【継続17年】痩せ型が腹筋を割る方法!シックスパック継続は簡単

痩せ型だけど腹筋はシックスパックにしたいな・・どれぐらい筋トレすればいいの?

しろむ

シックスパックを17年間継続できている実体験から悩みを解決していきます

「痩せ型だけど腹筋は割りたい」

「どの程度筋トレすれば割れるのか」

「ナヨナヨして見えてしまう体をなんとかしたい!」

こんな人の参考なる内容となっています。

この記事で分ること
  • どの程度筋トレすれば腹筋が割れるのか
  • トレーニングしても痩せずに割る方法
  • どうやってシックスパックを継続するのか

補足
痩せ型に向けて書いた記事なのでお腹のお肉が気になる人は効果が出るまでの日数に差が出るかも

痩せ型は腹筋がすぐ割れる!シックスパックまでの3ヶ月の流れ

しろむ

これが私の腹筋ですがこのくらいになれます

基本的にトレーニングは「アブローラー」を使います。コロコロと言う呼ばれ方もしていますね。

腹筋を割るには色々なトレーニングがあると思いますが個人的にはアブローラーしか使っていませんw

アブローラーが最強です。

  • 実際に2ヶ月で腹筋を割ったやり方
  • 筋トレメニュー

上記を解説していきます。2ヶ月で腹筋は割れますが3ヶ月続けると筋肉の凹凸がかなりはっきりするのでおすすめ!

あとで解説しますが痩せ型は腹筋を1度割ってしまえば継続はけっこう簡単です。

なので腹筋が割れるまで筋トレを継続することが大事!ですが継続するのが1番難しいです。

挫折しなければアナタも本当に理想の腹筋を手に入れることが出来るでしょう。

しろむ

痩せ型は脂肪が無いので本当にすぐ割れます

まずは軽い気持ちで初めて徐々に回数を増やしていくことがおすすめです。

では3ヶ月の流れ

手順1
腹筋ローラーを用意する
手順2
【1ヶ月目】最初は膝付いた状態で10回~30回まで出来るようになる
手順3
【2ヶ月目】10回を5セット
手順4
【凹凸がはっきり3ヶ月目】立ちで5回出来るようになる
手順5
1度割れたあとは軽い腕立てだけで維持できる

今まで色んな筋トレをしてきましたが腹筋を割ることに関しては腹筋ローラーが最強説です。

なぜアブローラーなのか
  • 道具を使うことで挫折しにくくなる
  • ジムに行くのは面倒でやらなくなる人が多いから
  • 思い立ったら自宅ですぐ出来る
  • 今でも多くの筋トレYouTuberが使用している
  • 効果抜群の割りに低価格(1000~2000円で買える)

筋トレしている人はユーチューブを見ている方も多くいると思います。腹筋バキバキの人は結構な割合でアブローラーの解説動画を上げていたりします。

販売されてから何十年も残っている器具はそうないですよ。それほど効果があり需要があるんですね。

アブローラーを使って上記のメニューを実行すると体型やお肉の付き具合にもよりますが本当に腹筋われます。

痩せ型のあなたの悩みや特権を理解したうえでまずはシックスパックになるまで3ヶ月は頑張りましょう。

痩せ型の特徴
  • 痩せているので弱々しく見えてしまう
  • 太ろうとして暴飲暴食しても消化が良くて太れない
  • 力が無い
  • ガッシリした体の人を見ると見とれてしまう

痩せ型の特権
  • 食べても太らない
  • 筋肉がすぐ浮き出てくる

痩せ型のメリットはなんと言っても筋肉がすぐ表面に出てきてくれることです。

私もそうだったんですが体を大きくしたいので食べる量を増やしてみてもトイレに行く回数が増えるだけで太らない。

太るのに時間がかかってしまうという方もいると思います。そこで筋トレと併せてやって欲しいことがコレ。

プロテインとタンパク質と1日5食

もちろん筋トレしているだけでも十分腹筋は割れます。

ですが痩せ型の人はトレーニングをしていくと痩せてしまうんですね。やればやる程どんどん痩せていきます

  • 筋トレ後のプロテイン
  • 間食(おやつじゃなくて食事)

