ダンベル何キロ持てる?【筋トレメニューまとめ】教科書です

ダンベル何キロ持てる 筋トレ

筋トレのアニメとして流行っていた「ダンベル何キロ持てる?」

 

ストーリーは無しにして筋トレメニューなど要点だけを振り返ります。

 

「内容を忘れてしまって思い出せない」

「もう一回見るのは面倒くさい」

「筋トレ方法だけ振り返りたい」

「アニメを見る時間がない」

 

こんな人は筋トレのお役に立てていただくと良いかと。内容は以下の通りです。

 

本記事の内容

  • トレ前のストレッチ
  • 部位別トレーニング
  • サプリメント

 

アニメも面白んだけど「筋トレの教材」としても超優秀

筋トレ初心者こそ見るべきアニメだ

変な筋トレ雑誌を見るくらいなら「ダンベル何キロ持てる?」を見たほうが数倍役に立ちます。

 

もはや筋トレの教科書

 

筋肉の動き、トレーニングのやり方など丁寧に解説も入れてくれるしアニメなのですっと頭に入ってきます。

 

まだ見たことない人は1回は見たほうが良いですよ。

 

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ダンベル何キロ持てる?【ストレッチ】

まず第2話で紹介されている筋トレ前のストレッチから。

 

筋トレ前のストレッチ

  • 伸ばし系のストレッチはNG
  • 肩の外回し内回し
  • 脇腹を伸ばす横曲げ
  • 肘を曲げて肩回し
  • グータッチ
  • 大胸筋ストレッチ

 

効果としては手足を動かして体を温める、怪我の防止、パフォーマンスの向上です。

伸ばすストレッチはNG

静的ストレッチは筋力を平均5.5%弱めることを発見した。さらには、「同じ姿勢を90秒間保つストレッチを行なうと、筋力が一層弱まる」こともわかった。

引用:東洋経済

よく見る体を伸ばすストレッチは筋トレや運動前に行うと良くないことが分かっています。

 

伸ばしストレッチをやってはいけない理由

  • 体が温まっていない状態だと健や関節を痛める
  • 筋力が5.5%低下
  • 瞬発力、跳躍力は3%低下
  • 関節部を緩めてしまい重いものが持ち上げにくくなる

 

筋トレ前には体を温めるような有酸素の動きを併せ持つ「動的ストレッチを行いましょう。

 

肩周りのストレッチ

引用:ダンベル何キロ持てる?
  • 手を広げる
  • 手を外回し、内回し
  • 肩を回す感じで行う

脇腹のストレッチ

引用:ダンベル何キロ持てる?
  • 手を下から上へ
  • 脇腹を伸ばす
  • ラジオ体操みたいな感じ

背中、肩甲骨のストレッチ

引用:ダンベル何キロ持てる?
  • 肘を曲げる
  • 円を描くように回す
  • 肩甲骨が動いていることを意識

もも裏のストレッチ

ダンベル何キロ持てる?
  • 足を振り上げる
  • 手でつま先をタッチ
  • 腿裏を伸ばす感じ

大胸筋のストレッチ

ダンベル何キロ持てる?
  • 手を後ろへ、胸を張る
  • 戻す→張る→戻す
  • 繰り返し

筋トレ前のストレッチ終わりっ

ストレッチをする時は伸ばすのをやめよう

 

筋トレをする時は動的ストレッチをするようにしましょう。

 

ダンベル何キロ持てる?【胸トレ】

私の大好きな胸のトレーニングを紹介していきます。

 

  • ディップス
  • リバースプッシュアップ
  • ベンチプレス
  • チェストマシンを使ったプレス

 

1ずつ画像つきで見ていきましょう。

ディップス

簡単そうに見えますが初心者さんは10回やるのも厳しいと思います。

 

ディップスのコツ

  • 椅子2つで出来る
  • 体がやや前傾姿勢を意識
  • 体をゆっくり上下
  • 反動を使わない

 

慣れてきたら負担をかけたディップスもおすすめ。リュックにウエイトをいれて負荷を増大できます。

 

ディップスで鍛えれる部位

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋

 

