【30代】筋トレとプロテインを3ヶ月!体の変化はどの程度?

鏡の前でポージングをとってにやけている私をみて

きっっっもっ!」と嫁に罵声を浴びせられている

しろむです

 

サッカーを見てはクリスティアーノ・ロナウドの肉体に憧れ

映画を見てはジェイソンステイサムの筋肉に憧れる日々

 

嫁のヤジにも負けず35歳でプロテインを飲み始めて筋トレを継続した3ヶ月の成果を紹介します。

 

しろむ

こんな人の参考になればいいな
  • ガリガリの痩せ型で悩んでいる人
  • プロテインの効果がどれくらいあるのか知りたい
  • 筋トレペースはどれくらいなのか
  • 3ヶ月という短期間で筋肉質に見せるコツ
  • 痩せ型の筋トレ初心者さん向けの記事です

【ガリガリ30代】プロテインと筋トレ3ヶ月の効果は?

貧相な体ですが

私の中ではAカップ→Bカップになったかな?と思ってますW

 

17年前の18歳の時に腹筋をアブローラーで割ってから今でも維持しています。

 

痩せ型は肉も付かないので腹筋の維持は腕立てだけで割と簡単に出来てしまうのが良いところ。

 

胸の筋肉が無いのが悩みでこの3ヶ月は腹筋はやらずに大胸筋のトレーニングメインでやっていました。

 

ちょっと胸がふっくらしてきたなと自分では実感しています。

 

最初にガリガリ君のプロフィールを紹介しときます。

  • 35歳
  • 身長174㎝
  • 体重57㎏
  • サラリーマン 9時出社 だいたいいつも19時上がり
  • 外仕事で毎日体を動かしてる(コレのせいで太れない
  • 子供2人

仕事で体を動かすせいで全く太らず・・・

 

むしろ痩せていく毎日

そんな私の体の悩みはコレ

体の悩み
  • 体が薄い(弱そう)
  • 腹筋は割れてるが胸板が無い
  • 体重が少ない

 

日中は仕事と育児をしながら筋トレの時間をなんとか捻出!

頑張りました。

 

毎日仕事で疲れて筋トレが継続出来ない」

「子供の世話で筋トレなんかしている時間がない

 

こんな声が聞こえてきそうですが

基本ジムには行かずに自宅で自重トレーニングやってました。

この3ヶ月でジムに行ったのは2回だけ

しろむ

仕事をしている人でも出来そうな筋トレ方法も紹介します

時間は短時間で良いので作りましょう(10分~20分程度で良い)

  • スマホをいじる時間を削る
  • YouTube見ながら筋トレする
  • テレビを見ながら筋トレする
  • 風呂入る前に少し腕立てする

こんなもんで良いんです!というかこれすら続けるのが難しいんです!

3ヶ月での体の変化は?

筋肉の付き具合は最初の画像の通りですが体重に関してはこの3ヶ月で3㎏増えました。

 

わー!パチパチパチパチッ!

 

最初は57~58㎏の辺りをウロウロしていたのですが、ついに60㎏を超えました。

 

今までの人生でいくら暴飲暴食をしても60㎏を超えることは無かったのですが筋トレとプロテインを始めたら一瞬で超えることが出来ました。

 

しろむ

めちゃめちゃ嬉しい

 

痩せ型で悩んでいる人ならわかってくれるはず。

 

太りたい方は増量系のプロテインを飲むべき

 

3ヶ月飲んで増量したプロテインについてお話しします

プロテインの効果はどれくらいあるのか

「痩せ型を克服したい」

「体重を増やしたい」

こんな人は増量系のプロテインを飲むべきだと思います。

 

特に体重の変化を実感出来たのはウエイトゲイナーという増量に特化したプロテインを飲み始めてから。

ウエイトゲイナーは効果有り
  • 筋トレしてもしなくても1日2回飲む
  • 2週間で1㎏増ペース

 

こんな感じでウエイトゲイナーを飲み始めてからはみるみる体重が増えていきました。

 

しろむ

痩せ型で悩んでいる人は試してみるのも有り

この頃から体重計に乗るのが楽しみでした!

逆に減るときもありますが・・・

 

そんな毎回体重が増えるわけじゃ無いので上がったり下がったりを繰り返します。

 

諦めずにコツコツです!

痩せ型が【実体験】からオススメするプロテインランキング

どれくらいの筋トレペースで筋肉が付くのか

 

筋トレは大体3ヶ月すると効果が現れ始めるとよく言われています。

腕立てのおかげで上腕二頭筋も少し付いてきました

ガチ勢が見たら笑われそうですが・・・

 

最初の2ヶ月はあまり変化が無いので踏ん張りが必要です

しろむ

ここで挫折する人が結構いるかも

そこで疑問なのが

 

3ヶ月と言ってもどのくらい筋トレすれば良いのか?