食事を増やしてプロテインを飲んで太りながら筋肉つけるのが1番良いのです。

上手な人はわざと太ってから筋トレを初めて痩せながら腹筋をボコボコにしていきます。

だけど太れたら今の体型じゃ無いよ!って痩せ型特有の悩みがついて回ります。

筋トレと併せてやってほしい
  • 筋トレ始めると同時にプロテイン(ウエイトゲイナー)も買っちゃう
  • 間食、おやつでバナナなどを食べて1日の摂取カロリーを増やすこと(1日2~3回)
  • サラダチキンなどでタンパク質を補給

痩せないため、筋肉を大きくするために是非プロテインも一緒に購入して欲しいです

痩せ型が【実体験】からオススメするプロテインランキング

筋肉が付いてくると痩せていてもそれなりにガッシリして見えるようになりますし、痩せ型はすぐに表面に筋肉が現れてきます。

筋トレを始めれば食べる量も増えてきますし体つきが良くなってくるので理想の細マッチョに近づくことができます

腹筋を割るために腹筋ローラーを使用

今では有名すぎてどこでも手に入る腹筋ローラーですが昔は使用している人も少なくあまり売っている所もありませんでした。

安いし効果抜群なので持っていない人はこの際買ってしまいましょう。

買えばやるしかない

週2~3回ペースを維持

何回も言いますが継続出来ない人は腹筋割れません。ですが継続することが1番難しいと思います。

そして継続出来ない人はこう言います。

腹筋ローラーってまったく効かないんですけど

私のまわりでもよく聞きます。

「やってみたけどアレだめだね。腹筋割れてる人はどうせジムとか行ってるんでしょ」とつぶやいています。

しろむ

2ヶ月本気でやれば割れるけどな!

こうならないためにも最初から追い込まずに気軽に初めて週2~3回ぐらいのペースで筋トレに時間を設けましょう。少しずつでいいので継続するように心がけることが大事。

気づいた頃には割れているのが理想。

毎日するのも良いんですが筋肉が酷使された後は大きな筋肉を作ろうとして再生されますので1~2日程度の休養を挟むのも大切です。

「自分は絶対にシックスパックを手に入れる」

「雑誌やモデルのような細マッチョになってモテる」

と未来のあなたをイメージしながらやると筋肉もつきやすくなり継続もできます。

海や体を露出する場所で友達と並んで歩いても筋肉質な方ばっかり目が行ってしまいますよね?コレになりましょう。

痩せ型の腹筋トレーニング3ヶ月の内容

腹筋ローラーを使用していくのですがやり方が大切。

手順1
膝を痛めないようにクッションを敷いて膝立ち
手順2
ローラーを地面につける
手順3
顔、体が地面につくぐらい伸ばす
体を曲げないように床と平行に保つ。腕も伸ばすと辛いので曲げた状態でもOK
手順4
腹筋に力を入れお尻を先に戻すようなイメージで戻る
この時腹筋を見ながら「効いてる~」と思いながらやることが大切
手順5
まず10回!ゆっくりやると更に効果倍増

