今回は筋肉量が増えなくて伸び悩んでいる方の為に筋肉を増やせたコツを紹介したいと思います。
私自身まだまだ小さく、発展途上ですがそれなりに結果は出てきています。
- 体脂肪率は16%→12%
- 体重57㎏→64㎏
体を見てもらえれば分かりますが、割と初心者向けの内容となっていますのでガチ勢の方は別の記事をお読みください。
「筋トレをしても狙った場所に筋肉が付かない」
「最近なんか筋肉が大きくならなくなってきた」
こんな悩みの参考になれば良いなと思います。
本記事の内容
- 筋肉量を増やすポイント
- 筋肥大する筋トレ法
- 筋肉を増やす思考
- 筋肉を増やすために摂取するべき物
上記の内容を実体験から解説していきます。
もくじ
筋肉量を増やす4つのポイント
筋肉量が増えない人は下記のような項目に当てはまっている人が多いかと。
- ピンポイントに効かせてない
- うまく効いていない
- 筋肉の伸び縮みを意識できていない
- タンパク質が足りない
どうですかね。出来ているでしょうか？この４つの項目を満たしていれば徐々に筋肉は大きくなるはず。
筋肉が付きやすくなったなと思うポイントを紹介したいと思います。まずは１つ目。
ピンポイントに効かせよう
どこに効いているのかも分からずにただひたすらにトレーニングしている人はいませんか？
失敗例
- 腹筋ローラーをやっていても腹筋が筋肉痛にならない
- 肩などの上半身が筋肉痛になってしまう
道具を使ってただやれば良いってものじゃないです。無駄な筋トレはしたくないので効率よくやりましょう。
- 正しいフォームでどこに効いているのか
- どのフォームが1番効くのか
ただやるだけではなく「どこに効いているのか？」、「こっちのフォームの方が入るな」など考えながらやっていきましょう。
- 鍛えたい部位にピンポイントで負荷がかかるようになる
- 周りの部位に負荷が逃げなくなる
- 間接や腰を痛めなくなる
続いて２つめは意識することについてです。
大きくしたい部位を意識しながら筋トレ
筋トレを始めた最初の頃にぶち当たる壁。
- フォームは正しいはずなのにイマイチ筋肉が使えていない
- 全然大きくならない
こんな感じでしたが、筋トレする時に意識を改善するだけで割と付きやすくなったりします。
こうも変わるのかと実感しました。
- ダンベルなどをするときは筋肉をつけたい場所を見る（大きくなあれ～と思いを込めて）
- やっている場所に意識を集中させる
- ちゃんと狙っている場所に負荷がかかっているか？
- 増やそうと思っている筋肉に力が入っているか？
- 大きくなっているバキバキの自分を想像する
ただ「ぼけ～」っと筋トレしていても筋肉って付かないんですね。
狙った場所がちゃんと使われているか？筋肉が使われている痛みがあるか？
意識するだけでいつもより筋肉痛になるし大きくなり易いです。
しろむ
筋肉の伸び縮みを意識しよう
この写真で使っているプッシュアップバーも筋肉の伸縮を意識した器具になります。
- 体をいつもより深く沈められる
- 胸の筋肉がいつもより伸びる
- 起き上がるときに胸の筋肉が縮む
筋肉が伸縮する幅が大きいほど筋肉が使われるので部位毎に意識しましょう。
筋肉が「伸びて、縮む」これ重量。
筋トレ方法を見直す
上記のやり方をやっても筋肉量が増えない場合は、やり方を変えてみると良いです。
- 胸の筋肉を大きくしたいので腕立てをやっている→効果なし
- 手を置く幅や位置を変えてみる→効果有り
たかが胸筋を鍛える腕立てと言っても数種類あります。
- アーチャープッシュアップ→胸の中央
- ダイヤモンドプッシュアップ→胸の中央
- ワイドプッシュアップ→胸の中部
- ノーマルプッシュアップ→胸の下部
- リバースプッシュアップ→胸の上部
腕立てだけでも部位毎にこれだけあるので、もし狙っている部位の筋肉量が増えないならやり方を変えてみると効果が現れたりします。
しろむ
筋肥大する筋トレ法
筋肉が大きくならない場合は下記を試してみましょう。
- ダブルスプリット
- 重量、負荷を上げる
- パーソナルトレーニング
知っている人もいるかと思いますが紹介していきます。もし知らないなら是非実践してみてください。
ダブルスプリット
ダブルスプリットとは1日に2回トレーニングをする方法。ガチトレーニーがやっていたりします。
疲労も溜まるので、できれば休日や休みの前日に行うのがおすすめ。
