【絶対に効く】ぷろたんの筋トレメニュー【超絶ハードです】

ぷろたん 筋トレ

筋トレ、エンタメYouTuberとして大活躍のぷろたん。

 

本記事ではプロタンが実際に行っている筋トレメニューと愛用しているサプリメントを紹介していきます。

 

「ぷろたんの筋トレが気になる」

「筋トレメニューを参考にしたい」

 

こんな人は是非読み勧めてもらえたらと思います。

 

しろむ

筋トレ初心者さんにはキツイ内容。ジムに行っていることが前提

 

本記事の内容

  • ぷろたんの筋トレメニュー
  • 体の変化
  • 愛用サプリメント
  • 販売しているプロテイン

 

筋トレしている私からみてもぷろたんの筋肉は凄いと思います。家で筋トレしていてもまず無理。

 

大きさ的にもジムでウエイトトレーニングして大きな負荷をかけていないとあの大きさにはなりません。

 

ジムに通ってトレーニングしている人は是非メニューを実践してみてください。

ぷろたんの筋トレ【肩メニュー】

最初に1番ハードだった筋トレメニューをご紹介。海外で活躍しているプロボディビルダーの山岸秀匡(やまぎしひでただ)さんとの合トレ。

 

肩トレだけで1時間・・・本人も「1番キツイ肩トレでした(泣)」と言っています。

 

海外でのトレーニングなのでウエイトがLBS(1ポンド=450グラム)表示。

 

1時間の肩トレメニュー
  • ウォームアップ
  • ショルダー・プレス 2種
  • リアレイズ(リヤ肩)
  • サイドレイズ(肩の真ん中)
  • フロントレイズ(前肩)
  • スナッチ(前肩)
  • アップライトロウ手幅短め(肩の真ん中)
  • アップライトロウ手幅広め(肩の真ん中)
  • 座りフロントレイズ
  • 座りサイドレイズ
  • リヤレイズ
  • マシンフロントレイズ
  • マシンサイドレイズ
  • マシンリヤレイズ
  • マシンバンザイレイズ
くま

地獄かよ・・・見ただけでキツイ

しろむ

ボディービルダーのメニューは別格だね

 

大きく分けると4つ

  • ウォームアップ
  • マシンでのプレストレーニング
  • ウエイトを使ったトレーニング
  • マシンでのレイズ系トレーニング

 

専門用語が多数なのでどんなトレーニングなのか詳しく見ていきましょう。

ウォームアップ

まずはウォームアップ。ショルダープレス(下から上に上げる動作)が出来るマシンを使い片側10kgのウエイトで肩をならしていきます。

 

  • 左右10kgずつ
  • 肩の伸縮を意識
  • 軽く10回を2〜3セット

 

個人的にはここですでにキツイ 笑

マシンショルダープレス

ここからトレーニングに移っていきます。

 

ウォームアップと同じマシンを使って上に持ち上げるトレーニング。

 

  • ショルダー・プレス 5回✕4セット 片側50LBS(約22.5kg)
  • どんどん重くなるショルダー・プレス 5回✕3セット 1セットごとに片側25LBS(約11kg)追加

 

10回ギリギリ上げれるぐらいの重さで5回。コレを4セットです。間には10秒の休憩。

 

終わったら追い込みとして1セットごとにウエイトをどんどん追加していくショルダー・プレスを5回✕3セット。

 

しろむ

この時点でかなり肩がパンパンになるはず

ウエイトトレーニング

肩がパンパンに張った状態から間髪いれずに重りを使ったトレーニングに入ります。

 

メニューはコチラ

  • リアレイズ(リヤ肩)10回
  • サイドレイズ(肩の真ん中)10回
  • フロントレイズ(前肩)10回
  • スナッチ(前肩)10回
  • アップライトロウ手幅短め(肩の真ん中)10回
  • アップライトロウ手幅広め(肩の真ん中)10回
  • 座りフロントレイズ 10回
  • 座りサイドレイズ 10回
  • リヤレイズ 10回
  • 2分休憩
  • メニューを逆から繰り返す

 

このメニューを一気にどんどんやっていきます。

 

終わったら2分の休憩を挟んだ後、もう一度逆からメニューを繰り返します。普通じゃない。笑

 

筋トレ経験者なら分かると思いますがトレーニング中に腕が上がらなくなるレベル。

 

リヤレイズ

体をくの字に曲げてダンベルを下から上に広げるように上げていきます。

 

肩の後ろ側が鍛えれるメニュー。

 

サイドレイズ

ダンベルを持って起立した状態から手を左右に広げるように肘を90°上げた状態まで持っていきます。

 

肩の真ん中あたりの筋肉を鍛えるメニュー。

 

フロントレイズ

ダンベルを下から上へ「前ならえ」する感じで上げていきます。

 

肩の前側が鍛えれます。

 

