筋トレしているのに体脂肪が増える理由【16%→10%】まで落ちた

筋トレしているのに体脂肪率が増えてるんだけど・・・

こんな経験ってありますよね。

「結構筋トレしてるんだけど・・・」

「体脂肪を減らして良い体になりたい」

「何が間違っているのか知りたい」

こんな悩みを解決できたらなと思います

私も筋トレの知識が増えるまでは体脂肪率の変化がありませんでした・・・ちなみにこの時は10%前後

以前は腹筋は割れていても体脂肪率が16%とかでした。今では体重が7キロ増えましたが体脂肪率は16%→10%と下げることに成功。

私の経験も少しは役に立つかなと。この記事の内容はこんな感じ。

本記事の内容

• 筋トレしているのに体脂肪率が増える理由
• 体脂肪率の正しい測り方
• 体脂肪率を減らす食事
• 体脂肪を減らす筋トレ法

そもそも体脂肪率は筋肉などの水分に電気を流して計測していますので計器や体の水分量によって上下します。

体脂肪率の上下が激しい方は、正しい測り方をマスターして効率よく体脂肪を落としていきましょう。改善すべきは以下の3つ。

上記をしっかり改善していけばジワジワと体脂肪を減らすことが出来ますよ。

「自分ではどうしようもできない」「やっているつもりだけど結果が出ない」という方は追い込みが足りないので、オンラインのパーソナルトレーニングもおすすめしています。

特にダイエットしている方や女性の利用者が多いです。

2024年6月16日 おすすめオンラインパーソナル【9選比較】トレーニーの実体験から選び方を紹介

筋トレしているのに体脂肪が増える理由

まずはトレーニングしているのに体脂肪率が増えてしまう理由を解説。大体下記の5つに当てはまるんじゃないかと思います。

私は食事を気にせずラーメンやご飯も山盛りで食べていました。

筋トレもシックスパックになりたいが為に腹筋ばかりやっていたんですね。これじゃあダメだったんです。

体脂肪率より見た目な話

最初に元も子もないことを言っちゃいますが見た目が1番大事よってこと。追い求める体型は人によって違いますが、体脂肪よりも見た目のバランスが整っていてカッコよければ

体脂肪率が低いからってガリガリの「骨と皮」になってしまったら意味ないですよね？

見た目を気にしながら「なんか久しぶりに体脂肪測ってみたら体脂肪率下がってたわ」って言うのを目指して欲しいなと思っています。

測る計器によって体脂肪率は変わる

体脂肪計って結構アバウトな数値だってことをご存じですかね？

まず初めに測る時間や計器を統一しないと体脂肪率が増える原因になります。より詳細なデータが出る物がおすすめ。最近ではスマホ連動も当たり前になってきています。

今は3000円程度で色々選べれちゃいます。この際良い物を用意するのもあり

体重計 体組成計 タニタ

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体脂肪率の正しい測り方

正しく測れていなければどれだけ筋トレしても体脂肪が前後してしまいます。正しい計測方法を学びましょう。

私はタニタの計測方法を実践しています。

1.食後２時間を経過していること

2.計測前に排尿、排便を済ませる

3.運動直後の計測は避ける

4.脱水やむくみのある場合の計測は避ける

5.気温低下時や低体温時での計測は避ける

6.発熱時の計測は避ける

7.原則として入浴直後の計測は避ける

タニタ体組成計の使い方

ポイントは「体調が良くて食前、入浴前、トイレに行った後」に測りましょう。

逆に言うと食べた直後、水分補給しまくりの状態で測ったら増える可能性もあるわけです。体の水分や体温が安定している時に実施するのが大切。

体脂肪を減らす食事

ここからは増えてしまう体脂肪率を下げるための筋トレと食事についてお話していきます。

1ずつ解説していきます。

筋トレより食事が大切【マジです】

筋トレをガチでやっている人ほど食事に気を遣っています。いち早く体脂肪を減らしたいなら筋トレよりも食事。

トレーニングしてボディメイクしている人は聞いた事があるかもしれませんが筋肉を増やして行くには食事管理の方がメイン。

意識するのは筋肉の元となるタンパク質の摂取量。

そしてエネルギーにもなるし脂肪を増やす原因にもなる脂質と炭水化物（糖質）を摂取しすぎないこと。

増量しつつ体脂肪を減らしていきたい人は脂質は抑えつつ、炭水化物は普段通り食べましょう。

カロリーに関しては「摂取カロリーが消費カロリーより増えていないか？」を重視して減量している人は脂質と炭水化物の食べすぎは禁物です。

増量する人は炭水化物をどんどん食べましょう

炭水化物、脂質を減らす、タンパク質増やす

今日から始めれる簡単な食事変換は下記の通り。

筋トレをしつつ上記を意識するだけでもかなり変わるので試してほしいです。あとは1日の食事の回数を増やせばバルクアップするし、変換する量を増やせば脂肪が落ちていきます。

炭水化物は動く力になるのでそこまで減らさなくてもOKです。脂質を減らし、タンパク質を増やしましょう。

最初は3食のうち1食を変換するところから始めよう

私がよく見ているYouTuberの山澤さんも炭水化物をかなり意識しています。

なるべく脂肪を増やし過ぎずに筋量を増やしたいのですが自分の場合は砂糖と果物を食べないようにしています。

果糖は肝臓で代謝され脂肪になりやすいのでちょっと厄介。(砂糖の半分は果糖)

