しろむ
今回は筋肉量が増えなくて伸び悩んでいる方の為に筋肉を増やせたコツを紹介したいと思います。
私自身まだまだ発展途上ですがそれなりに結果は出てきています。
- 体脂肪率は16%→10%
- 体重57㎏→64㎏
- 筋肉量40%
「筋トレをしても狙った場所に筋肉が付かない」
「最近なんか筋肉が大きくならなくなってきた」
こんな悩みの参考になれば良いなと思います。
本記事の内容
- 筋肉量を増やすポイント
- 筋肉を増やす思考
- 筋肉を増やすために摂取するべき物
上記の内容を実体験から解説していきますね。
もくじ
筋肉量を増やす5つのポイント
筋肉量が増えない人は下記のような項目に当てはまっている人が多いかと。
- ピンポイントに効かせてない
- 何も考えずただ筋トレするだけ（どこに効いているのか分かってない）
- 今の負荷（重量）では軽すぎる
- 筋肉の伸び縮みを意識できていない
- タンパク質が足りない
どうですかね。出来ているでしょうか？この5つの項目を満たしていれば徐々に筋肉は大きくなるはず。
実体験から私が筋肉が付きやすくなったなと思う5つのポイントとそのために調べたことを紹介したいと思います
まずは１つ目
ピンポイントに効かせよう間違ったやり方はNG
どこに効いているのかも分からずにただ腕立てをしている人はいませんか？
筋肉が大きくならないと悩んでいる人が１番やりがちなコトです。筋トレしている本人はそれが分っていなかったりもします。
失敗例
- 腹筋ローラーをやっていても腹筋が筋肉痛にならない
- 肩などの上半身が筋肉痛になってしまう
コレは私の実体験なのですが道具を購入したからといってただやれば良いってものじゃ無かったですね。
無駄な筋トレはしたくないので効率よくやりましょう。
- 正しいフォームでどこに効いているのか
- どのフォームが1番効くのか
この辺の解決策はYouTube見ましょう！
「腹筋ローラー 正しいやり方」
「広背筋 自重 正しいやり方」
こんな感じで検索すると出てきます。
自分の鍛えたい部位毎に検索してみると良いですよ
- 鍛えたい部位にピンポイントで負荷がかかるようになる
- 周りの部位に負荷が逃げなくなる
- 間接や腰を痛めなくなる
続いて２つめは意識することについてです
大きくしたい部位を意識しながら筋トレ
コレは筋トレを始めた最初の頃にぶち当たった壁です
- フォームは正しいはずなのにイマイチ筋肉が疲れない
- 全然大きくならない
こんな感じでした。
ただ筋トレする時に意識を改善するだけで割と付きやすくなったりします。こうも変わるのかと実感しました。
- ダンベルなどをするときは筋肉をつけたい場所を見る（大きくなあれ～と思いを込めて）
- やっている場所に意識を集中させる
- ちゃんと狙っている場所に負荷がかかっているか？
- 増やそうと思っている筋肉に力が入っているか？
- 大きくなっているバキバキの自分を想像する
ただ「ぼけ～」っと筋トレしていても筋肉って付かないんですね。
狙った場所がちゃんと使われているか？筋肉が使われている痛みがあるか？
意識するだけでいつもより筋肉痛になるし大きくなり易いです。
しろむ
加重、負荷を増やす
ある程度筋トレすると筋肉が付いてきて大きくなり筋肉痛になりずらくなってきます。
しろむ
特に自宅で自重トレーニングをやっている人は限界を感じることが多いですね。
そこでやるべきコトは
- いつも使っているダンベルの重さを上げる
- 回数を増やす
- スローモーションでやる
ダンベルなどの重さを上げると本当に筋肉が大きくなっていきます。
目安は10回が限界の重さに
限界の重さで3セットとかやりましょう。そして筋肉痛を起こしてやる。筋肉痛が超大切です。
限界を迎えたらおもりを少し落としてもう1セットやるとかなり追い込めて完璧です。
- 10㎏のダンベルで上腕二頭筋トレーニング→限界までやる
- 5㎏のダンベルに変える→限界までやる
この1と2を繰り返しやることで超限界突破します 笑
ぶっちゃけ負荷を増やすことが１番筋肉量が増えます
筋肉の伸び縮みを意識しよう
この写真で使っているプッシュアップバーも筋肉の伸縮を意識した商品になります。
- 体をいつもより深く沈められる
- 胸の筋肉がいつもより伸びる
- 起き上がるときに胸の筋肉が縮む
筋肉が伸縮する幅が大きいほど筋肉が使われるので部位毎に意識しましょう。
筋トレ方法を見直す
上記のやり方をやっても筋肉量が増えない場合は、やり方を変えてみると良いです。
- 胸の筋肉を大きくしたいので腕立てをやっている→効果なし
- 手を置く幅や位置を変えてみる→効果有り
たかが胸筋を鍛える腕立てと言っても数種類あります。
- アーチャープッシュアップ→胸の中央
- ダイヤモンドプッシュアップ→胸の中央
- ワイドプッシュアップ→胸の中部
- ノーマルプッシュアップ→胸の下部
- リバースプッシュアップ→胸の上部
腕立てだけでも部位毎にこれだけあるので、もし狙っている部位の筋肉量が増えないならやり方を変えてみると効果が現れたりします。
しろむ
筋肉を増やすために摂取すべき物
続いては食事面になります。そもそも痩せているのに筋トレしても筋肉に変わるお肉が無いのですぐに限界を迎えてしまいます。
しろむ
体重が少ない人はコチラを参考にしてもらうと良いです。
筋トレしながら太る方法を解説【間違った筋トレはやる価値なし】
聞いたことあるかもしれませんが筋肉をつけるにはタンパク質の摂取が重要です
筋トレ後にプロテインを飲む
タンパク質を効率よく摂取出来るのがプロテインです。
飲んだことある方もいるかもしれませんが
せっかく筋トレしても筋肉の元となるタンパク質が不足していては筋肉の再生、肥大が期待出来ません
筋トレ前後30～40分以内に摂取しましょう。
しろむ
- 筋肉痛の治りが早い
- 筋肉の元となるタンパク質や栄養成分が摂取出来る
- 効率よく筋肉量を増やせる
- 筋トレしている人はみんな飲んでる
せっかく筋トレしているならプロテインを飲んで筋肉量を増やしましょう
筋肉量が増えない理由まとめ
最後に筋肉量が増えない要因をまとめます。
- 正しい姿勢で行う
- 筋トレしている部位を意識
- 重さを上げて負荷を増やす
- 筋肉の伸縮幅を大きく
- 効果無ければトレーニング方法を変えてみる
- 筋トレ後はプロテインを飲む
これを実践すればほぼ確実に筋肉が肥大していくと思います。
しろむ
トレーニング後はパンプして張っている筋肉にプロテインを与えてあげましょう
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