最近のSNSでは本当にオートミールを毎日目にします。特に減量やダイエットしている人は皆んなオートミール。
「今日の朝食はオートミール」だの
「オートミール雑炊作った」だの
オートミール・・・オートミール
それもそのはず、オートミールは栄養素がやっぱりすごいんです。
食物繊維豊富、タンパク質豊富、脂肪になりにくい
オートミールは脂肪がつきにくく、筋肉に必要なタンパク質も豊富なので筋トレには最適です。ダイエット食品としても優秀。
- 筋肉をつけるためにはタンパク質
- 痩せるためには脂肪をつけない
この条件を満たしているのがオートミールなんです。
本記事の内容
- オートミールが筋トレに向いている理由
- オートミールの栄養素（筋トレ目線）
- １日の利用のしかた
- トレーニーのアレンジレシピ
記事前半ではオートミールがなぜ筋トレ民に愛用されているのか？を詳しく紹介していきます。
後半ではトレーニーに人気のレシピを紹介していますので、「オートミール始めようか迷う・・・」とお悩みの筋トレマンは参考にしていただけたらと思います。
もくじ
なぜオートミールは筋トレ民に愛用されているのか
オートミールがトレーニーに愛用されている理由は下記の通り。
- オートミールの栄養成分が凄い
- タンパク質が高い
- 食物繊維が豊富
- 減量にも最適
オートミールの凄さはわかっていただけたと思いますので細かくみていきましょう。
オートミールの栄養成分比較
| 食材（100g） |
オートミール |
米 |
食パン |
| カロリー（kcal) | 380 | 356 | 264 |
| タンパク質（g） | 13.7 | 6.1 | 5.58 |
| 脂質（g） | 5.7 | 0.9 | 2.64 |
| 炭水化物（g） | 69.1 | 77.1 | 28.2 |
| ナトリウム（g） | 3.0 | 1.0 | 500 |
| 食物繊維（g） | 9.4 | 0.5 | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 47.0 | 5.0 | 29.0 |
| 鉄（mg） | 3.9 | 0.8 | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.6 | 0.1 | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.2 | 0.08 | 0.07 |
| ビタミンB6（mg） | 1.11 | 0.12 | 0.03 |
参照：from Food
オートミールを実際食べる時は30〜50gが適量なのでここまで栄養成分は多くないです。
ということは炭水化物も白米の半分くらいになるということ。それでいてタンパク質もちゃんと摂取できるのでオートミールは優れものなんです。
ビタミンB6も豊富で、筋肉の元となるアミノ酸の再合成を手助けしてくれます。プロテインにもビタミンB郡が入っているのもそれが理由。
タンパク質が高い
成分表を見る限りではオートミール１食分（30〜50g）だとタンパク質が6g程度しか摂取できない計算になります。
筋トレには「卵」のイメージがありますが卵ばかり食べているのも飽きますよね。
オートミール単体で見ると少なく感じますが、実際に食べる時は牛乳やバナナをいれたり、プロテインをいれたりするので合計のタンパク質摂取量は格段に上がります。
食物繊維やビタミンなど他の栄養素を考えるとやはり優秀な食材。
食物繊維が豊富
オートミールの食物繊維は玄米の約３倍、白米の約20倍近くにもなります。
- 腸内の善玉菌を増やす
- 血液中のコレステロールの低下
- 便秘予防、腸内環境改善
トレーニングやダイエットをしている人はサプリメントや偏った食事の人が多いので便秘の人もいます。
ご飯の代わりにオートミールを始めてみると便通が改善するので、便が固くて悩んでいる人にも最適。
減量にもいい【低GI】
画像：大塚製薬
「糖質制限ダイエット」という名前もある通りで炭水化物は摂取しすぎると太る原因となります。
- 糖質は白米の３分の１
- 低GI食品
オートミールは「低GI食品」と言われていて肥満の原因でもある血糖値の上昇が低い食品。
GI値が55以下が低GI食品と呼ばれています。
| 食材 | オートミール | 白米 | パン |
| GI値 | ５５ | ８８ | ９５ |
脂肪も付きづらく、栄養も豊富なのでどんどん食べいていきたいですね。
トレーニーのアレンジレシピ
ここからは実際に筋トレ民のアレンジレシピを見ていきましょう。
- 茶漬け
- スープ系
- プロテイン系
- プロテインクッキー、バー
- オーバーナイトオーツ
- 米化
オートミールはここ最近でかなりの盛り上がりを見せていますのでアレンジは無限です。
オートミール茶漬け
おはようございます。今日は体重108.2(+0.5)体脂肪33.5(+0.1)でした😭
夜勤の朝御飯
オートミール茶漬けです🍚 pic.twitter.com/EwGZx832yv— タマモbp (@tamamobestplay) June 20, 2021
🍴朝ごはん🍴
〇オートミール茶漬け
〇ササミ麻婆豆腐
（鶏ガラ、めんつゆ、酒みりん、片栗粉 キムチ）
〇シャケ トマト
〇オイコス今日は雨で子の習い事が無いから旦那が家にいる。
同じ空間にいるのやだなぁ🙊 pic.twitter.com/tKNIH3AGds
— 筋トレ女子になりたい❤ (@TJS69RJhPpWpti7) June 19, 2021
私自身トレーニーやダイエットのアカウントをフォローしているのですが本当に毎日のように見るのがオートミール茶漬け。
オートミール食べている人でやってない人はいないと思います。それくらい毎日、毎日誰かしら写真をアップしている現状。
- オートミール入れる
- お茶漬けの素入れる
- お湯かける