バルク中の炭水化物は米、パスタ、芋などデンプン質の食べ物がオススメです。 pic.twitter.com/xAWJ76BsMX

— 山澤礼明/筋トレYouTuber社長 (@YamasawaRey) August 20, 2020

炭水化物の質にこだわるのも良いですね。

トレーニー界隈鉄板の【減量飯】

ダイエットしたり、体脂肪を落としにかかっているトレーニーの飯といえばこんな感じ。炭水化物、脂質を抑えてタンパク質を重視しています。

こんな流れで体脂肪率を下げていきます。具体的な食事としては下記の食材。

オートミールは栄養価が高いので減量飯としてかなり流行っていますよね。オートミールが気になる人はオートミールと筋トレの関係にまとめていますので参考に。

減量や体脂肪を落とそうとしている人は上記の食材をアレンジして間食や主食として食べているんです。毎日、毎日。

ただ「こんな食事作る時間も気力もない・・・でもちゃんとしたい」という人には冷凍食品がおすすめ。

最近の冷凍はクオリティ高いんですよ

私もハードに筋トレした後は何もしたくないのでチンして食べています。糖質少なめ、タンパク質豊富なので体脂肪を下げたい人にはピッタリ。

筋トレ【冷凍食品おすすめ】簡単チンするだけで高タンパクな弁当

食事はトレーニング後の近い時間に摂取

食べた食事を脂肪として残さないためには筋トレ前後の近い時間に摂取するのが良いです。

トレーニング前後で摂取した食事は筋肉や疲労の回復栄養素として消費されます。

なので脂少なめ、タンパク質多めな食事摂れば脂肪になりにくく、筋肉のバルクアップに使われるので体脂肪率の上昇が抑えられるという結果に。

ですが「朝ご飯を抜いてトレーニング→夜にガッツリ食べる」

この場合は昼間に自然と疲労が回復しているのでその後の食事は脂肪として残ってしまいます。

太るために1日2食でドカ食いしている場合はお相撲さんの食事と同じですのでやめましょう。

体脂肪率を下げる筋トレ

体脂肪の数値を気にするなら筋肉量を増やすより脂肪を燃焼させる方が遥かに簡単。

体脂肪率を減らすには筋肉を増やしていこうと思われがちですが脂肪を減らしていくのが先決。

食事に気をつけるプラス、少しだけ運動量を増やすことによって代謝も上がって筋肉が付き、脂肪が落ちていきます。

毎日「少しだけのプラス」が徐々に体脂肪率を下げていくよ

歩く、走る時間を増やす

日々の筋トレ以外のシーンでも脂肪を燃やしましょう。

楽していることを運動に変えましょう。久しぶりに走った時って気持ちいいですよね。体を動かす事によって運動量が上がり、代謝も上がります。

特に筋トレ後は脂肪が燃えやすい遊離脂肪酸に変化していますので燃焼しやすいです。

脂肪が減らないわけがないので体脂肪率も下がるはず。日々少しだけ努力していきましょう。「明日から」はもうやめて今から実践あるのみ。

1ヶ月も続ければ確実に体脂肪に変化があります。

かたよった筋トレはダメ【全身を鍛える】

極論なんですが全身がムッキムキになれば体脂肪率は下がります。

その反対で体の1部だけ筋肉が付いているようでは他の部位に脂肪が残っていることになります。

筋肉が付いている場所を強化するよりも怠けている部位の筋トレをした方が効率が良い。

私は腹筋と腕ばかりをやっていた時期に体脂肪率が増えていく現象になったことがあります。

は？筋トレしてるのになんで体脂肪増えるのよ・・・

となりましたがサボっていた胸筋、広背筋、脚を取り入れたら一気に体脂肪率も下がってきました。

