【筋トレ1年の経過】自宅でトレーニングした結果【挫折経験アリ】

筋トレ 1年

しろむ

筋トレとプロテインを本格的に初めて1年が経ったよ

くま

あっという間だな

 

正確に言うと1年と2ヶ月ぐらい。

 

  • 体の変化
  • トレーニング器具の紹介
  • 飲んできたプロテイン

 

などを紹介していきます。トレーニングの状況は下記の通り。

 

私の自宅トレ

  • ペースは週2〜3回
  • 1回の筋トレは長くて30分
  • プロテイン使用
  • 冬に停滞期ありました

 

自宅トレーニングでどれだけイケるのかっていう参考にしていただければと思います。

 

最近は自粛ムードもあり自宅トレーニングに追い風が吹いていると思い筋トレに励んでいた日々です。

 

ただ「1年でバキバキになった!」っていうお話ではないのであまり期待しない方が良いかも。

 

挫折しそうな体験も少々。

筋トレ1年の成果

最初から画像でいきます。筋トレ1年とか言ってますが腹筋だけは割れてました。

 

本格的に筋トレとプロテインを始めたのは1年前。とにかくガリガリでした。

1ヶ月目
痩せてるので骨と腹筋だけが浮き出ています
3ヶ月目
大胸筋をメッチャやってます。ウエイトゲイナーを毎日飲んでました。
6ヶ月目
3ヶ月目と変わらずウエイトゲイナーとホエイプロテインを1日2回飲んでます。  
9ヶ月目
腹筋を全くやっていなかったんですがやり始めます。ホリが深くなりました。  
1年目
オッパイが寄せれるようになりました。大胸筋上部も若干増えてきた。  

 

こうやって見ると3ヶ月目からあまり変化無いですね 笑

 

ただ自分では1年でかなり変化があったと思ってます。

 

  • 体重が増えた
  • アバラが浮き出なくなった
  • ガナガナしてたオッパイが寄せれるようになった
  • 筋肉のホリが深くなった
  • 体重57㎏↔64㎏

 

筋トレしている人なら分かると思うんですが「自分でしか分からない体の変化」ってあるんですよね。

 

この変化が実感出来るから筋トレを続けられます。

 

しろむ
筋トレ後は鏡見ようぜ

パンプした体は未来の自分

 

いきなり「は?」って感じですが

 

筋トレ後のパンプして筋肉が張っている状態ってありますよね?その状態は「未来の自分の通常時の体」だと思うとやる気出ますよ。

 

と言うことで筋トレ1年してみて思ったことをつらつら

 

1年継続してみて思ったこと

  • やったらやった分だけ体に現れる
  • 努力は裏切らない
  • サボった分だけ成長は遅い

 

悲しきかなサボった分だけ成長しません。サボると数日放置された風船のように徐々に体がしぼんでいきます。

 

くま

サボったんだな・・・

しろむ

冬になったら急に体が動かなくなって・・・

【要注意】冬のモチベーション維持

私の住んでいる所はリアルにこんな感じで雪が積もるので冬場は氷点下なんですよね。

 

もうね・・・体がガッチガチなんです。

 

1年間筋トレする上で1番の挫折しそうなポイントは気温が低い時期です

 

寒くて体が動かなくなる
 
筋トレ回数減る
筋肉量減る
モチベーション下がる
負のループ

 

コレは人間の本能・・・と思いたい。

 

夏はアクティブに、冬は守りに入る時期。そう自然の摂理や。

 

ジムに強制的に通っている人は関係ないかもしれませんが自宅でのトレーニングは誘惑がたくさん。

 

スマホゲームとかね、コタツに入ってゆっくり映画見たりとかあるじゃん?

 

しろむ

冬で筋トレ量、回数が減りましたがなんとか維持

マッスルメモリーを超える

突然ですがマッスルメモリーってご存じですかね?簡単に言うと

 

筋トレしなくなって筋肉が衰えても少しの筋トレで復活する

 

ってヤツです。

 

通常は何年も筋トレしなくなった人に使う用語ですが数週間、数ヶ月でも体感できました。

 

6~9ヶ月目ぐらいがピークだった気がします。ここから徐々にサボり気味に。

細マッチョ

私の場合、半年かかって増やしてきた筋肉量が冬で落ちた訳ですが春からの数日の筋トレで戻りました。

 

そして夏にかけて超えていけた気がします。

 

しろむ

これがマッスルメモリーか!って勝手に思ってる

 

筋トレ辞めちゃった人もまた再会するべきですよ。もったいない。

1年で筋トレ器具が増えた

何も筋トレ器具を持っていなかったのですが1年間で3つほど増えました。

 

  • チンニングバー
  • ダンベル
  • アブローラー

 

この3つがあれば足以外は鍛えれます。

 

しろむ

この3つは買っておいた方が効率が断然良いですよ

1番良かったのは懸垂バー

こいつのおかげで脇の下、背中の筋肉が増えました。

 

最初は馬鹿にしていましたが正直1番使ってます。というのも自宅で背中を鍛えるのは難しい・・・

 

背中の筋肉って引く系の動作が必要になってきます。自宅でやろうと思っても出来る場所って無いんですよね。

 

チンニングバーの良い所

  • 背中全体的に鍛えれる
  • ディップスも出来る
  • プッシュアップバーにもなる
  • 腹筋も鍛えれる

各パーツでこんな感じで色々出来ちゃうんですよ。技の名前が分からない人はググってみてください。

 

