筋トレしているのに体脂肪率が増えてるんだけど・・・
こんな経験ってありますよね。
「結構筋トレしてるんだけど・・・」
「体脂肪を減らして良い体になりたい」
「何が間違っているのか知りたい」
私も筋トレの知識が増えるまでは体脂肪率の変化がありませんでした・・・ちなみにこの時は10%前後
以前は腹筋は割れていても体脂肪率が16%とかでした。今では体重が7キロ増えましたが体脂肪率は16%→10%と下げることに成功。
私の経験も少しは役に立つかなと。この記事の内容はこんな感じ。
本記事の内容
体脂肪率は筋肉などの水分に電気を流して計測していますので計器や体の水分量によって上下します。
だから増えるときがあるんです。
正しい測り方をマスターして効率よく体脂肪を落としていきましょう。改善すべきは以下の3つ
- 脂質、炭水化物を減らす
- 筋トレ方法
- 正しい体脂肪率の測り方
上記をしっかり改善していけばジワジワと体脂肪を減らすことが出来ますよ。体験談も交えつつご紹介。
女性の場合は体脂肪率15％以下になってくると「女の子の日」が止まってしまう可能性があるのであまり数字を追い求めすぎるのは危険。理解した上で挑戦していきましょう。
もくじ
筋トレしているのに体脂肪が増える理由
まずはトレーニングしているのに体脂肪率が増えてしまう理由を解説。
大体下記の5つに当てはまるんじゃないかと思います。
- 体脂肪は見た目についてくる
- 体脂肪計は統一していますか？
- 正しく測れていますか？
- 食事に気を遣っていますか？
- かたよった筋トレしていませんか？
私は食事を気にせずラーメンやご飯も山盛りで食べていました。
筋トレもシックスパックになりたいが為に腹筋ばかりやっていたんですね。これじゃあダメだったんです。
体脂肪率より見た目な話
最初に元も子もないことを言っちゃいますが見た目が1番大事よってこと。
体脂肪率が低いからってガリガリの「骨と皮」になってしまったら意味ないですよね？
見た目を気にしながら「なんか久しぶりに体脂肪測ってみたら体脂肪率下がってたわ」って言うのを目指して欲しいなと思っています。
測る計器によって体脂肪率は変わる
体脂肪計って結構アバウトな数値だってことをご存じですかね？
- 測る機械によって変わる
- 時間帯によって変わる
- 体内の水分量によって変わる
まず初めに測る時間や計器を統一しないと体脂肪率が増える原因になります。
より詳細なデータが出る物がおすすめ。最近ではスマホ連動も当たり前になってきています。
今は3000円程度で色々選べれちゃいます。この際良い物を用意するのもあり
体脂肪率の正しい測り方
正しく測れていなければどれだけ筋トレしても体脂肪が前後してしまいます。正しい計測方法を学びましょう。
私はタニタの計測方法を実践しています。
1.食後２時間を経過していること
2.計測前に排尿、排便を済ませる
3.運動直後の計測は避ける
4.脱水やむくみのある場合の計測は避ける
5.気温低下時や低体温時での計測は避ける
6.発熱時の計測は避ける
7.原則として入浴直後の計測は避ける
タニタ体組成計の使い方
ポイントは「体調が良くて食前、入浴前、トイレに行った後」に測りましょう。
逆に言うと食べた直後、水分補給しまくりの状態で測ったら増える可能性もあるわけです。
体の水分や体温が安定している時に実施するのが大切。
体脂肪を減らす食事
ここからは増えてしまう体脂肪率を下げるための筋トレと食事についてお話していきます。
- 炭水化物とタンパク質を意識しよう
- 炭水化物よりも脂質をカットしよう
- 筋トレしてない所を筋トレしよう
1ずつ解説していきます。
筋トレより食事が大切【マジです】
筋トレをガチでやっている人ほど食事に気を遣っています。いち早く体脂肪を減らしたいなら筋トレよりも食事。
筋トレ2割、食事8割
トレーニングしてボディメイクしている人は聞いた事があるかもしれませんが筋肉を増やして行くには食事管理の方がメイン。
意識するのは筋肉の元となるタンパク質の摂取量。
そしてエネルギーにもなるし脂肪を増やす原因にもなる脂質と炭水化物（糖質）を摂取しすぎないこと。
- タンパク質をたくさん摂取＝筋肉の維持、増大
- 脂質を減らす＝脂肪を増やさない
- 炭水化物は程々に減らす＝筋トレのエネルギー源確保
増量しつつ体脂肪を減らしていきたい人は脂質は抑えつつ、炭水化物は普段通り食べましょう。