次に紹介するリバースプッシュアップもほぼ同じ効果が得られます。

リバースプッシュアップ

足をついて行う椅子を使ったトレーニング。

 

この体制のまま上下していきます。

 

リバースプッシュアップのコツ

  • ネガティブ動作(下がる時)が重要
  • 腕の力で支える
  • 足の力はなるべく使わない

 

ディップス、リバースプッシュアップ共に大胸筋に効かなそうなトレーニングですがちゃんと筋肉痛になるので試してみましょう。

 

特にディップスは大胸筋下部を鍛えれるのでアウトライン(オッパイの下側のもっこり)を作るのに効果的です。

 

鍛えれる部位

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

自宅でも出来るので是非やってみましょう。

 

ベンチプレス

ジムでのトレーニングでは最も有名なベンチプレス。

 

ベンチプレスのコツ

  • 目線はバーの真下
  • 肩甲骨を寄せる
  • 腰はアーチを描くように
  • お腹に力を入れる
  • 息を吸い込みながら下げる
  • 息を吐きながら上げる

 

ジムではガチ勢がいるのでなかなか入りにくいフリーウエイトコーナーによくあります。

 

でもジムに行ったら必ずやりたい種目の1つ

 

ベンチプレスで鍛えれる部位

  • 大胸筋中部

 

インクラインベンチプレス

男女ともにバストアップ効果のあるインクラインベンチを使ったトレーニング。

 

インクラインベンチプレスのコツ

  • ベンチの角度は30°〜45°
  • バーを肩幅より広く持つ
  • 通常のベンチの握りより狭くする
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 重さはベンチプレスよりも軽め

 

鍛えれる部位

  • 大胸筋上部

 

写真のひびきのように胸トレをしてオッパイを大きくしていきましょう。

チェストプレスマシン

こちらも胸のトレーニングができるチェストマシン

 

チェストマシンの特徴

  • 起動が固定されてる(ふらつかない)
  • 三角筋、上腕三頭筋にかかる負担が少ない
  • 大胸筋だけに負荷をかけることが出来る
  • 大胸筋だけに刺激が来る

 

チェストマシンで鍛えれる部位

  • 大胸筋をダイレクト

 

大胸筋を鍛えたいけどベンチプレスが空いていない時はやってみよう。

 

ダンベル何キロ持てる?【腕トレ】

次はダンベル何キロ持てるの中で紹介されていた腕を鍛えるメニュー。

 

  • ダンベルカール
  • スカルクラッシャー
  • アームレスリング
  • ロープクライミング

 

たくましい腕を目指しましょう。

ダンベルカール

もっともポピュラーなウエイトトレーニングのダンベルカール。

 

ダンベルカールのコツ

  • 肘が前後に揺れない
  • 手首に回転を加える(ダンベルを顎に付ける感じ)
  • 下げる時肘を伸ばしきらない

 

いかに正確なフォームで効率良く鍛えるかが大切。ダンベルが無い人は水を入れたペットボトルで代用も出来ます。

 

鍛えれる部位

  • 上腕二頭筋

 

鍛えれるのは上腕三頭筋の方。

 

街雄先生の腕のようにムキムキに鍛え上げましょう。お次はスカルクラッシャー。

スカルクラッシャー

タプタプになる腕の下側(裏側)を引き締めるトレーニング。

 

スカルクラッシャーのコツ

  • バーは頭の上辺りまで下ろす
  • 三頭筋(腕の裏)の収縮を意識
  • 肘を動かさない

 

特に肘の動きには気をつけましょう。軸がブレるとうまく三頭筋に効かなくなります。

肘は動かさずにバーベルを上下するイメージです。

 

鍛えれる部位

  • 上腕三頭筋

 

今度は腕の裏側の三頭筋。腕の下側を集中的に鍛えることが出来ます。

アームレスリング

アームレスリングは全身を使う競技。アームレスリングになると「紗倉ひびき」が鬼と化します。強すぎる。

 

アームレスリングは全身を倒し込むようにして相手をなぎ倒す力が必要。「前腕、上腕二頭筋、三頭筋、背中、足」の順に重要な筋肉となってきます。

 

