しろむ
今回は筋肉量が増えなくて伸び悩んでいる方の為に
筋肉を増やせたコツを紹介したいと思います
「筋トレをしても狙った場所に筋肉が付かない」
「最近なんか筋肉が大きくならなくなってきた」
こんな悩みの参考になれば良いなと思います
- 筋肉量を増やすポイント
- 筋肉を増やす思考
- 筋肉を増やすために摂取するべき物
こんな内容になってます
もくじ
筋肉量を増やす4つのポイント
私の経験談なのですが
「筋トレをやってもやっても大きくならない」
「全く筋肉痛にならない」
こんな経験がありませんか？
うまく筋トレ出来ていなかったんですね
実体験から私が筋肉が付きやすくなったなと思う4つのポイントとそのために調べたことを紹介したいと思います
まずは１つ目
①間違った姿勢、やり方でやっていないか
「間違った姿勢、やり方」
筋肉が大きくならないと悩んでいる方が１番やりがちなコトです
しかも筋トレしている本人はそれが分っていなかったりもします
しろむ
失敗例
- 腹筋ローラーをやっていても腹筋が筋肉痛にならない
- 肩などの上半身が筋肉痛になってしまう
コレは私の実体験なのですが道具を購入したからといって
ただやれば良いってものじゃ無かったですね
この辺の解決策はYouTube見ましょう！
「腹筋ローラー 正しいやり方」
「広背筋 自重 正しいやり方」
こんな感じで検索すると出てきます
自分の鍛えたい部位毎に検索してみると良いですよ
- 鍛えたい部位にピンポイントで負荷がかかるようになる
- 周りの部位に負荷が逃げなくなる
- 間接や腰を痛めなくなる
続いて２つめは意識することについてです
②大きくしたい部位を意識しながら筋トレ
コレは筋トレを始めた最初の頃にぶち当たった壁です
- フォームは正しいはずなのにイマイチ筋肉が疲れない
- 全然大きくならない
こんな感じでした
ただ筋トレする時に意識を改善するだけで割と付きやすくなったりします
こうも変わるのかと実感しました
- ダンベルなどをするときは筋肉をつけたい場所を見る（大きくなあれ～と思いを込めて）
- やっている場所に意識を集中させる
- ちゃんと狙っている場所に負荷がかかっているか？
- 増やそうと思っている筋肉に力が入っているか？
- 大きくなっているバキバキの自分を想像する
ただ「ぼけ～」っと筋トレしていても筋肉って付かないんですね
狙った場所がちゃんと使われているか意識するだけで
いつもより筋肉痛になるし
大きくなり易いです
しろむ
③加重、負荷を増やす
ある程度筋トレすると筋肉が付いてきて大きくなり
筋肉痛になりずらくなってきます
しろむ
そこでやるべきコトは
- いつも使っているダンベルの重さを上げる
- 回数を増やす
特に重さを大きくして負荷を増やして限界までやると更に大きくすることが出来ます
そこから回数も増えると更に効果的ですね
限界を迎えたらおもりを少し落として回数を増やすのが良いです
- 10㎏のダンベルで上腕二頭筋トレーニング→限界までやる
- 5㎏のダンベルに変える→限界までやる
この1と2を繰り返しやることで超限界突破します 笑
ぶっちゃけ負荷を増やすことが１番筋肉量が増えます
④筋トレ方法を見直す
上記のやり方をやっても筋肉量が増えない場合は
やり方を変えてみると良いです
- 胸の筋肉を大きくしたいので腕立てをやっている→効果なし
- 手を置く幅や位置を変えてみる→効果有り
たかが胸筋を鍛える腕立てと言っても数種類あります
- アーチャープッシュアップ→胸の中央
- ダイヤモンドプッシュアップ胸の中央
- ワイドプッシュアップ→胸の中部
- ノーマルプッシュアップ→胸の下部
- リバースプッシュアップ→胸の上部
腕立てだけでも部位毎にこれだけあるので
もし狙っている部位の筋肉量が増えないならやり方を変えてみると効果が現れたりします
しろむ
筋肉を増やすために摂取すべき物
続いては食事面になります
そもそも痩せているのに筋トレしても
筋肉に変わるお肉が無いのですぐに限界を迎えてしまいます
しろむ
体重が少ない人はコチラを参考にしてもらうと良いです
【実体験】筋トレしながら太る方法を解説！筋トレだけじゃ痩せます
聞いたことあるかもしれませんが筋肉をつけるにはタンパク質の摂取が重要です
筋トレ後にプロテインを飲む
タンパク質を効率よく摂取出来るのがプロテインです
飲んだことある方もいるかもしれませんが
せっかく筋トレしても筋肉の元となるタンパク質が不足していては筋肉の再生、肥大が期待出来ません
筋トレ後30～40分以内に摂取しましょう
しろむ
- 筋肉痛の治りが早い
- 筋肉の元となるタンパク質や栄養成分が摂取出来る
- 効率よく筋肉量を増やせる
- 筋トレしている人はみんな飲んでる
せっかく筋トレしているならプロテインを飲んで筋肉量を増やしましょう
筋肉量が増えない理由まとめ
最後に筋肉量が増えない要因をまとめます
- トレーニング時は部位に合った正しい姿勢で行う
- 筋トレしている部位に意識を持って行く
- ダンベルなどの重さを上げて負荷を増やす
- 効果無ければトレーニング方法を変えてみる
- 筋トレ後はプロテインを飲む
これを実践すればほぼ確実に筋肉が肥大していくと思います
しろむ
トレーニング後はパンプして張っている筋肉にプロテインを与えてあげましょう
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