スナッチ

両サイドに重りがついたバーベルを下から上に持ち上げていきます。

 

下から首元へ、首元から上へといった感じ。

前肩を鍛えることができますが腕もキツイですね。

 

アップライトロウ(手幅短め)

バーベルをフロントレイズの様なスタイルで顔の前へ持ち上げていきます。

 

親指同士がくっつくような状態で持っているので手幅が短め。

 

アップライトロウ(手幅広め)

手幅を変えることで前肩の中と外、両方を聞かせるためのトレーニング。

 

2種類に分けることで前肩をまんべんなく鍛えることが出来ます。

 

座りフロントレイズ

しろむ

ここから地獄の始まり

 

ぷろたんの顔を見ても分かる通り死にそうですね 笑

 

座ってやることで膝の反動が使えなくなるのでより肩に効きやすくなります。まさに地獄。

 

座りサイドレイズ

サイドレイズの座ったバージョン。肩の負荷がハンパないです。

 

感覚がなくなって当然。

 

リアレイズ

1番最初にやったリアレイズに戻ります。

 

ここでようやく2分だけ休憩。

 

そしてまた「リアレイズ」から「座りサイドレイズ」へとメニューを逆にしてもう1セット。

こうなって当然です。

 

マシンでのレイズ系トレーニング

後半戦はケーブルマシンを使った肩トレ。ケーブルマシンの利点は最初から最後まで均等に負荷がかかること。

 

ウエイトトレーニングは勢いによって緩急がつくので負荷が変わります。

 

是非実践してみましょう。メニューはこちら

 

  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リヤレイズ
  • バザイレイズ
  • それぞれ10回ずつ

 

くま

ウエイトやったあとのトレーニングとは思えない・・・

しろむ

すごい負荷によって肩の筋肉がボッコボコになってるのにも注目

フロントレイズ

マシンのフロントレイズは片腕ずつ。動きはウエイトの時と一緒で下から前側へ

 

感覚がなくなりつつ執拗に追い込みましょう。

 

サイドレイズ

後ろから見ると肩周りがボッコボコになっていますね。

 

トレーニングやり始めと違ってかなりパンプしています。

 

リアレイズ

。ウエイトトレーニングの時とは違って引っ張った瞬間から負荷が乗ってきます。

 

リヤ肩伸縮を意識してトライしましょう。

 

バンザイレイズ

肩トレの最後の種目。肩のリヤから上側が鍛えれます。

 

これでずべての肩トレのトレーニングが終了。ハッキリ言って超ハードです。

 

ジムに行ってもここまでハードに肩トレしている人はあまり見かけません。是非チャレンジしてみましょう。

さすがプロボディビルダー、名言です。

 

しつこくしつこくやりましょう

 

お次はぷろたんの大胸筋を鍛えるトレーニング。

ぷろたんの筋トレ【大胸筋メニュー】

ぷろたんの暑い胸板を作っているトレーニングをご紹介。

 

  • インクラインダンベルプレス(上部)
  • マシンフライ(中心)
  • スミスマシン(中央)
  • ケーブルクロスオーバー(下部)

 

胸の中でも部位ごとに分けてトレーニングを実践しているようです。

 

しろむ

オーソドックスで鉄板的なやり方だね

インクラインダンベルプレス

角度をつけたベンチに座り、ダンベルを真上に上げていくトレーニング。

 

角度が付いているので胸の上側が鍛えれます。鎖骨の下辺りからの盛り上がりを意識しましょう。

 

  • ウォームアップ 片側5kg 10〜15回
  • 片側14kg 10回
  • 片側28kg 10回
  • 片側32kg 5回
  • 片側40kg 8回
  • 片側38kg 6回
  • 片側30kg 10回

 

最初は軽いウエイトから初めて限界まで。そこから徐々に重量を減らしながら限界まで追い込むスタイルです。

マシンによるフライ

胸の中央と中部に効くトレーニング。最初は片側ずつ、次に両手でやっていきます。

 

2セット

  • 片手47kg 10〜15回
  • 両手60kg 10回

 

片手フライ

 

プロタンは片手のときは胸の中央を抑えながら筋肉の収縮を確認していますね。

 

両手フライ

片手からウエイトを20kg増やして実践。10回やっていきましょう。

 

片手と両手コレを2セットやってフライのトレは終了。

スミスマシンのベンチプレス

スミスマシンを使ったベンチプレス。マシンなので普通のベンチプレスより安定しています。

 

  • 10回がやっと出来る重さ
  • 10回✕3セット

 

ギリギリできる高重量でやっています。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルを上から下に引いていきます。

 

  • 10回✕3セット

 

大胸筋の下側がちゃんと使われていることを意識しつつ実践していきましょう。プロタンも下部をは難しいと言っていました。

ぷろたんの筋トレ【腹筋メニュー】

日本で2人しかいないIFBBプロボディビルダーの児玉晋一郎さんとのコラボ動画。

 

