体脂肪率13%】

画像:Body Fat Percentage Photos Of Men & Women

太っている人はダイエット、痩せている人は体を大きくするために頑張っていると思います。

 

いずれにせよ体脂肪率は13%前後を目指しましょう。写真でいうと右上の体ですね。

 

そうすると身長体重の差はあれど筋肉質な見た目になります。

 

細マッチョの定義
  • 体脂肪率 13%前後
  • 筋肉量 37~41%
  • 肥満指数(BMI)が 22以内
  • 腹筋が割れている
  • 細すぎず太すぎない体型

 

トレーニングをしつつ体脂肪率を近づけていくと細マッチョと言われる筋肉質な丁度良い体に近づくことが出来ます。

体脂肪率13%前後

管理人である私の体脂肪率は13.6% 細マッチョと言われる領域に近いです。

 

繰り返しですが重要なのが体脂肪率。身長、体重は関係なく体脂肪率が13%程度になってくると筋肉は浮き出てきます。

 

しろむ

体脂肪率の表示される体重計が必須

 

見た目も大切なんですがある程度の体脂肪率にならないとそれなりの見た目も手に入りません。

私の体だとこんな感じですが人それぞれ筋肉がつくクセは変わってきます。

 

ですが大体こんな感じの適度に脂肪が落ちて筋肉が浮き出ている状態になると思って良いです。

筋肉量37~41%

筋肉量も40%前後まで増やすと見た目でもボコボコガッシリ。

 

なので細マッチョになるためにはトレーニングも必要になってきます。ただ痩せているだけでも体脂肪率13%にはなれますからね。

 

ちゃんと筋肉もありつつ体脂肪率が少ない状態が望ましいですね。

 

くま
俺様のようなな

 

しろむ
マッチョすぎる・・・

肥満指数(BMI)が22以内

写真の赤枠で囲ってある人が体脂肪率12%です。肥満指数であるBMIは大体20ぐらい。

 

個人的には見た目重視と思っているのでBMIはたまに測るぐらいで良いと思います。

 

しろむ
なんか細マッチョっぽくなってきた・・・と思ったら測ってみよう

 

肥満指数の計算式

体重÷(身長m✕身長m)

 

これで計算できます。例として私のスペックで計算すると

 

身長174㎝、体重62㎏

 

62÷(1.74×1.74)=20.478・・・

BMI=約20

 

BMIは20と言うことになります。体つきは前半に載せた写真の通り。

 

細マッチョに近い体型ですが個人的にはまだ体重が足りないのでガリマッチョ寄りだなと思っています。

 

判断は人それぞれですが経験から思うことは全国平均の体重で体脂肪率13%が1番細マッチョといえます

 

  • BMI22以上は痩せよう
  • BMI20~22程度が丁度良い
  • BMI20以下は太ろう

 

BMI20~22程度が丁度良い細マッチョ。見た目の感覚としてズバリこの定義です。

 

平均体重の求め方はコチラ>>CASIO 全国平均体重の計算方法

 

なので私の場合は体脂肪率が13%を切るのを目標に4㎏ほどの増量が必要。こんな感じで自分の目標を決めながら進んで行くのがベスト!

腹筋が割れている

細マッチョの定義として体の見た目が大切。

 

  • 腹筋が割れている
  • 太すぎず細すぎない

 

細マッチョは腹筋が割れている。というのが定着していますのでお腹周りのトレーニングも大切。

 

ただ腹筋は最初から割れているのである程度脂肪を落とすと浮き出てきます。脂肪が落ちてきたら腹筋ローラーをやる程度でOK。

【継続17年】痩せ型が腹筋を割る方法!シックスパック継続は簡単

細マッチョの定義【モテるのはガリマッチョ】

日本人女性は基本的にマッチョを好きな人は少ない現状。女性の好みの割合的には

 

ガリガリ 7:3 マッチョ

 

と言ったところですね。海外ではマッチョがめちゃモテますが日本ではガリガリの方が人気。

 

細マッチョまではいかずガリマッチョぐらいの人気が1番高い傾向。

 

それぞれのマッチョを芸能人で見ていきましょう。

ガリマッチョ

画像:anan

バキバキまでは行かないけど少し筋肉が見え隠れするガリマッチョ。基本は細いですね。

 

ジャニーズやモデルに多い体型です。そりゃモテますよね。

 

くま
体じゃなくて顔でモテるだろ

 

しろむ
ガリガリがモテる理由はモデルや俳優が多いからかも・・・

 

細マッチョ

イビョンホンさんですが理想的な細マッチョといえますね。

 

ガリマッチョから少し体重が増えて体脂肪率が13%前後になると腹筋がクッキリしてきます。

 

細マッチョの定義にドンピシャの体。

 

くま
いやだからモテるだろ顔

 

しろむ
顔は持って生まれた物だけど体は変えられる!

