筋トレ3ヶ月【体の変化を画像で比較】トレーニングメニューと重要部位

楽しい筋トレの日々。鏡の前でポージングをとってにやけている私をみて「きっっっもっ！」と嫁に罵声を浴びせられることもあります。

「クリスティアーノ・ロナウドの肉体に憧れ」

「映画を見てはジェイソンステイサムに憧れる」

嫁の目線にも負けず35歳でプロテインを飲み始めて筋トレを継続した３ヶ月の成果を紹介します。

こんな人に読んでもらいたい

• ガリガリの痩せ型で悩んでいる人
• プロテインの効果がどれくらいあるのか知りたい
• 筋トレペースはどれくらいなのか
• ３ヶ月という短期間で筋肉質に見せるコツ
• 痩せ型の筋トレ初心者さん向けの記事です

【ガリガリ30代】プロテインと筋トレ３ヶ月の効果は？

貧相な体ですが私の中ではAカップ→Bカップになったかな？と思ってますW

17年前の18歳の時に腹筋をアブローラーで割ってから今でも維持。

痩せ型は肉も付かないので腹筋の維持は腕立てだけで割と簡単に出来てしまうのが良いところ。

胸の筋肉が無いのが悩みでこの３ヶ月は腹筋はやらずに大胸筋のトレーニングメインでやっていました。

ちょっと胸がふっくらしてきたなと自分では実感しています。

最初にガリガリ君のプロフィールを紹介しときます。

仕事で体を動かすせいで全く太らず・・・むしろ痩せていく毎日

そんな私の体の悩み

日中は仕事と育児をしながら筋トレの時間をなんとか捻出！

頑張りました。

「毎日仕事で疲れて筋トレが継続出来ない」

「子供の世話で筋トレなんかしている時間がない」

こんな声が聞こえてきそうですが

基本ジムには行かずに自宅で自重トレーニングやってました。

この３ヶ月でジムに行ったのは２回だけ

時間は短時間で良いので作りましょう（10分～20分程度で良い）

こんなもんで良いんです！というかこれすら続けるのが難しいんです！

３ヶ月での体の変化は？

筋肉の付き具合は最初の画像の通りですが体重に関してはこの３ヶ月で３㎏増えました。

わー！パチパチパチパチッ！

最初は57～58㎏の辺りをウロウロしていたのですが、ついに60㎏を超えました。

今までの人生でいくら暴飲暴食をしても60㎏を超えることは無かったのですが筋トレとプロテインを始めたら一瞬で超えることが出来ました。

痩せ型で悩んでいる人ならわかってくれるはず。

太りたい方は増量系のプロテインを飲むべき

３ヶ月飲んで増量したプロテインについてお話しします

プロテインの効果はどれくらいあるのか

「痩せ型を克服したい」

「体重を増やしたい」

こんな人は増量系のプロテインを飲むべきだと思います。

特に体重の変化を実感出来たのはウエイトゲイナーという増量に特化したプロテインを飲み始めてから。

こんな感じでウエイトゲイナーを飲み始めてからはみるみる体重が増えていきました。

この頃から体重計に乗るのが楽しみでした！

逆に減るときもありますが・・・

そんな毎回体重が増えるわけじゃ無いので上がったり下がったりを繰り返します。

諦めずにコツコツです！

【痩せ型におすすめのプロテイン比較】3ヶ月で7kg増えたウエイトゲイナー

どれくらいの筋トレペースで筋肉が付くのか

筋トレは大体３ヶ月すると効果が現れ始めるとよく言われています。

腕立てのおかげで上腕二頭筋も少し付いてきました。

ガチ勢が見たら笑われそうですが・・・

最初の２ヶ月はあまり変化が無いので踏ん張りが必要です

そこで疑問なのが

３ヶ月と言ってもどのくらい筋トレすれば良いのか？

目指す所にもよりますが筋肉が浮き出てくる、体がガッシリしてくるのに必要な筋トレはコレ

＊＊主に上半身メインです＊＊

週2～3回、10～20分ぐらいこの中のトレーニングをやるイメージです。