人によって違いますが疎かになりがちな部位、足や横っ腹などの場所を強化しましょう。

いつもよりトレーニング量を増やす

最近では食事やサプリメント、ダイエット食品にばかり気を取られて筋トレをサボっている人が多い気がしています。

「ドキッ」としたあなたは筋トレ量が足りていません。

あとは減量、増量かによってカロリーと炭水化物の量を日常で少し意識する程度で十分です。筋トレと食事に比べたら「ダイエット食品やサプリメント」から摂れる栄養なんてたかがしれています。

よく食べて筋トレしろってこと

トレーニング後に有酸素をプラス

脂肪を燃焼するためには「トレーニング→有酸素運動」の順に行うのが最適。脂肪燃焼する原理は以下の流れです。

1. 筋トレによって成長ホルモン分泌
2. 成長ホルモン分泌によって血糖値が上がる
3. 体脂肪が分解され血中に遊離脂肪酸が放出
4. 有酸素運動によって遊離脂肪酸を燃焼

トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼を狙うのにベストなタイミングといえます。有酸素の負荷はバイク、水泳、ウオーキングなどの「ちょっときつい」程度の負荷で10〜20分程度で十分です。

ガチマッチョの方がトレーニング後にランニングマシーンでウォーキングしているのを目にすることもあるでしょう。

体脂肪率を下げたいなら、トレーニング後の簡単な有酸素運動を取り入れることをおすすめします。

結果が出ない人へ

体脂肪の測り方は分かった。でも、やってもやっても体脂肪や筋肉量が変わらない・・・挫折しそう。

こんな人は「今のやり方を続けても変わりません」1回の体験でも良いのでトレーナーの指導を受けてみましょう。

私も受けるまでは「自己流で十分でしょ、今はYouTubeだってあるし・・・」と思っていましたが全く違います。

根本的に結果が出ない人は「追い込めてない」のと、「食事管理がまだまだ」なことが多いです。

プロや大会に出るガチ勢だってトレーナーやコーチを付けているので、素人じゃあ結果が出にくいのは明白。私もパーソナルを受けるとダメ出しされまくりです。

今は安くてオンラインで出来るパーソナルトレーニングもあるので無料体験だけでも受けてみる価値はありますよ。

食事や筋トレで結果が出ない人は相談してみよう

相談や指導してくれる人がいると「いつもより頑張れる」のと「食事のアドバイスをくれる」ので結果がかなり出やすくなります。

無料体験を受けただけでも自分を甘やかしていたんだなと気づかされることが多々あります。興味がある方はオンラインパーソナルを試してみるのもいいでしょう。

下記記事に無料体験のあるジムをまとめています。ガチで結果を求めたい方は2社くらい無料体験を受けて良かった1社に絞ることをお勧めします。

2024年6月16日 おすすめオンラインパーソナル【9選比較】トレーニーの実体験から選び方を紹介

【まとめ】筋トレしているのに体脂肪率が増える理由

最後に重要なところをまとめていきます。

私の実体験からですが体脂肪が増えてしまう原因はこんな所かと思います。

お菓子やジュース飲むぐらいならバナナ食べてプロテイン飲もう

気が進まないと思いますがやっていない部位の筋トレはやるべきです。全体的にガッシリしてくるのでカッコよくもなりますよ。

週3回はトレーニング、筋トレ後は有酸素運動を取り入れて日々の食事は脂質を摂りすぎずにしていれば自然と体は変わってくるでしょう。

食事でのタンパク質摂取が難しい方はプロテインを利用するのもいいですよ。ではではこの辺で・・・