オートミールはなぜ筋トレ民に愛用されているのか?栄養素が凄い

オートミール 筋トレ 

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くま
筋トレしてるやつって皆んなオートミール食べてるよな・・・ミーハーめ

 

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しろむ
味しないし鳥のエサにしか見えない

 

最近のSNSでは本当にオートミールを毎日目にします。特に減量やダイエットしている人は皆んなオートミール。

 

「今日の朝食はオートミール」だの

「オートミール雑炊作った」だの

オートミール・・・オートミール

 

それもそのはず、オートミールは栄養素がやっぱりすごいんです。

 

食物繊維豊富、タンパク質豊富、脂肪になりにくい

 

オートミールは脂肪がつきにくく、筋肉に必要なタンパク質も豊富なので筋トレには最適です。ダイエット食品としても優秀。

 

  • 筋肉をつけるためにはタンパク質
  • 痩せるためには脂肪をつけない

 

この条件を満たしているのがオートミールなんです。

本記事の内容

  • オートミールが筋トレに向いている理由
  • オートミールの栄養素(筋トレ目線)
  • 1日の利用のしかた
  • トレーニーのアレンジレシピ

 

記事前半ではオートミールがなぜ筋トレ民に愛用されているのか?を詳しく紹介していきます。

 

後半ではトレーニーに人気のレシピを紹介していますので、「オートミール始めようか迷う・・・」とお悩みの筋トレマンは参考にしていただけたらと思います。

なぜオートミールは筋トレ民に愛用されているのか

オートミールがトレーニーに愛用されている理由は下記の通り。

 

  • オートミールの栄養成分が凄い
  • タンパク質が高い
  • 食物繊維が豊富
  • 減量にも最適

 

オートミールの凄さはわかっていただけたと思いますので細かくみていきましょう。

オートミールの栄養成分比較

食材(100g)

オートミール

食パン

カロリー(kcal) 380 356 264
タンパク質(g) 13.7 6.1 5.58
脂質(g) 5.7 0.9 2.64
炭水化物(g) 69.1 77.1 28.2
ナトリウム(g) 3.0 1.0 500
食物繊維(g) 9.4 0.5 2.3
カルシウム(mg) 47.0 5.0 29.0
鉄(mg) 3.9 0.8 0.6
ビタミンE(mg) 0.6 0.1 0.5
ビタミンB1(mg) 0.2 0.08 0.07
ビタミンB6(mg) 1.11 0.12 0.03

参照:from Food

オートミールを実際食べる時は30〜50gが適量なのでここまで栄養成分は多くないです。

 

ということは炭水化物も白米の半分くらいになるということ。それでいてタンパク質もちゃんと摂取できるのでオートミールは優れものなんです。

 

ビタミンB6も豊富で、筋肉の元となるアミノ酸の再合成を手助けしてくれます。プロテインにもビタミンB郡が入っているのもそれが理由。

タンパク質が高い

成分表を見る限りではオートミール1食分(30〜50g)だとタンパク質が6g程度しか摂取できない計算になります。

 

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しろむ
卵1個分くらいだね
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くま
卵1つ食べた方がいいんじゃね?

 

筋トレには「卵」のイメージがありますが卵ばかり食べているのも飽きますよね。

 

オートミール単体で見ると少なく感じますが、実際に食べる時は牛乳やバナナをいれたり、プロテインをいれたりするので合計のタンパク質摂取量は格段に上がります。

 

食物繊維やビタミンなど他の栄養素を考えるとやはり優秀な食材。

食物繊維が豊富

オートミールの食物繊維は玄米の約3倍、白米の約20倍近くにもなります。

 

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しろむ
優秀

 

  • 腸内の善玉菌を増やす
  • 血液中のコレステロールの低下
  • 便秘予防、腸内環境改善

 

トレーニングやダイエットをしている人はサプリメントや偏った食事の人が多いので便秘の人もいます。

 

ご飯の代わりにオートミールを始めてみると便通が改善するので、便が固くて悩んでいる人にも最適。

減量にもいい【低GI】

画像:大塚製薬

「糖質制限ダイエット」という名前もある通りで炭水化物は摂取しすぎると太る原因となります。

 

  • 糖質は白米の3分の1
  • 低GI食品

 

