【簡単2分半】自宅で大胸筋の全ての部位に効く腕立てメニュー

ジムに行きたいけど時間が無い

自宅で簡単に大胸筋を鍛えたい

そんな方のために短時間(2分半)で出来ちゃう大胸筋全面に効く

腕立てメニューを紹介します

めちゃくちゃ効くし継続することで大胸筋がみるみる大きくなるので

だまされたと思ってやってみてください

しろむ

なめてかかると最初は1分もたないかも

簡単2分半!自宅で大胸筋全ての部位に効くメニューの流れ

5種類の腕立てを1つ30秒ずつのメニューになります

鍛える場所は大胸筋の

上部、中部、下部、中央になります

5種類それぞれ効果の出る場所が違いますので全面的に鍛えられます

しろむ

メニューの流れはこんな感じ
手順1
胸の上部 30秒
リバースプッシュアップ
手順2
胸の中部
アーチャープッシュアップ
手順3
胸の中央
ダイヤモンドプッシュアップ
手順4
胸の下部
ワイドプッシュアップ

手順4
胸の下部
ノーマルプッシュアップ

それぞれの腕立ての間に15秒間隔で休憩を挟みつつ行ってください

しろむ

キツすぎて連続ではできないです

膝をついてもOK

カタカナで表記しましたが全部腕立てです

ちゃんと大胸筋に効かす腕立てのポイントとやり方を1つずつ説明していきますが

まとめられた良い動画があったので紹介しておきます

というかこの動画があまりのも良かったので記事にした感じになっちゃいます

 

この動画は時間も出ていて解説も付いてます

フォームも綺麗なので参考にしてみて

見ながら筋トレをするには最適なのでオススメです

しろむ

ダイヤモンドプッシュアップで挫折しそうになりますよ笑

鍛える胸筋4カ所、上部、中部、下部、中央

腕立ての手の付き方や幅によって効く場所が全然違いますので

1コずつ解説していきます

2分半が慣れてきたら時間は気にせずそれぞれの腕立てを10回3セットすると更にバルクアップします

【胸の上部を鍛える】リバースプッシュアップ 30秒

肩を下げて手の向きを下に向けてみぞおちか胸の下辺りに置きます

顔を下げないように気をつけて少し前を向いて胸を張る感じで腕立てを30秒行っていきます

沈むときは体が地面に付くぐらいまで落とし

上がるときは腕が伸びきらない所で折り返します

しろむ

常に胸を張りながらやりましょう

背中が丸くならないように気をつけて!

【中部を鍛える】アーチャープッシュアップ 30秒

手を横にして胸の中央のラインに合わせて広めに間隔をとります

そこから右に寄りながら沈んでいきます

顔が右手に付くぐらいのイメージで戻るときは中央

そこから今度は左に沈んでいきまた中央に戻る

この流れを繰り返します

右→左→右→左

ゆっくりやりながら背中を丸めないように、お尻を突き出さないように気をつけます

これを30秒繰り返します

しろむ

ここでようやく1分

出来ればストップウォッチを使いましょう

【中央を鍛える】ダイヤモンドプッシュアップ 30秒

手の平を広げてそこから親指と人差し指をくっつけて三角を作るようにします

その手を胸の中央に来るように置いた状態で腕立てしていきます

胸を前に突き出すようにして背中が丸まらないようにしましょう

常に胸を意識しながらやります

この辺りで腕の裏側と胸がかなりキツくなってくるので膝をついてやると負担が軽減されます

しろむ

ダイヤモンドプッシュアップはキツいので膝付きがおすすめ

【下部を鍛える】ワイドプッシュアップ 30秒

アーチャープッシュアップの体制と同じフォームを作ります

手を横にして広めに間隔を取ります

手の位置は胸の中央のライン

この状態で左右には動かずに通常の腕立て伏せのように上下にプッシュアップしていきます

常に大胸筋を意識して行いましょう

しろむ

大胸筋の中部と下部に効いてきます

【下部を鍛える】ノーマルプッシュアップ 30秒

最後は皆さんご存じの通常の腕立て伏せです

手は胸の中部のラインに合わせて沈んだときに肘が90°に曲がるように広げて行いましょう

何回も言いますが胸を張るように意識して背中は平らにする

胸の外側の筋肉が伸びたり縮んだりするのを意識しながらやると効果的です

しろむ

これで終了です

思ったよりキツすぎるので是非やってみてください

腕立て時の3つのポイント

全ての腕立て時に共通するポイントを紹介します

これが出来てないとちゃんと大胸筋にアプローチ出来なくて腕や肩の気肉を使ってしまい大胸筋のバルクアップが遅くなってしまします

肩甲骨を寄せる

腕立ての姿勢で背中を丸めたりお尻を上げると

大胸筋が動かないので腕や肩に効いてしまいます

腕立ての姿勢で体を下に落とすイメージで肩甲骨をくっつけるように入れます

その状態をキープしながら腕立てをすると大胸筋に効きます

体を落とすことで胸の筋肉の収縮する幅が大きくなるので

肩を落とす

肩が上がったまま腕立てをすると肩や腕に効いてしまいます

腕立て時に手をつく場所が顎のラインだと高すぎるので

手は胸、みぞおちのラインに付くようにしましょう

腕を開く際に体と腕が90°では無くて45°程度の開き具合になるようにしましょう

体を深く落として腕を伸ばしきらない

腕立てで下がるときは体が地面に付くくらいまで落として

上がるときは腕を伸ばしきらないようにして負荷を増やしてあげましょう

腕が伸びきって体が上がってしまうと大胸筋に効かなくなります

大胸筋全面に効く腕立てメニューのまとめ

大胸筋のパンプアップに特化した腕立てメニューを紹介してきました

2分半メニューのおさらい
  • 【大胸筋上部】リバースプッシュアップ 30秒
  • 【大胸筋中部】アーチャープッシュアップ 30秒
  • 【大胸筋中央】ダイヤモンドプッシュアップ 30秒
  • 【大胸筋下部】ワイドプッシュアップ 30秒
  • 【大胸筋下部】ノーマルプッシュアップ 30秒

15秒の休憩を挟みつつ行う

コツは背中を丸めないように胸を張る

肩甲骨をくっつけるイメージ

胸筋が伸び縮みしているように意識しながらやる

しろむ

短い時間で本当に胸が大きくなるのでお試しあれ

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