- 筋トレは同じ部位でも違う部位でもOK
- 7時間以上を空けてトレーニング（午前と午後とか）
- 食事で栄養はしっかり摂る
- 運動量が増えるので食事回数を増やすのが理想
- タンパク質もしっかり摂る
ダブルスプリットは効果抜群なのですが栄養やタンパク質不足になると逆に筋肉が消費されてしまいます。
なので食事の回数を増やしたりプロテインの量を増やしたりと対策が必要。
「1日で2つの部位」や「1つの部位を2回追い込める」のでしっかりと栄養と休息を挟むことで筋肥大しやすくなります。
重量、負荷を上げる
ある程度筋トレすると筋肉が付いてきて大きくなり、筋肉痛にならなくなってきます。
しろむ
特に自宅で自重トレーニングをやっている人は限界を感じることが多いですね。
そこでやるべきコトは
- 自重の人はウエイトトレーニングに変える
- いつも使っているダンベルの重さを上げる
- 回数を増やす
- スローモーションでやる
ダンベルなどの重さを上げると本当に筋肉が大きくなっていきます。ボディービルやフィジーカーを見ていると筋肥大にはやっぱり重量なんですよね。
目安は10回が限界の重さに
限界の重さで3セットとかやりましょう。2セット目、3セット目は限界を迎えるので回数は減りますがそれでいいんです。
限界を3セットやれば必ず筋肉痛や張りがでます。
限界を迎えたらおもりを少し落としてもう1セットやるとかなり追い込めて完璧。
- 10㎏のダンベルで上腕二頭筋トレーニング→限界までやる
- 5㎏のダンベルに変える→限界までやる
徐々にウエイトを下げていくことをドロップセットとも言ったりします。
ドロップセットにしなくても負荷や重量を増やすことが１番筋肉量の増加につながる。
パーソナルトレーニング
「本気で大きくしたい」と言う人はパーソナルトレーニングを受けてみるのも一つの手です。
- トレーニングフォームを補正
- あなたに最適なトレーニングメニュー
- 食事アドバイス
- なんでも聞ける
- プロの指導だから結果が出る
プロに指導してもらいながらトレーニングをするパーソナルトレーニングはメリットしかないです。
ジムトレするだけでも筋肥大はしやすいですが綺麗な体を作っていくならプロに任せるのが手っ取り早い。当たり前ですよね。
費用が高いのがネックではありますが、今はオンラインのパーソナルトレーニングもあるので値段も下降気味。
最初は無料体験も出来たりするので気になる人は体験談を見ていただけたらと思います。
ウィズフィットネスの口コミ【本気の人に勧めたい】
筋肉を増やすために摂取すべき物
続いては食事面になります。そもそも痩せているのに筋トレしても筋肉に変わるお肉が無いのですぐに限界を迎えてしまいます。
しろむ
体重が少ない人はコチラを参考にしてもらうと良いです。
筋トレしながら太る方法を解説【間違った筋トレはやる価値なし】
聞いたことあるかもしれませんが筋肉をつけるにはタンパク質の摂取が重要です
筋トレ後にプロテインを飲む
タンパク質を効率よく摂取出来るのがプロテインです。
飲んだことある方もいるかもしれませんが
せっかく筋トレしても筋肉の元となるタンパク質が不足していては筋肉の再生、肥大が期待出来ません
筋トレ前後30～40分以内に摂取しましょう。
しろむ
- 筋肉痛の治りが早い
- 筋肉の元となるタンパク質や栄養成分が摂取出来る
- 効率よく筋肉量を増やせる
- 筋トレしている人はみんな飲んでる
せっかく筋トレしているならプロテインを飲んで筋肉量を増やしましょう。
筋肉量が増えない理由まとめ
最後に筋肉量が増えない要因をまとめます。
- 正しい姿勢で行う
- 筋トレしている部位を意識
- 筋トレを自重からウエイトへ
- 重さを上げて負荷を増やす
- 筋肉の伸縮幅を大きく
- 効果無ければトレーニング方法を変えてみる
- ダブルスプリットを試してみる
- パーソナルトレーニング
- 筋トレ後はプロテインを飲む
これを実践すればほぼ確実に筋肉が肥大していくと思います。
しろむ
トレーニング後はパンプして張っている筋肉にプロテインを与えてあげましょう
オススメ記事
【筋トレ1年の経過】自宅でトレーニングした結果【挫折経験アリ】
【マイプロ】味のおすすめランキングBEST15選【4年愛用者が語る】
ウィズフィットネスの口コミ【本気の人に勧めたい】
【痩せ型のプロテインランキング】3ヶ月で7kg増えたウエイトゲイナー