男同士で集まった時にトレーニングしてみよう

腕相撲は盛り上がるよな

アームレスリングのコツ

  • 肩は平行
  • 反対の手でバー、机を握る
  • 肘は体の真ん中
  • 全身を使って倒す
  • 勝負が終わるまで手から目を離さない
  • 対人のトレーニングが1番良い
  • トレーニングは「倒す側、倒される側」を10回2〜3セット

鍛えれる部位

  • 前腕
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

主に腕を中心に鍛えれます。特に腕相撲、アームレスリングでは前腕が大切。

ロープクライミング

腕相撲日本チャンピオンも実践しているロープクライミング。

 

ロープクライミングのコツ

  • 最初は足を使いながら登る
  • 慣れてきたら腕のみの力で上がる
  • 反動を使わないと負荷が倍増

 

特に腕のみで登っていくのがおすすめです。上り、下り共に腕の負担は凄いですよ。

 

鍛えれる部位

  • 大円筋
  • 上腕二頭筋

 

大円筋は広い背中を作るのに最適。

ダンベル何キロ持てる?【肩トレ】

お次は肩のトレーニング。

 

  • フロントプレス
  • サイドレイズ

 

肩は成長に時間がかかる筋トレなのでしつこく時間をかけて実践していきましょう。

フロントプレス

肩を鍛えるトレーニング。バーベルを使うので基本ジムでのトレーニングになるかと。

 

フロントプレスのコツ

  • 上体はそらさない
  • バーは上から握る
  • 肘はバーより前に
  • 胸を張る
  • バーベルを上げる時は肘を伸ばしきらない

 

鍛えれる部位

  • 前の三角筋
  • 中の三角筋

 

逆三角形を目指すなら必須のトレーニング。肩幅を広く見せることが出来ます。

サイドレイズ

肩を鍛えるトレーニングでは有名なサイドレイズ。

 

サイドレイズのコツ

  • ゆっくり水平に上げる
  • 足を肩幅程度に開く
  • 上半身が気持ち前傾姿勢
  • 肩甲骨を動かさない

 

鍛えれる部位

  • 肩の中央

 

肩は前、真ん中、後ろと分かれています。ダンベルを上げる方向によって鍛えれる部位が変わってくるのでまんべんなく鍛えよう。

 

  • ダンベルを前に上げると前肩
  • サイドレイズは中央
  • 後ろに上げるとリヤ肩

 

ダンベル何キロ持てる?【腹筋トレ】

皆さん大好きなシックスパックを作る腹筋のトレーニングをご紹介。

 

  • ドラゴンフラッグ
  • プランク

 

初心者さんは有名なプランクから実践するのがおすすめ。

ドラゴンフラッグ

腹筋がある程度ないと出来ないトレーニング。

 

ドラゴンフラッグのコツ

  • 肩、背中の上部は意外は浮いた状態
  • 反動は使わない
  • 足をくの字に曲げつつ上げる

 

画像を見てるだけでキツそう

おらワクワクすっぞ

 

筋トレ初心者さんはお尻を付いて足を曲げるレッグレイズからやるのが良いかも。

 

鍛えれる部位

  • 腹直筋
  • 腹横筋

お次はプランク。

プランク

皆さん一度は試したことがあると思います。プランク地味にキツイですよね。

 

プランクのコツ

  • 肘は直角
  • 顎は上げない
  • お腹に力を入れる

鍛えれる部位

  • 腹直筋
  • 腹横筋

 

お次は皆さんが気になる脇腹を鍛えるトレーニング。

バイシクルクランチ

お腹周りをクビレを意識するなら最適なトレーニング。

 

バイシクルクランチのコツ

  • 仰向けになり腹筋をする体制になる
  • 頭を抱えて抱え込む
  • 肘と膝を合わせる
  • 左右交互に行う
  • 40回3セット

 

お腹周りがキレイにくびれてくるだけでなく体幹も鍛える事ができます。

 