トレーニング内容はこちら

  • レッグレイズ
  • アブローラー

 

くま

え・・・ありがちなトレーニングだな

しろむ

かなり奥が深いから動画を見てほしい

 

アブローラーで腹筋を割った管理人としてはプロもアブローラーをやっていることに感激。

 

やり方がマジで大事なのでコツを見ていきましょう。

レッグレイズ

プロ直伝なので当然ただのレッグレイズじゃありません。

 

  • 脚を閉じたレッグレイズ(腹筋中央)
  • 脚を開いたレッグレイズ(腹筋外側)

15回✕3セット 休憩30秒

 

脚の形と意識を変えることで効き目が全然違います。

 

脚を閉じたレッグレイズ

よく見るノーマルな形のレッグレイズ。

 

ポイント体を少し丸めてお腹を見る感じでやること。背中を痛めません。

 

脚を開いたレッグレイズ

この形のまま上げていきます。開いたレッグレイズをやっている人はなかなか見ないですよね。

 

使い分けて腹筋を全面的にボコボコにしていきましょう。

アブローラー

説明不要のアブローラー。知らない人はいないですよね。

 

アブローラーを効かせるコツ

  • 背中を丸める
  • 戻りすぎない(脚が90°まで)
  • ローラーを膝下まで戻す

 

戻る時に腹筋の負荷を減らさないために戻りきらないのがコツとなっています。

 

お尻を戻さない脚90°まで

お尻を戻しすぎないように抑えられてますね。

 

コレによって休むことなく負荷がメッチャかかります。

 

アブローラーを膝まで戻す

なるべく限界まで膝下もで戻すようにしましょう。

 

前に倒れそうになることで腹筋にもの凄い負荷がかかります。

ぷろたんの筋トレ【愛用サプリメント】

プロタンの凄い体を作っている愛用のサプリメントをご紹介。

 

  • プロテイン
  • BCAA
  • EAA
  • クレアチン
  • カーボ
  • ぷろたんが販売しているプロテイン

 

ガチ勢の愛用率の高いサプリメントばかりですね。

プロテイン

まずはプロテインのご紹介。

 

今はおそらく自身がプロデュースしているプロイズムのプロテインを愛用している模様。

 

過去に飲んでいたプロテイン

  • ゴールドジム
  • ビーレジェンド

 

 

プロイズム販売前まではこの2つを飲んでいることが多かったですね。

 

どちらも知らない人はいないぐらい有名なプロテインです。特にビーレジェンドは日本製ということもあって人気。

 

プロテインについてはコチラの記事にまとめていますので参考にどうぞ。

ホエイプロテイン ランキング【プロテインを選べない人へ】ホエイプロテインランキング【5選】

BCAA

BCAAの中では最も愛用者が多いエクステンド。トレーニング中の糖質不足による筋肉減少を抑えてくれます。

 

筋肉の元となるアミノ酸が摂取できるドリンク。

 

  • トレーニングでへばらない
  • パフフォーマンスアップ
  • 筋肉を減らさずにトレーニング出来る

 

しろむ

エクステンドのBCAAはジュース並みにうまいのでお試しあれ

カーボ

運動、筋トレをするとエネルギーとして糖質が必要になります。カーボはまさにその糖分が粉になった状態。

 

  • トレーニング中の糖分摂取
  • エネルギー不足にならない
  • 疲れにくい

 

トレーニーは粉飴やカーボをトレーニング前などに摂取します。ぷろたんも一緒ですね。

 

1000円程度で購入可能な粉飴もトレーニーには人気で愛用者がメッチャ多いです。参考にどうぞ。

粉飴 何グラム【粉飴でバルクアップする量】は何グラム?飲み方も重要

マルチビタミン

マルチビタミンは筋トレしてなくても摂取している人が多いですよね。

 

私自身もビタミンの補助として摂取しています。

安価なので簡単に始めれるのも良いですね。

 

  • 安い(1700円程度)
  • ビタミン、ミネラルが簡単に補える
  • 野菜不足の方に

 

 

ぷろたんの筋トレ【まとめ】

まとめ

ぷろたんの動画の中でも特別ハードであなたのトレーニングにも役立つ筋トレを部位別で紹介してきました。

 

ぷろたんの筋トレまとめ
  • 肩トレはしつこくしつこく追い込む
  • 大胸筋は部位別で均等に
  • 腹筋トレはシンプル・イズ・ベスト
  • サプリメントは5つ程度
  • プロテインはプロイズム

 

個人的には肩トレはかなり役立つ内容かなと思います。

 

肩が大きい人ってジムに行ってもなかなかいないのでバルクアップしていきましょう。

 

くま
筋トレしたくなってきた
しろむ
筋トレで人生豊かにしていきましょ!

 

ではではこのへんで・・・

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