このメニューの良さはなんといっても「超絶簡単」というところ。お湯沸かしてお茶漬けの素かけるだけなんですから。
スープ系＋オートミール
セブンにやばいの売ってた。ASAHIの新商品、プロテインスープだって。
なんと1食89kcal、タンパク質10g!!!!そして脂質は2gという低さ。
そのまま食べても美味かったけどこれにオートミール30gとほぐしサラダチキン1袋入れたら完全なるダイエット飯が爆誕した。美味いしめちゃくちゃ満足度高い。 pic.twitter.com/vNG6VQ4KhI
— じゅん☆痩せるズボラ飯予約受付中！ (@DietMan40) June 19, 2021
☆記録用☆6/16(158日目-11.0kg)
朝 野菜ｽｰﾌﾟ+ｵｰﾄﾐｰﾙ+ﾁｰｽﾞ+ﾊﾞﾅﾅ
昼 お弁当
夜 焼肉+白米+なめこわかめねぎ味噌汁+納豆+きゅうり体重 59.5kg(前日比+0.2)
体脂肪 33.7%(前日比-0.3)やっちまった。。。🌛前の食欲に負けて夜ごはんがっつりいってしもーた😭おいしかった❤️明日怖い pic.twitter.com/MyhWb5MH9q
— もか@160㌢/-11kgダイエット中 (@moka_diet_moka) June 16, 2021
最近では温かいスープにオートミールをプラスする人も多いです。
- 中華スープ
- 卵スープ
- 野菜スープ
- ポトフ
インスタントスープや手作りのスープにオートミールをプラスする人が多い様子。
インスタントスープなら簡単ですし、夕ご飯でスープが余った時はオートミールを足すだけっていうのも簡単ですよね。
プロテイン＋オートミール
筋トレ界隈では有名なメトロンブログさんも王道の「オートミール＋プロテイン」をよく食べています。
- オートミール入れる
- 牛乳か水
- プロテイン入れる
- 混ぜる
- レンジでチン
- バナナとかフルーツ乗せる
プロテインでタンパク質も豊富に摂れるので筋トレした翌日の朝なんかにおすすめですね。
プロテインクッキー、プロテインバー
今日の15時のおやつに手作りプロテインバー🐷❤︎プロテインとオートミールを混ぜて、オーブンで焼くだけ pic.twitter.com/MxhGPSKGqq
— a-chan@筋トレ女子 (@a37304762) June 23, 2021
オートミールクッキーのレシピ
【材料】
オートミール 65g
プロテイン 5g
ココアパウダー 5g
ラカント 10g(好みで増やして)
牛乳 大さじ２補足↓
画像２・薄い方がポリポリして美味しい。
画像３・ビニール袋の両脇をハサミで切って開く。アルミを上から被せてからひっくり返すと崩れない。 pic.twitter.com/OHKkMX5CZB— ⚔毒主婦 (@dokuhaki_shuhu) June 20, 2021
保存がきくプロテインバーやクッキーを作る人もよく見かけます。
日持ちするので何日かに分けて食べれるのが良いですね。
オーバーナイトオーツ
朝ご飯
オートミール40g
プロテイン30g
ミックスベリー、ミックスナッツ、シナモン
無脂肪ヨーグルト100g
を一晩寝かせつけたやつ。
365日中300日くらいこれ pic.twitter.com/XBNYdUq5rf— H.michiko 肉食べたい (@Hmichiko3) June 19, 2021
オートミールレシピの中で一番好きな食べ方、オーバーナイトオーツ。
①オートミール30g
②バナナ、キウイ1/2
③牛乳150〜200ml
④ナッツ類 少々
⑤ブルーベリー
⑥シナモン①〜④を容器に入れて混ぜ、冷蔵庫で一晩寝かせるだけ。
⑤⑥はお好みで。今朝食べたけど腹持ち良すぎて昼食いらん。笑 pic.twitter.com/UphjRgaAJd
— じゅん☆痩せるズボラ飯予約受付中！ (@DietMan40) April 26, 2020
こちらもズボラな人、朝食を作るのが面倒な人におすすめなレシピ。一晩寝かせたオートミールをオーバーナイトオーツと呼ぶんですね。
オーバーナイトオーツは冷蔵庫で一晩寝かせるのでヨーグルトや牛乳を使うのが主流です。
寝る前にオートミールと食べたいものを入れて混ぜるだけなので簡単ですよね。
オートミール米化
オートミールともやしでこの世のものとは思えない程美味しいチーズオムリゾットが爆誕しました…
これマジでもやし1袋が秒で消えた…
米に見えるけどもやしです。
レシピ↓ pic.twitter.com/PlU8Cd7DJ1— これぞう@40kg痩せたオートミール米化【レシピ本10万部突破！】 (@colezosan) February 12, 2021
オートミールを米のように食べることで40kgの減量に成功している「これぞう」さん。なんとツイッターのフォロワーは９万人超え。
トレーニーの間でも大会などで減量している人はオートーミールを米化している人が多いです。
- 筋トレしながら痩せようとしている
- ダイエットしている
こんな人はオートミールの米化がおすすめです。米化に成功したら糖質が白米の３分の１でカロリーも下がるので痩せるのは必須です。
レシピ本も出ているので参考にしてみるのもありですよ。
オートミールは筋トレにも最適
オートミールの栄養素が筋トレにどれだけ良いのか見てきました。
- タンパク質豊富
- 糖質少ない
- 食物繊維豊富
- 低GI食品
- ダイエット、減量向けの食材
- アレンジレシピは多数
- 愛用トレーニーが多い
オートミールは脂肪がつきにくく筋トレに大切なタンパク質、ビタミンも豊富なのでトレーニーに広く愛用されています。
特にダイエットや減量をしながらボディメイクしている人には最適な食品となっていました。
アレンジレシピも豊富に紹介したので簡単なものからチャレンジしていくといいですよ。
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