自宅でするトレーニングなので上記の筋トレ方法がメインかなと思います。懸垂バーと5㎏のダンベルを２コ用意できれば完璧。

自宅で私ぐらいの体なら全然なることが出来ちゃいます。

ここからは私の実体験から3ヶ月でより筋肉が付いたなと見せる方法を具体的に紹介したいと思います。

【筋トレ3ヶ月】最短で筋肉質にみせる3つの筋トレ

3ヶ月筋トレを実践してみて最短で筋肉を付ける、付いたように見せる筋トレ方法が分かったので紹介したいと思います。

筋肉が無い状態から、より見た目の変化が現れやすい場所を限定して鍛える戦法です。

上記のトレーニングを重点的にやることによって3ヶ月という少ない期間でも見た目の変化がより一層増します。

何故かというと筋トレしていない人の特徴は

この状態なのでうっすらとしたペタッとした見た目になっているのが特徴。

なので上記の部位を鍛えるコトによって最短でガッシリした見た目を手に入れることが出来ます。

この3つは細マッチョの特徴とも言えるので最初に鍛えるべき！

ここからはこの3つの部位毎のトレーニング方法を紹介。

1，胸板を厚くするトレーニング

胸板を厚くするには手で押す動作をすることで胸に効かせることが出来ます。

トレーニング方法としては

コレのみです！

ジムに行ける人はベンチプレスで負荷をかけてトレーニングすることで最短で大胸筋を大きく出来ます。

私のようにジムに行くのが難しい人は自宅で腕立てをメインに筋トレしていく感じです。

ひたすら腕立てしましょう！

経験した腕立ての中でも個人的にメチャクチャ効いてパンプアップ出来たと感じたトレーニング方法はコチラです。

腕立てが胸筋に効かない理由【大きく出来た実体験】から語る

是非やってみてください！ベンチプレスには負けますがドンドン胸が大きくなりますよ。続いては腕の後ろの筋肉を付けるトレーニングです。

2、上腕三頭筋を大きくするトレーニング

腕の後ろ（上腕三頭筋）を大きくするにはこれも腕立てと、重い物を片手で地面から持ち上げる動作です。腕の後ろの筋肉がついてくると腕がめっちゃ大きくなって見えます。

腕立て最強説

具体的なトレーニング方法としては

両方ともダンベルを使った筋トレ方法になりますが専門用語は意味不明という方に説明しますと

フレンチプレスのやり方はこんな感じ

キックバックの流れはこんな感じ

文を読んでもよく分からないと思うのでユーチューブを張っておきます。

初心者のころは腕を太くしたいと思って上腕二頭筋ばかりをやってしまいがちですが実は上腕三頭筋が大切。

腕の後ろを大きくすると腕が太くなるんです！

腕を太くして男前になろう

3、シックスパックを作るトレーニング

腹筋に関してはアブローラーだけで良いかと思います。というか私はそれしかやっていません　笑

腹筋の横（複斜筋）も同時に鍛えたい方は

斜めに腹筋するイメージです。

シックスパックを作るだけならアブローラーだけで充分！

安く買える自宅でできる筋トレ器具はコチラにまとめています。

ジムに行くのがおっくうな人も自宅で筋トレ始めましょ。

安い筋トレ器具【7選】自宅でも使えて初心者にもおすすめ

30代の筋トレ、プロテイン3ヶ月まとめ

痩せ型の筋トレ初心者さん向けに体験談と参考になるかなと思った事を紹介してきました。

まとめると

ジムに行って思いますが、ジムはやっぱり体を総合的に効率よく鍛えられるので行ける人は時短にもなるので行くべきかなと思います。

あとはプロテインは必須ですよ！

これからも70㎏に向けて増量していきます。定期的に役に立つ情報をお届けできればと思っています。

追記：６ヶ月経ったので続きが知りたい方はどうぞ

筋トレ6ヶ月【男女の体の変化】半年はゆるくてもやるべき

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