カロリーに関しては「摂取カロリーが消費カロリーより増えていないか？」を重視して減量している人は脂質と炭水化物の食べすぎは禁物です。
炭水化物、脂質を減らす、タンパク質増やす
今日から始めれる簡単な食事変換は下記の通り。
- 脂質を減らす＝揚げ物、肉の脂を減らす。蒸したり煮たりにする。
- 炭水化物を減らす＝1食だけパン、米をオートミールに。
- タンパク質増やす＝豚肉、牛肉を鶏むね肉に変える、プロテイン飲む
筋トレをしつつ上記を意識するだけでもかなり変わるので試してほしいです。あとは1日の食事の回数を増やせばバルクアップするし、変換する量を増やせば脂肪が落ちていきます。
米はそこまで減らさなくてもOKです。脂質を減らし、タンパク質を増やしましょう。
私がよく見ているYouTuberの山澤さんも炭水化物をかなり意識しています。
なるべく脂肪を増やし過ぎずに筋量を増やしたいのですが自分の場合は砂糖と果物を食べないようにしています。
— 山澤礼明/筋トレYouTuber社長 (@YamasawaRey) August 20, 2020
果糖は肝臓で代謝され脂肪になりやすいのでちょっと厄介。(砂糖の半分は果糖)
バルク中の炭水化物は米、パスタ、芋などデンプン質の食べ物がオススメです。 pic.twitter.com/xAWJ76BsMX
炭水化物の質にこだわるのも良いですね。
トレーニー界隈鉄板の【減量飯】
ダイエットしたり、体脂肪を落としにかかっているトレーニーの飯といえばこんな感じ。炭水化物、脂質を抑えてタンパク質を重視しています。
- 筋肉を落とさないためにタンパク質は十分摂取する
- 筋トレをして筋肉を維持、増やす
- 脂肪を減らしていくために炭水化物、脂質を減らす
- 筋トレしているので代謝も上がり脂肪が消えていく
こんな流れで体脂肪率を下げていきます。具体的な食事としては下記の食材。
- 納豆、卵
- さつまいも
- 鶏胸肉、ササミ
- ブロッコリー、ほうれん草
- オートミール
オートミールは栄養価が高いので減量飯としてかなり流行っていますよね。オートミールが気になる人はオートミールと筋トレの関係にまとめていますので参考に。
減量や体脂肪を落とそうとしている人は上記の食材をアレンジして間食や主食として食べているんです。毎日、毎日。
ただ「こんな食事作る時間も気力もない・・・でもちゃんとしたい」という人には冷凍食品がおすすめ。
私もハードに筋トレした後は何もしたくないのでチンして食べています。糖質少なめ、タンパク質豊富なので体脂肪を下げたい人にはピッタリ。
【筋トレ野郎】にオススメしたい冷凍食品弁当！簡単チンするだけで高タンパク
食事はトレーニング後の近い時間に摂取
食べた食事を脂肪として残さないためには筋トレ前後の近い時間に摂取するのが良いです。
- 消化不良にならないために筋トレ前は1〜2時間前
- 筋トレ後ならなるべく早く
- トレーニング後は筋肉や疲労の回復が必要
- トレーニング後はエネルギーが枯渇している
- エネルギーであるグリコーゲン（炭水化物）は効率よく消費される
トレーニング前後で摂取した食事は筋肉や疲労の回復栄養素として消費されます。
なので脂少なめ、タンパク質多めな食事摂れば脂肪になりにくく、筋肉のバルクアップに使われるので体脂肪率の上昇が抑えられるという結果に。
ですが「朝ご飯を抜いてトレーニング→夜にガッツリ食べる」
この場合は昼間に自然と疲労が回復しているのでその後の食事は脂肪として残ってしまいます。
- 筋トレ前後の食事はOK
- 体が休まっている状態のドカ食いはNG
太るために1日2食でドカ食いしている場合はお相撲さんと同じですのでやめましょう。
体脂肪率を下げる筋トレ
体脂肪の数値を気にするなら筋肉量を増やすより脂肪を燃焼させる方が遥かに簡単。
- 1日のうちで「歩く、走る」回数、時間を増やす
- いつもより少しだけ筋トレ量、時間を増やす
- 全身を鍛える
体脂肪率を減らすには筋肉を増やしていこうと思われがちですが脂肪を減らしていくのが先決。
食事に気をつけるプラス、少しだけ運動量を増やすことによって代謝も上がって筋肉が付き、脂肪が落ちていきます。
歩く、走る時間を増やす
日々の筋トレ以外のシーンでも脂肪を燃やしましょう。
例えば
- エスカレーターを階段にする
- 移動で自転車に乗る
- ランニングする