 

目指す所にもよりますが筋肉が浮き出てくる、体がガッシリしてくるのに必要な筋トレはコレ

 

しろむ

サラリーマンが隙間時間で自宅で出来る方法だよ

**主に上半身メインです**

  1. 5種類の腕立てで大胸筋
  2. アブローラーで腹筋シックスパック
  3. 懸垂で背筋
  4. ダンベルで肩、上腕二頭筋トレーニング
  5. スクワット

週2~3回、10~20分ぐらいこの中のトレーニングをやるイメージです。

 

  • 懸垂バー
  • ダンベル
  • 自重トレーニング

自宅でするトレーニングなので上記の筋トレ方法がメインかなと思います。懸垂バーと5㎏のダンベルを2コ用意できれば完璧。

自宅で私ぐらいの体なら全然なることが出来ちゃいます。

 

ここからは私の実体験から3ヶ月でより筋肉が付いたなと見せる方法を具体的に紹介したいと思います。

【筋トレ3ヶ月】最短で筋肉質にみせる3つの筋トレ

3ヶ月筋トレを実践してみて最短で筋肉を付ける、付いたように見せる筋トレ方法が分かったので紹介したいと思います。

 

  • 大胸筋を多めにトレーニングする
  • 上腕三頭筋(力こぶの後ろ)を大きくする
  • シックスパックを作る

 

筋肉が無い状態から、より見た目の変化が現れやすい場所を限定して鍛える戦法です。

 

上記のトレーニングを重点的にやることによって3ヶ月という少ない期間でも見た目の変化がより一層増します。

 

何故かというと筋トレしていない人の特徴は

  • 胸板が無い
  • 腹筋割れてない
  • 腕が細い

この状態なのでうっすらとしたペタッとした見た目になっているのが特徴。なので上記の部位を鍛えるコトによって最短でガッシリした見た目を手に入れることが出来ます。

 

しろむ
この3つは細マッチョの特徴とも言えるので最初に鍛えるべき!

ここからはこの3つの部位毎のトレーニング方法を紹介。

1,胸板を厚くするトレーニング

プロテイン 太る

胸板を厚くするには手で押す動作をすることで胸に効かせることが出来ます。

トレーニング方法としては

  • 腕立て
  • ベンチプレス

コレのみです!

 

ジムに行ける人はベンチプレスで負荷をかけてトレーニングすることで最短で大胸筋を大きく出来ます。

 

私のようにジムに行くのが難しい人は自宅で腕立てをメインに筋トレしていく感じです。

 

しろむ
ひたすら腕立てしましょう!

 

経験した腕立ての中でも個人的にメチャクチャ効いてパンプアップ出来たと感じたトレーニング方法はコチラです。

【簡単2分半】自宅で大胸筋の全ての部位に効く腕立てメニュー

 

是非やってみてください!ベンチプレスには負けますがドンドン胸が大きくなりますよ。続いては腕の後ろの筋肉を付けるトレーニングです。

2、上腕三頭筋を大きくするトレーニング

上腕三頭筋

腕の後ろ(上腕三頭筋)を大きくするにはこれも腕立てと、重い物を片手で地面から持ち上げる動作です。腕の後ろの筋肉がついてくると腕がめっちゃ大きくなって見えます。

 

しろむ
腕立て最強説

 

具体的なトレーニング方法としては

  • フレンチプレス
  • キックバック

両方ともダンベルを使った筋トレ方法になりますが専門用語は意味不明という方に説明しますとフレンチプレスのやり方はこんな感じ

  1. 立ち、または座った状態
  2. ダンベルを片手で持ち頭の後ろに構える
  3. そのまま真上に上げていく
  4. ゆっくり頭の後ろに下ろしていく
  5. 3、4の繰り返し

キックバックの流れはこんな感じ

  1. 椅子を用意してダンベルは地面に置く
  2. 立った状態から椅子に片手をついて体を90°程度に曲げる
  3. 地面にあるダンベルを持ち上げて真上に上げる
  4. ゆっくりと地面に戻す
  5. 3,4の繰り返し

文を読んでもよく分からないと思うのでユーチューブを張っておきます。

初心者のころは腕を太くしたいと思って上腕二頭筋ばかりをやってしまいがちですが実は上腕三頭筋が大切。

 

腕の後ろを大きくすると腕が太くなるんです!

しろむ
腕を太くして男前になろう

3、シックスパックを作るトレーニング

腹筋に関してはアブローラーだけで良いかと思います。というか私はそれしかやっていません 笑

 

腹筋の横(複斜筋)も同時に鍛えたい方は

 

  • ひねる腹筋も取り入れると付きやすい

 

斜めに腹筋するイメージです。

 

しろむ
シックスパックを作るだけならアブローラーだけで充分!

 

安く買える自宅でできる筋トレ器具はコチラにまとめています。

 

ジムに行くのがおっくうな人も自宅で筋トレ始めましょ。

筋トレ器具 安い おすすめ 初心者 安い筋トレ器具から始めよう!初心者さんにおすすめの器具

30代の筋トレ、プロテイン3ヶ月まとめ

痩せ型の筋トレ初心者さん向けに体験談と参考になるかなと思った事を紹介してきました。

まとめると

筋トレ3ヶ月での変化

 

  • 3ヶ月目から筋トレの成果が出始める
  • 2ヶ月目までは成果が現れにくいので萎えずに継続あるのみ
  • 痩せ型なら増量系プロテイン飲む
  • 筋トレ時は筋肉痛になるまでやる
  • 大胸筋、上腕三頭筋、シックスパックを最短で付けるべし!
  • ジムに行けるならジムに行くべし

 

ジムに行って思いますが、ジムはやっぱり体を総合的に効率よく鍛えられるので行ける人は時短にもなるので行くべきかなと思います。

 

あとはプロテインは必須ですよ!

 

これからも70㎏に向けて増量していきます。定期的に役に立つ情報をお届けできればと思っています。

 

追記:6ヶ月経ったので続きが知りたい方はどうぞ

【筋トレ6ヶ月の体の変化】自宅でゆるくやっても変わる!半年はやるべき

 

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