鍛えれる部位

  • 腹斜筋
  • 腹直筋
  • 腸腰筋

サイドベント

重りを使って腹斜筋を鍛えるトレーニング。ダンベルがない人はペットボトルに水を入れて使いましょう。

 

サイドベントのコツ

  • 腹斜筋の収縮を意識
  • 15回程度反復出来る重さでやる
  • 15回〜20回

 

鍛えれる部位

  • 腹斜筋

 

体を傾ける方向によって負荷の強弱をつけられるので試してみてください。

 

負荷弱

負荷大

お次は背中のトレーニングです。

男は背中よ

ダンベル何キロ持てる?【背中】

背中のトレーニングはジムや自宅にチンニングバーが無いと鍛えるのが難しい。

 

なので背中がごつい人は「やってるな〜」感出るので是非実践していきましょう。

 

  • 懸垂
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング
  • バックエクステンション

 

個人的には懸垂バーを購入するのがおすすめ。場所もそこまで取らないので買っちゃいましょう。

筋トレ器具 安い おすすめ 初心者 安い筋トレ器具から始めよう!初心者さんにおすすめの器具

懸垂

アニメの中では反動トレーニングとして紹介されていた懸垂。背筋トレの鉄板です。

 

  • 反動あり=体幹を鍛える
  • 反動なし=筋肉肥大

 

blank
しろむ
反動は全身を使った体操に近いイメージだよ

 

反動ありの懸垂

  • 体の効率的な使い方をマスター
  • 筋肉の発達よりも神経の発達
  • 全身を連動させる感覚がつかめる
  • トレーニングの効率がアップ
  • 反動をつけて体を持ち上げ素早く体を下げる

  • 腕を伸ばしきらないように

  • 1セット30〜50 

 

 

反動とアリと無しを使い分けてトレーニングの効率をあげよう。

 

反動なしの懸垂

  • ゆっくり体を上下
  • しっかり下がって、しっかり上がり切る
  • 背中を使っていることを意識
  • 肩甲骨を動かして引き上げる
  • 肘と腰を近づけるイメージ
  • 10回が目標

 

 

初心者さんは足をついた状態で始めるのもあり

負荷が少なくなるので筋トレを始めたばかりの人でも出来ます。

 

慣れて来たら足を浮かせてやってみましょう。

 

鍛えれる部位

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋(脇の下)

背中を全体的に鍛えれます。

ラットプルダウン

ジムには必ずと言っていいほどあるマシン。

 

ラットプルダウンのコツ

  • 上半身を後方に引く
  • 胸に触れるまで引き下ろす
  • ゆっくりやる
  • 肩甲骨を意識的に寄せる

 

懸垂が出来ない人でも負荷を下げてキレイなフォームで実践することが出来ます。

筋肥大をしたくないなら少ない重りで回数を増やすのも良き。

 

鍛えれる部位

  • 広背筋
  • 大円筋

シーテッドローイング

シーテッドローイングも背中を広くするには最適なトレーニング。

 

シーテッドローイングのコツ

  • 肩甲骨を寄せる、開くを意識
  • 体は前後に動かさない
  • 背中の力で引っ張る
  • 1セット15回を目標

 

猫背、肩こり、の改善、予防にもいいです。

 

背中のトレーニングは肩甲骨を動かすことが超重要なので意識しましょう。

 

鍛えれる部位

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 大円筋

 

バックエクステンション

自宅で出来る背中の筋トレ。ヨガマットや柔らかいものを敷いてトライしてみましょう。

 

バックエクステンションのコツ

  • 腹ばいになって体を反らす
  • お尻を締めるて足を持ち上げる
  • 反らした状態で気持ちキープ
  • 目標10回

 

鍛えれる部位

  • 背中
  • お尻
  • 太もも

ダンベル何キロ持てる?【脚トレ】

上半身のトレーニングばかりやっているとチキンレッグと言われる足だけ細い体型になってしまうのでちゃんと脚の筋トレも行っていきましょう。

 

  • ランジ
  • レッグカール
  • スクワット

 