楽していることを運動に変えましょう。久しぶりに走った時って気持ちいいですよね。体を動かす事によって運動量が上がり、代謝も上がります。
有酸素＋筋トレ＋食事管理は最強です
特に筋トレ後は脂肪が燃えやすい遊離脂肪酸に変化していますので燃焼しやすいです。
脂肪が減らないわけがないので体脂肪率も下がるはず。日々少しだけ努力していきましょう。「明日から」はもうやめて今から実践あるのみ。
1ヶ月も続ければ確実に体脂肪に変化があります。
かたよった筋トレはダメ
極論なんですが全身がムッキムキになれば体脂肪率は下がります。
その反対で体の1部だけ筋肉が付いているようでは他の部位に脂肪が残っていることになります。
- 怠けているところを強化
- 筋肉質なところは維持程度
筋肉が付いている場所を強化するよりも怠けている部位の筋トレをした方が効率が良い。
私は腹筋と腕ばかりをやっていた時期に体脂肪率が増えていく現象になったことがあります。
となりましたがサボっていた胸筋、広背筋、脚を取り入れたら一気に体脂肪率も下がってきました。
全体の脂肪が落ちていく＝体脂肪率が下がる
人によって違いますが疎かになりがちな部位、足や横っ腹などの場所を強化しましょう。
見た目が変われば体脂肪率は減る
体脂肪率にこだわりたい気持ちも分かりますがやっぱり見た目が大切。
繰り返しになりますが全体的に筋肉質になるのが体脂肪率を下げる近道。
- 気になる部位
- 筋肉が付いていない場所
筋トレしても体脂肪率が増えてしまう人は脂肪が付いている場所をやりましょう。
からだ全体を意識して筋トレに取り組もう。
トレーニング量は足りていますか？
最近では食事やサプリメント、ダイエット食品にばかり気を取られて筋トレをサボっている人が多い気がしています。
「ドキッ」としたあなたは筋トレ量が足りていません。
極論「いっぱいタンパク質摂って筋トレしまくる」これにつきます。
あとは減量、増量かによってカロリーと炭水化物の量を日常で少し意識する程度で十分です。
筋トレと食事に比べたら「ダイエット食品やサプリメント」から摂れる栄養なんてたかがしれています。
結果が出ない人へ
体脂肪の測り方は分かった。でもやってもやっても体脂肪や筋肉量が変わらない・・・挫折しそう。
こんな人は１回の体験でも良いのでトレーナーの指導を受けてみましょう。
私も受けるまでは「自己流で十分でしょ、今はYouTubeだってあるし・・・」と思っていましたが全く違います。
トレーナーの指導を受けるメリット
- 指導が的確
- 筋トレや食事の間違いが分かる
- 改善案が明確化する
- 自己流筋トレを補正
- 結果が出る
プロや大会に出るガチ勢だってトレーナーやコーチを付けているので、素人じゃあ結果が出にくいのは明白。
私もパーソナルを受けるとダメ出しされまくりです。
今は安くてオンラインで出来るパーソナルトレーニングもあるので無料体験だけでも受けてみる価値はありますよ。
参考までに体験談を書いています。
ウィズフィットネスの口コミ【本気の人に勧めたい】
【まとめ】筋トレしているのに体脂肪率が増える理由
最後に重要なところをまとめていきます。
- 体脂肪計がバラバラ
- タンパク質を意識していない
- 脂質を減らす
- 炭水化物摂りすぎない
- 正しい測り方をしていない
- 筋トレがワンパターン
- 特定の部位のみ鍛えてる
私の実体験からですが体脂肪が増えてしまう原因はこんな所かと思います。
お菓子やジュース飲むぐらいならバナナ食べてプロテイン飲もう
気が進まないと思いますがやっていない部位の筋トレはやるべきです。
全体的にガッシリしてくるのでカッコよくもなりますよ。タンパク質摂取を意識するならプロテインも欠かせないかと。
私はコスパの良いマイプロテインを愛用していますのでプロテインを飲もうか悩んでいる人は読んで貰えると嬉しいです。
サラリーマンのお財布にも優しい。ではではこの辺で・・・
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こんにちは。興味深い記事を
読ませていただき、ありがとうございました。
記述の中でどうしても気になった点がありましたので
書き込みさせていただきました。
文中に脂肪が気になる部分があれば
そこを重点的に筋トレをという主旨の文章が
ありますが、脂肪の部分痩せは
医学的にあり得ません。
一度ご自分でも調べていただければと
思います。