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くま
GI値ってなんなのよ?
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しろむ
数字が低ければ血糖値が上がりずらい食品ってこと

 

オートミールは「低GI食品」と言われていて肥満の原因でもある血糖値の上昇が低い食品。

 

GI値が55以下が低GI食品と呼ばれています。

 

食材 オートミール 白米 パン
GI値 55 88 95

参考:アルファ30 GI値一覧

 

脂肪も付きづらく、栄養も豊富なのでどんどん食べいていきたいですね。

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オートミール
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トレーニーのアレンジレシピ

ここからは実際に筋トレ民のアレンジレシピを見ていきましょう。

 

  • 茶漬け
  • スープ系
  • プロテイン系
  • プロテインクッキー、バー
  • オーバーナイトオーツ
  • 米化

 

オートミールはここ最近でかなりの盛り上がりを見せていますのでアレンジは無限です。

オートミール茶漬け

私自身トレーニーやダイエットのアカウントをフォローしているのですが本当に毎日のように見るのがオートミール茶漬け。

 

オートミール食べている人でやってない人はいないと思います。それくらい毎日、毎日誰かしら写真をアップしている現状。

 

  1. オートミール入れる
  2. お茶漬けの素入れる
  3. お湯かける

 

このメニューの良さはなんといっても「超絶簡単」というところ。お湯沸かしてお茶漬けの素かけるだけなんですから。

 

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しろむ
時短でうまい最高のメニュー

スープ系+オートミール

 

最近では温かいスープにオートミールをプラスする人も多いです。

 

  • 中華スープ
  • 卵スープ
  • 野菜スープ
  • ポトフ

 

インスタントスープや手作りのスープにオートミールをプラスする人が多い様子。

 

インスタントスープなら簡単ですし、夕ご飯でスープが余った時はオートミールを足すだけっていうのも簡単ですよね。

プロテイン+オートミール

 筋トレ界隈では有名なメトロンブログさんも王道の「オートミール+プロテイン」をよく食べています。

 

  1. オートミール入れる
  2. 牛乳か水
  3. プロテイン入れる
  4. 混ぜる
  5. レンジでチン
  6. バナナとかフルーツ乗せる

 

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しろむ
オートミールって意外と簡単だから手抜き料理かも

 

プロテインでタンパク質も豊富に摂れるので筋トレした翌日の朝なんかにおすすめですね。

プロテインクッキー、プロテインバー

保存がきくプロテインバーやクッキーを作る人もよく見かけます。

 

日持ちするので何日かに分けて食べれるのが良いですね。

オーバーナイトオーツ

こちらもズボラな人、朝食を作るのが面倒な人におすすめなレシピ。一晩寝かせたオートミールをオーバーナイトオーツと呼ぶんですね。

 

オーバーナイトオーツは冷蔵庫で一晩寝かせるのでヨーグルトや牛乳を使うのが主流です。

 

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しろむ
冷えた乳製品とフルーツは最高に相性がいい
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くま
間違いない

 

寝る前にオートミールと食べたいものを入れて混ぜるだけなので簡単ですよね。

オートミール米化

オートミールを米のように食べることで40kgの減量に成功している「これぞう」さん。なんとツイッターのフォロワーは9万人超え。

 

トレーニーの間でも大会などで減量している人はオートーミールを米化している人が多いです。

 

  • 筋トレしながら痩せようとしている
  • ダイエットしている

 

こんな人はオートミールの米化がおすすめです。米化に成功したら糖質が白米の3分の1でカロリーも下がるので痩せるのは必須です。

 

レシピ本も出ているので参考にしてみるのもありですよ。

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オートミール米化
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オートミールは筋トレにも最適

オートミールの栄養素が筋トレにどれだけ良いのか見てきました。

 

まとめ
  • タンパク質豊富
  • 糖質少ない
  • 食物繊維豊富
  • 低GI食品
  • ダイエット、減量向けの食材
  • アレンジレシピは多数
  • 愛用トレーニーが多い

 

オートミールは脂肪がつきにくく筋トレに大切なタンパク質、ビタミンも豊富なのでトレーニーに広く愛用されています。

 

特にダイエットや減量をしながらボディメイクしている人には最適な食品となっていました。

 

アレンジレシピも豊富に紹介したので簡単なものからチャレンジしていくといいですよ。

 

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オートミール
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