筋トレ初心者の頃から取り入れておけば良かった。

1年で分かった鍛えにくい場所

筋肉がある程度付いてくると「ここが足りない・・・」って言う場所が出てきます。

 

個人的には下記の4つかと

 

  • 背中
  • 横っ腹
  • 大胸筋の上部

 

個人的感想ですが自宅で鍛えようと思っている人は同じような感じになるんじゃないかな。

背中

背中はチンニングバーが無いと本当に難しいと思います。

 

懸垂バーが無い人はテーブルを使ったりすると良いですよ。

 

  1. テーブルの下に入り込み仰向けになる
  2. テーブルの縁をつかみ体を持ち上げる
  3. 1,2を繰り替えす

 

これも限界があるので自宅トレをするならディップスバーかチンニングバー必須。

横っ腹

当ブログではアブローラーを激推ししている管理人ですが、アブローラーでは横っ腹が鍛えれない。

 

横だけプヨプヨしてる・・・

 

コロコロだと行って返ってくる動作のみなので縦のラインはバッチリ鍛えれるけど腹斜筋は別メニューでやった方が良いです

 

  • 横の腹筋
  • 腰を回すねじり系

 

腹筋をやる日はこの部分もやった方が良いですよ。

 

私はとりあえずメトロンブログさんのメニューを回数増やしてやってます。

大胸筋の上部

鎖骨の下から盛り上がる大胸筋を目指しているんですが中々難しい。

 

筋トレ界のレジェンド山本義徳さんの動画が大変参考になったので載せときます。

 

マジで見といた方がいいです。

 

この動画で学んだのですが大胸筋の肥大にはダンベルフライが1番良いらしいです。

 

しろむ

単純なんでダンベルフライやりまくります。

 

経過は後ほど報告しますね。

 

本当はインクラインベンチが欲しいんですが嫁の許可が下りなかったので引き続き交渉していきます。

部位毎に鍛え方を調査しよう

今自分が増やしたい筋肉、大きくしたい部位ってあると思います。

 

闇雲に筋トレするのではなく積極的に調べてトレーニングに組み込んだ方がいいです。

 

YouTube見ない人はいないと思いますので見まくって筋トレの知識を増やしましょう。

 

知識が増える=筋肉量上がる

 

これは本当に身にしみた1年でした。

プロテインを【毎日から筋トレ後2日間に】

体重を増やすためにウエイトゲイナーを毎日飲んでいたのですが7キロ増量したところで飲む量を減らしました。

 

筋トレ後2日間ぐらいは飲みます・・・週3回とか筋トレすると毎日になっちゃいますけどね

 

それでも飲まない日が出来ました。理由は下記です。

 

  • 横っ腹が出てきた
  • 体重があまり落ちなくなった
  • ホエイプロテインとウエイトゲイナーを両立

 

体脂肪率は10%なんですが部分的にプヨプヨも増えてきたので現在は普通のホエイプロテインに切り替えたりしてます。

ホエイプロテインでも体重が落ちなくなった

夏場のお気に入りはクリア系。

 

1年前だったら筋トレすればするほど体重が落ちていました。

 

ですが食事やタンパク質摂取量の勉強を始めたら体重が落ちなくなったので、ある程度体重が増えてからはホエイプロテインに切り替えています。

 

体重を増やしたい方はコチラを参考に

 

 

食事は相変わらずサラダチキンや卵を食べるように意識して間食も続けています。

 

しろむ

もちろんバナナも常にストックしてる。筋トレにはバナナよ

ウエイトゲイナー ↔ 普通のプロテイン

ウエイトゲイナーを飲みたい時もあるので普通のホエイプロテインと両方ストックしています。

 

ベストな体重になったらこのやり方でも良いんじゃないかと思います。

 

私の場合は体重をもうちょっと増やしたいんですが今は筋肉量を増やすことに専念しているのでホエイプロテインが多めです。

 

  • ホエイプロテインとウエイトゲイナーを両方ストック
  • 後は食事でカバー

 

こんな感じで毎日トレーニングしています。

 

おすすめのウエイトゲイナーは下記の記事にまとめました。マジで体重増えます。

 

痩せ型のプロテインはコレ【太れない経験】からランキング

筋トレ1年まとめ

まとめ

自宅での筋トレ1年が経過しましたが率直な感想としては「自分が思っていたよりマッチョにならないな・・・」です。

 

まだ細いな~と感じているので暖かいうちに追い込みます。

 

筋トレ1年のまとめ
  • 自宅でも最低限の筋トレ器具必須
  • プロテインと食事が大切
  • 筋トレ知識を増やした方が効率良い
  • 自宅だと鍛えにくい場所がある(背中、大胸筋、腹斜筋)
  • ジム行けるならいけ

 

ジムの方が圧倒的に体の変化は早いですよ。短期間で変化が欲しい人は行くべき。

 

ただ今の自粛ムードだと自宅トレーニングの方が良いかもしれませんね。

 

私は自宅に筋トレ器具買って良かったなと思ってます。

 

やっぱり良い体の方がカッコイイですから。自宅に引きこもっているなら筋トレしましょ!!

 

次の報告は1年半か2年とかになると思います。皆さんも一緒に筋トレ頑張りましょう・・・ではでは

 

今までの飲んできたプロテインの記事なんかもありますので読んで貰えると嬉しいです。

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