ゴリマッチョ

画像:宝島社

きました我らが「なかやまきんに君」なんか嬉しくなりますね。

 

なかやまきんに君ってなんかホンワカしませんか?最近YouTubeも始めたし応援してる。

 

細マッチョよりも一回りデカい体。大会に出れるレベルのマッチョがゴリマッチョです。

 

モテに関して言うと一部の層にしかモテないかと思います。目指すなら細マッチョかガリマッチョってとこですかね。

モテたいなら細いくらいが良い

画像:anan

日本でモテたいならガリマッチョを目指すのも有りかもしれませんね。あくまで女性目線です。

 

個人的には細マッチョが良いかなと思ってます。

 

  • 細マッチョが好きな女性も結構いる
  • 男からも「スゲー」っていう眼差し

 

細マッチョは男から賞賛されること間違いなしです。海で裸になったりすれば女子の目線も集中しちゃいますよね。

 

どうせ鍛えるなら細マッチョを目指しましょう!

細マッチョの定義【自宅トレでもなれる】

細マッチョは自宅でのトレーニングでも充分なれます。

 

  • ポッチャリは痩せながら
  • ガリガリは太りながら
  • 最低限の器具は必要
  • プロテインを有効活用

 

現在のアナタの体型にもよりますが少し筋肉が付いているようなら3ヶ月~半年、筋トレしたことが無いなら1年

 

時間はかかりますが努力次第で細マッチョになれます。もうねやる気次第なんですよ。

 

しろむ
週2~3回程度の筋トレは必要だよ

ポッチャリさんは痩せながらトレーニング

体脂肪率が高い人、脂肪が気になる人は少し痩せながらトレーニングしていく必要があります。

 

  • 炭水化物を減らす
  • 糖質は穀物で摂取
  • タンパク質を増やす
  • トレーニングは有酸素運動を増やす
  • 1日の摂取カロリーを減らす

 

運動量を増やすならある程度の炭水化物(糖質)は必要ですが過度の摂取は控えた方が良いかと。

 

芋類などのデンプン質の物で糖質を摂取するのが良いです。

 

しろむ
必要以上のカロリー摂取はそのまま脂肪になるよ

 

ラーメンの代わりにソバを食べたり、野菜メインの食事で全体のカロリーを落としていくと良き。

痩せている人は太りながらトレーニング

痩せている人はそもそも1日のカロリー摂取量が少ない傾向にあるのでたくさん食べつつトレーニングしていきましょう。

 

  • 1日の食事回数を増やす
  • 運動の後は炭水化物を摂取
  • トレーニングはウエイトメイン

 

1度にたくさん食べれないという人が多いと思うので食事の回数を増やすことで体重を増やしましょう。

 

トレーニングも頑張って追い込むと増量しながら体脂肪を減らしていけます。

 

詳しくはコチラの記事にまとめています。

筋トレしながら太る方法を解説【間違った筋トレはやる価値なし】

最低限の器具は必要

腕立てをサポートするプッシュアップバーのような安い筋トレ器具でも良いので自宅で手軽に出来る筋トレ器具は必須。

 

  • 自宅器具でも細マッチョになれる
  • 全身を鍛えれる器具を持とう
  • 自宅トレでも細マッチョの定義、体脂肪率13%になれた

 

私の自宅はこんな感じ。大それた筋トレ器具は必要無いんです。

 

この3つと腕立て伏せなどの自重トレーニングさえコツコツやっていけば充分細マッチョになれますよ。

 

くま
努力はしないとだけどな

 

しろむ
地味にコツコツトレーニングしていこう

 

細マッチョになる速度は体型にもよりますが本当に努力次第です。逆に言うと筋トレは努力を裏切りません。

 

停滞期はやってきますが結果は必ず付いてきますので筋肉痛を意識して限界まで追い込みましょう。

筋トレ 1年【筋トレ1年の経過】自宅でトレーニングした結果【挫折経験アリ】

プロテインを活用

筋肉の元となるタンパク質を効率よく摂取できるプロテインを有効活用しましょう。

 

  • 脂質少ない
  • 糖質少ない
  • 飲むだけでタンパク質が摂取出来る
  • 吸収率が良い
  • 筋肉痛も和らげてくれる

 

上記の通りで筋トレするならプロテイン飲まないと勿体ないんですよね。まさに細マッチョになるための栄養補助食品。

 

しろむ
プロテインを飲んで早めに結果を出そう

 

筋トレって挫折する人も多いので早めに結果が出るよう補助食品にも気を遣うべきだと思っています。

ホエイプロテイン ランキング【プロテインを選べない人へ】ホエイプロテインランキング【5選】

細マッチョの定義【まとめ】

まとめ

細マッチョの定義についてと日本での受けの良い細マッチョについて解説してきました。

 

細マッチョの定義
  • 体脂肪率 13%前後
  • 筋肉量 37~41%
  • 肥満指数(BMI)が 22以内
  • 腹筋が割れている
  • 細すぎず太すぎない体型
  • 女子ウケの良いのはガリマッチョ
  • 自宅でも細マッチョになれる
  • 器具やプロテイン使おう

 

特に腹筋と胸板は細マッチョに見せるための近道なので重点的にやることをオススメします。

 

しろむ
腹筋割れてるのってかっこいいよね

 

くま
胸板があるとTシャツも似合うよな

 

細マッチョになるのは努力次第

 

繰り返しですが筋トレに関しては本当に努力は報われます。筋トレで結果が出ている人はみんな言いますよね。

 

自宅トレからでも良いので初めてみましょう。筋トレに必要な器具やプロテインも紹介しています。

 

ではではこの辺で・・・

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