ガリガリが筋トレ時にプロテインなしで細マッチョになれるのか?

細マッチョ

昔からガリガリなんだけどプロテイン無しで筋トレしても意味あるのかな・・・

 

「プロテインなしで筋トレしてガリガリを脱却できる?」

「プロテインなしでも細マッチョになれるの?」

「プロテインの費用を抑えたい」

 

しろむ
ガリガリよりちょっと筋肉が付いてきた私が解決していきます

 

細マッチョ

 

本記事の内容

  • プロテインなしで筋トレしてもデカくなるのか?
  • 細マッチョになるには
  • 細マッチョの定義

 

ガリガリがプロテインなしで筋トレするとどうなる?

ジムに行ったりすると筋トレしている細マッチョの人達はプロテインを飲んでいるのを見かけると思います。

 

「マッチョ=プロテイン必須」

 

という感じですよね。本当にそうなのか?結論からお話しますね。

結論=最短で細マッチョになりたいなら必要

結論から言うと最短で細マッチョになりたいならプロテインが必要

 

ただなしでも細マッチョにはなれます。

 

なぜプロテインが効率的なのかというと筋トレによって筋肉を大きくするには筋肉の元となるタンパク質の摂取も必要になってくるからです。

 

しろむ

プロテインは筋肉の元となるタンパク質が豊富な飲み物!

 

だから効率よく筋肉をつけていきたいならプロテインを飲みつつ筋トレをしていくのがオススメですね。

プロテインなしでも細マッチョにはなれる

プロテインが無くても細マッチョにはなれますが筋トレ量と時間かかります

 

プロテインなしで細マッチョになるには
  • 食事でタンパク質の摂取を心がける
  • 1日のタンパク質摂取量の目安は「自分の体重✕2g」
  • 60㎏なら60✕2=120g
  • 週2~3日は筋トレする
  • 1回の筋トレ1時間以上が目安

 

タンパク質を意識して生活しながら筋トレを行っていくと筋肉も肥大していきプロテインを飲んでいなくても細マッチョに近づいていきます

 

筋トレしている人が鶏の胸肉や卵を好んで食べているのはタンパク質が豊富な食材だからなんですね。

 

しろむ

筋肉をつけるには筋トレも大事だけどタンパク質を意識した食事の方が大切なんです

 

食事管理が面倒くさいならプロテインをタンパク質源として飲むのが有効。

 

プロテインを飲んで必要なタンパク質摂取量をカバーするんです!

 

細マッチョの人は1日に2~3杯のプロテインを飲みますよ

 

ではどれくらいの体になれば細マッチョと言えるのか?について解説していきます。

細マッチョの基準、定義

目指す体重や、筋肉の付き具合が分らないと目標が立てられないと思います。

 

世間で細マッチョと言われる人の体重や筋肉の付き具合はどの程度のことを言うのか。

細マッチョの基準

この領域に入っている人は「おれ細マッチョだぜ!」と言って自慢して良いです。

 

細マッチョの基準
  • 体脂肪率 13%以下
  • 筋肉量 37~41%
  • 肥満指数(BMI)が 22以内
  • 腹筋が割れている
  • 細すぎず太すぎない体型

特に重要なのが体脂肪率ですね

 

身長、体重は関係なく体脂肪率が13%程度になってくると筋肉は浮き出ています

 

しろむ

体脂肪率の表示される体重計を買いましょう!

 

この辺を意識して筋トレして体脂肪率を減らしていくのが細マッチョへの近道です。

 

肥満指数の計算式

体重÷(身長m✕身長m)

 

これで計算できます。ちなみに例として私のスペックで計算すると

 

  • 身長174㎝、体重62㎏

身長1.74m✕身長1.74m=3.0276

体重62㎏÷3.0276=約20です

 

体脂肪率13%です

体脂肪率13%

体つきは冒頭の写真の通りです。

 

割と細マッチョに近い体型ですがまだ体重が足りないのでガリマッチョって感じだと思っています。

 

細すぎず太すぎずってのも重要

 

判断は人それぞれですが経験から思うことは

 

しろむ

健康診断時の全国平均体重ぐらいの重さで体脂肪率13%が1番細マッチョといえます

細マッチョの定義

体脂肪率が13%以下だとして全国平均体重を基準として

 

  • 平均以上はゴリマッチョ
  • 平均ぐらいが細マッチョ
  • 平均以下はガリマッチョ

 

見た目の感覚としてズバリこの定義かなと思っています

 

なので私の場合は体脂肪率が13%を切るのを目標に4㎏ほどの増量が必要。

 

こんな感じで自分の目標を決めながら進んで行くのがベスト!

 

参考:CASIO 全国平均体重の計算方法

しろむ

細マッチョからほど遠い体型ならプロテインを活用しよう!