最初は腹筋を使っている感覚が分からないと思いますが1ヶ月経った辺りから腹筋の片鱗が見え始めます。

この頃から腹筋を使ってローラーを戻すときに効いてる感覚がわかってきます。

【1ヶ月目】最初は膝付きで5回から30回に増やしていく

1ヶ月目の目標は10回を3セットで30回です。

普段運動している人なら30回はすぐ出来るようになりますが、筋トレ初心者の方はまず5回でもキツいと思います。

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そして次の日の朝は腹筋が激痛で布団から起き上がれない

無理せず続けられるように最初は5回。いけそうなら10回など徐々に1回、2回と回数を増やしていきましょう。

最初のうちは腹筋痛が酷くて激痛が残っている状態でも2、3日後には少し回復するのでさらに痛めつけるようにやります

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コレが大事

筋肉を痛めつけて回復して、また痛めつけて回復してを繰り返すことでどんどん筋肉が大きくなっていきます。

1ヶ月目は回数を増やしてアブローラーになれること。

1ヶ月目のメニュー
  • 膝付きで行い1週間~2週間で10回出来るようになる
  • 2週間後~1ヶ月は30回を目指して回数を増やす

【2ヶ月目】目指せ60回

2ヶ月目に突入することが出来れば筋肉痛も少なくなってきます。

30回は割と簡単に出来るようになって来るはず。

この頃になると少しだけ表面に筋肉のボコボコした感じが現れてきます。

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腹筋が浮き出てくるとモチベーションめっちゃ上がります

まず膝付きで30回出来るようになったら2ヶ月目は回数を増やしていきます。

10回を1セットとして6回行いましょう。出来る人はどんどんセットを増やしていきましょう。

腹筋に負荷をかければかけるほどシックスパックへと近づきます。

コツとしては次の日筋肉痛が起こるように追い込んでやるのが良いので回数は調整してください。

やれるところまでやって「もう無理だ~」となるぐらいですね。

2ヶ月目はコレを継続。無理なくコツコツと継続しましょう。

2ヶ月目のメニュー
  • 膝付き30回
  • 休憩
  • 膝付き30回
  • 合計10✕6セット行う。いけそうならもっと

【3ヶ月目】立ちでも10回は出来るようになる!目指せ90回

目標の2ヶ月を過ぎて3ヶ月目になるともはや30回程度では筋肉痛にすらならなくなってきます。

立った状態でも5回程度できるはず(スタンディングアブローラー)

頑張れば10回程度出来るようになるので試してみましょう。

立ちでのアブローラーは出来る回数が少ないのでトレーニング自体は膝付きでやるようにし、10回を1セットではなく30回のセットを3セット。合計でがんばって90回やるイメージで回数を増やします。

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2ヶ月目でも割れてるけど3ヶ月目はもっとくっきり見える

ここまで来ればほぼ確実に腹筋が割れていることでしょう。

友人などに自慢できるレベルです。

3ヶ月目のメニュー
  • 膝つき30回を3セット
  • 1セット毎に休憩をいれる
  • 立った状態でも出来るようになるので試してみる

これで目標は達成ですがコレを読んだだけでは筋肉つきませんのでちゃんと実行に移してくださいね。

大体の人が実行に移さずにやり方を調べて満足してしまい明日から普通に生活を送ってしまいます。

まずローラーを買うことをおすすめします。

気づけば胸筋や腕筋、体全体の筋肉が付いている

実際にやってみると分かりますがアブローラーは腹筋だけでなく体の前面の筋肉を総合的に鍛えてくれる商品です。

腹筋をつけるつもりが胸筋や腕の筋肉までもが自然と付いてきますのでバランスの良い体つきになります。

ですが腹筋の負荷が大きいので胸筋もある程度大きくなりますがそこまで大きくはならないので別メニューで胸筋のトレーニングを取り入れるのも良いです。

腰を痛めないように背筋も平行してやる

腹筋ローラーをやっていると前側の筋肉ばかりが付いて後面の筋肉はほとんど付かないため前後でバランスが悪くなってしまいます。

バランスが悪くなると腰を痛めてしまう方もいるので背筋も取り入れてバランス良く筋トレに励むのが良き。

しろむ

私も実際に腰が痛くなったので早いうちから背筋トレーニングを取り入れるのがオススメ

うつ伏せの状態から顔をおこす良くある背筋トレーニングでも十分です。

痩せ型が1度腹筋を割ってしまえば維持するのは簡単

太りにくい体質で痩せ型のアナタなら1度シックスパックを手に入れてしまえば腕立てだけでも十分に維持していけます。

腕立てはお腹の筋肉も使うため毎日お風呂に入る前に20~30回程度の腕立てを行うだけでず~っと維持できます。

腕立てに3分程度の時間ならつくれますよね?

出来れば夏前とかに短期集中でアブローラーをやるのが理想的。

大きい体や筋肉をつけるには更に筋トレが必要ですがそれなりに筋肉質な体を維持するだけならこの方法がおすすめです。

しろむ

私はこの方法で本当に17年間維持しています

まとめ

  • 1度腹筋が割れるまでは筋トレを頑張る
  • アブローラーが1番効率が良いので取り入れて2ヶ月は継続する
  • その後の維持は腕立てだけでOK
  • 更に上を目指したい方はプロテインを摂取しながら
  • これを読み終わったらまずやってみる

何回も言いますがやらなきゃシックスパックは作れません

ぜひチャレンジしてみてください

痩せ型が【実体験】からオススメするプロテインランキング

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