1つずつ見ていきましょう。

ランジ

屈強な脚を作ることが出来るランジ。場所も取らないので自宅でも出来るトレーニングになります。

 

ランジのコツ

  • 前足が90°になるぐらいまで沈み込む
  • 状態はまっすぐ
  • 反動は使わない
  • 片方ずつやる

 

負荷足りない・・・と思ったらダンベルを持つと負荷をあげることが出来ます。

ここでも重りをペットボトルで代用出来ます。

 

鍛えれる部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

 

ハムストリングスはもも裏のことだよ

レッグカール

ヒップアップ効果も期待できるレッグカール。もも裏からお尻にかけて鍛えれます。

 

レッグカールのコツ

  • 尻に力を入れる
  • 股関節を軽く伸ばす
  • シートにお腹を付けない
  • 体をまっすぐに伸ばす
  • パットがお尻につくまでしっかりと曲げる
  • 1セット15回程度を行える重量で

 

体を前へ押し出す筋肉でもあるので「脚が早くなる」アクセル筋とも呼ばれています。

 

鍛えれる部位

  • ハムストリングス
  • 半膜様筋
  • 大腿二頭筋
  • 半腱様筋

スクワット

この写真はバーベルを担いだ状態でのスクワットなので負荷が大きめです。

 

通常のスクワットで筋肉痛にならなくなったらバーベルを担いでみましょう。

 

スクワットのコツ

  • 太ももは床と並行
  • なるべくお尻に重心を置く
  • お尻をまっすぐ下げる
  • 10回 3セット

 

下半身を引き締めることが出来るので美脚になれます。負荷を上げれば脚を太くすることも出来ますね。

 

鍛えれる部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

 

これで筋トレの紹介おわり。筋肉肥大に欠かせないサプリメントの紹介

ダンベル何キロ持てる?【サプリメント】

「ダンベル何キロ持てる?」で紹介されていたサプリメントを紹介していきます。

 

  • BCAA
  • プロテイン

 

1ずつ解説

BCAA

トレーニング後に奏流院朱美が飲んでいたのがBCAA。

 

BCAAの特徴

  • 筋肉の元となる必須アミノ酸を補給
  • 筋トレ中の筋肉の分解を防ぐ
  • バテにくくなる
  • パフォーマンスが向上

 

筋トレ中にアミノ酸が不足すると足りなくなった栄養を筋肉から補おうとして筋肉を分解してしまいます。

 

BCAAを飲むことで必須アミノ酸が補給され、筋肉の分解を防ぐことでよりバルクアップへと繋がります。

 

リアルの世界で有名なBCAAは「エクステンド

知らない人はいないほど有名。筋トレ中にジュースみたいなのを飲んでいる人は大体BCAAです。

プロテイン

シルバーマンジムでも併設されていたプロテインバー。本編でもゴールデンタイム(筋トレ後30分)の摂取をおすすめしていました。

 

プロテインの特徴

  • 1杯で20g近くのタンパク質
  • 1分で作れる
  • 吸収率が良い

 

トレーニング後の30分は体が筋肉の回復と肥大をしようと頑張っています。

 

そこに不可欠なのがタンパク質。プロテインは効率よく筋肉にタンパク質を届けてくれるのでトレーニーはみんな飲んでいるんですね。

 

リアル世界のプロテインはコチラにまとめていますので参考にどうぞ

ホエイプロテイン ランキング【プロテインを選べない人へ】ホエイプロテインランキング【5選】

【まとめ】ダンベル何キロ持てる?は最高の教材です

まとめ

「ダンベル何キロ持てる?」の筋トレメニューを紹介してきました。もう一度振り返ります。

 

 

ダンベル何キロ持てる?は超優秀だったね

アニメ自体もおもしろい

内容が濃かったので「筋トレの教科書」として観てもらってもいいアニメでした。

 

私はAmazonのプライム会員だったのでPrime videoで無料で視聴することが出来ました。

 

他にもたくさん見どころはあるのでAmazonの利用者は見てみましょう。

 

下手な筋トレ雑誌に700円払うぐらいならAmazonプライム・ビデオで500円で見た方が断然お得です。

 

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