細マッチョに向かってトレーニング

実際に目標が決まったらダイエットや増量しつつ筋トレしていきましょう。

 

  • 太っている人は筋肉をつけても脂肪の下に筋肉が隠れる
  • 痩せ型の人は筋肉出てきてもヒョロイ

 

こんな感になりますので目標体重に近づけつつ筋肉量を増やしていくコトが大切。

 

まずは増量も減量も1日の摂取カロリーが重要になってきます。

 

摂取カロリーの目標
  • 太っている人は1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回る
  • 痩せている人は1日の摂取カロリーが消費カロリー上回る

自分の体重と身長を入れるだけでアナタの1日に必要なカロリーの計算が出来ます。

 

参考:JOYFIT 1日に必要なカロリー

 

これを意識すると体重にも変化が現れます。

太っている人は減量メインのトレーニング

脂肪が付いていて太っていると自覚がある人は筋トレしても中々表面に筋肉が現れてくれません。

 

しろむ

脂肪の下に筋肉はちゃんと眠っています!

 

それを浮き出させましょう。

 

太っている人が細マッチョになるためには
  • ランニングなどの有酸素運動で脂肪を減らす
  • 摂取カロリーを抑えた食事
  • 筋トレで脂肪を筋肉に変える
  • 減量用プロテインの摂取

辛いとは思いますが筋トレしつつ脂肪を落とす有酸素運動が必要になっていきます。

 

あとは減量用プロテインの摂取で1日の摂取カロリーを減らすのも良い。

 

ただ太っている方の良いところもあります。

 

  • 筋肉に変えれる脂肪がたくさんある
  • 細マッチョを超えたゴリマッチョになれる

 

私の周りで割とポッチャリの友人が筋トレを始めました。

 

減量用ではなく筋肉を増やすためのホエイプロテインを飲み始め、有酸素運動は特にしないスタイルのトレーニングをしていた人がいます。

 

トレーニングをしてから半年後には体がガッシリしてきてラグビー選手のようになりました。

 

しろむ

太っている人は細マッチョじゃなくてゴリマッチョを目指すのもアリ

 

ラガーマンも流行っています。

 

あえて細マッチョを目指さなくても良いかもしれませんね。

痩せている人は増量メインの食事

続いて痩せ型の人は筋トレすると脂肪がないのですぐに筋肉は浮き出て来るのですが体重増えないので増量に苦戦すると思います

痩せている人が細マッチョになるためには
  • 筋トレで痩せた筋肉を増やす
  • 摂取カロリーを増やして増量
  • 増量用プロテインの摂取
  • 1日の食事量を増やす

 

コレを書いている私も痩せ型なので食事、プロテインに関してはコチラの参考をしていただければと思います。

筋トレしながら太る方法を解説【間違った筋トレはやる価値なし】

ガリガリにプロテインが必要な時とは?

プロテインなしでも細マッチョになれると言いましたが効率よく形にするにはプロテインの摂取が必要になってきます。

 

どんなときに必要となるのか解説。

筋肉が思ったより大きくならないとき

筋トレしても筋肉が大きくならないと感じてしまう場合は筋トレの仕方も重要です。

 

筋肉の元となるタンパク質を摂取するためにプロテインを飲むことをオススメ。

 

  • プロテインを飲んで筋肥大をサポート
  • 筋肉痛を抑制して筋トレ回数を増やす

 

筋肥大以外にも筋肉痛を和らげるコトも出来たりするので1週間の内で筋トレ回数を増やすことも出来るかもしれません。

しろむ

筋トレ後30~40分以内にプロテインを飲みましょう

1日のタンパク質量が足りない時

前半で細マッチョになるためには1日のタンパク質摂取量が大切だとお話しました

 

タンパク質が食事で目標値に到達しない場合は筋トレ時ではなく通常の食事にプロテインを加えることで1日の摂取量を増やすことが出来ます

 

しろむ

筋トレ時以外もプロテインを飲もう

ガリガリを早く克服したいならプロテインを飲もう

プロテインが無くてもガリガリを克服することはできますが、効率よく理想の体型に近づきたいたいなら飲んだ方が早いですね。

 

プロテインの良さは色々とあります。

 

プロテインの良さ
  • 筋肉を大きく出来る
  • タンパク質が豊富
  • 食事でタンパク質摂るより時短(飲むだけ)
  • 減量、増量用のプロテインもあるので体型別に選べる

 

細マッチョを目指してトレーニングするなら効率よくやりましょう!筋トレは挫折もしやすいので思い立ったら即プロテインを買っちゃいましょう。

 

今まで飲んできたプロテインでおすすめの物を下の記事で紹介していますので参考にどうぞ。

 

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