筋トレしてるけど体が大きくならない・・・太りたい
「筋トレしてるけど体が大きくならない」
「筋トレすると痩せてしまう」
「ひょろい体をなんとかしたい」
本記事の内容
- 筋トレしながら太る方法
- ６ヶ月で７㎏増えた実体験
- 痩せ型の太る食べ方とプロテイン
- 筋トレ目安
この記事の内容は実際に筋トレしながら７キロほど増量できた実体験からお話していきます。
体重の変化
| 身長 | 174㎝ |
| 体重 | 57㎏→64㎏ |
| 体脂肪率 | 16%→10% |
体重を増やした方法として下記の内容を実践していけば嫌でも体重が増えますよ。
結論
- 筋肉を増やす＝筋トレ＋タンパク質
- 体重を増やす＝食事回数増やす＋プロテイン
この2つをウマく実践していくと簡単ではないですが徐々に体重が増えていきますよ。
世のマッチョはどんな人でも努力してあの体を手に入れているんです。体の変化を楽しみながらいきましょう！
もくじ
筋トレしながら太る方法【筋肉を増やす】
矢印部分が筋肉と体重の増加と共にふっくらしました。6ヶ月と書いていますが実際は3ヶ月程度で増えて、その後は維持できている感じです。
あんまり脂肪を増やしても意味が無いので適度に太りつつ筋肉を増やすのが大切。
体重の増加と筋肉の増加はセットで考えよう
まずは筋肉を増やす方法から
こんな流れで解説
体重の増やし方は筋トレ方法の後にお話します。
筋トレするなら常に筋肉痛になろう
ほっそい体ですが着実に体重は増えているのでアピールしていきます 笑
筋トレに関してはあまりやり過ぎても続かないので1年とかのスパンで気長に続けることが大事。
しろむ
１週間の筋トレペースですが大体２日～3日に１回のペースで部位を変えながらやるのがオススメ。
こんな感じですがザックリ言うと2、3日に1回は筋トレしようってこと。
ガチな人はジムで毎日部位を変えながらやります。ですがほとんどの人が筋トレ自体続かなくなるので初心者さんはこれぐらいのメニューが良いかと思います。
重要なのは筋肉痛
筋トレするなら筋肉痛にならないと意味が無いです。理由は筋肉が肥大しないから。
筋肉痛は筋肉が壊れているサイン。再生するときに大きく生まれ変わるんですね。
筋肉痛にならない筋トレをやっていても現状維持のまま
時間をかけて筋トレするよりも20分、30分でも良いので1つの部位を追い込んで筋肉痛にしましょう。
部位を分ける理由はコレです。続いては筋肉を大きくするタンパク質について
タンパク質は体重✕2g以上を摂取
タンパク質は体内で分解されて筋肉の元となる成分に変わり、筋肉肥大を助けてくれます。
だからトレーニングしている人は鶏やプロテインを積極的に摂取しています。
1日の摂取目安は 自分の体重✕2ｇ
例、
筋肉つけたい60㎏の人の場合 60✕2＝120g
ガチ勢はもっと細かく計算していますが初心者さんは大体これでOK。アナタの体重に当てはめてどの程度タンパク質が必要なのか計算してみてください。
詳しくは下の記事でも解説しています。
筋肉量を増やしてくれるタンパク質の摂取を少し意識しながら食べていくのが良いです。
筋肉は脂肪よりも重いので結果的に体重も増えますよ。
- 卵
- 魚
- 鳥のササミ
- 大豆製品
- 乳製品
注目すべきはやっぱり鳥のササミでしょう。筋トレしている人はみんなアレンジして積極的に食べていますね。
しろむ
プロテインでタンパク質を補う
1日にタンパク質を120g補うって結構難しいんですよね。卵1コで6gしか摂れないんですから。
そこでプロテインの出番です。飲むだけで20g前後摂取出来ます。
ただ通常売っているホエイプロテインじゃなくてウエイトが上がる系のホエイプロテインじゃないとダメってこと。
有名なのが「ウエイトゲイナー」という名称で販売されている物ですね。
いつもの3食＋ウエイトゲイナー（増量プロテイン）を実践していきましょう。
- 1日2～3杯
- 食事の際の飲み物をウエイトゲイナーにする
- 筋トレ後もウエイトゲイナー
「そんな簡単に太れないでしょ」と思っているアナタも是非やってみて欲しい。
１ヶ月目から体重増えますよ。
大事なこととしてプロテインを飲むからと言って食事を減らさないこと。
ウエイトゲイナーはタンパク質だけでなく炭水化物とカロリーも同時に摂取できるのがお腹いっぱいになります。これが太れる仕組み。
ポイントはプロテインをウエイトゲイナーにすること
ウエイトゲイナーを知らないよって人は下の記事で紹介しています。
飲むだけでカロリーや炭水化物が摂取出来ちゃうなんて優れものですよね。
【痩せ型におすすめのプロテイン比較】3ヶ月で7kg増えたウエイトゲイナー
これで筋トレで筋肉を増やす話は終わり。次は体重を増やす話をしていきます。
筋トレしながら太る方法【体重を増やす】
筋トレしながら太る方法として実践してきた方法は4つです。
こんな流れで解説
簡単に言うと「良く食べて良くプロテイン飲め」ってこと。
狙いとしては3食しっかり食べて1日の消費カロリーを補う、更に間食とウエイトゲイナーでカロリーを底上げ。
太るには自分の消費カロリーを知るべき
今は食べ物の裏にカロリーって必ず書いてありますよね？なのでザックリと頭の中で足し算するぐらいで充分結果は付いてきます。
ただアナタがどれぐらい1日でカロリーを消費しているのかってことぐらいは計算しておきましょう。
計算方法も簡単で「身長、年齢、活動レベル」を入力するだけで勝手に計算してくれます。
計算してみる＞＞ジョイフィット消費カロリー計算
私の場合だと3000kcalぐらいです。
3食で1日の消費カロリー分食べる
食べれている人は良いんですが、朝食を抜いたり夜は食べないなんて人もいるので規則正しく食事を取りましょう。
当たり前のことだけど超大事
３食摂取する理由としては１日のカロリーにあります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回る
基本的にこれが出来ないと太れません。先程計算して出したカロリーを大体で良いので1日の食事で摂取しましょう。
1食抜いたらその分痩せると思ってください。反対にオーバーした分太れる。
痩せ型の人は食べる量も少ないと思いますので無理は禁物です。次に紹介する間食とプロテインでカロリーオーバーを狙います。
間食とプロテインで消費カロリーを上回る
今の食事で体が大きくならない人はカロリーが足りていません。なので「３食＋間食＋ウエイトゲイナー」でカロリーオーバーになって太っていきましょう。
実際に太れた１日の食事の流れはこんな感じです。
普段サラリーマンをしているので間食をするのが難しかったですがトイレに行くような感じでサラッといなくなってなんとか食べていました。
間食する物
- サラダチキン
- おにぎり
- バナナ
- プロテインバー
大体この辺をローテーションしてましたね。時間がある人はタンパク質を意識した小さめのお弁当でも良いと思います。
ガチ勢なんかはガッツリ1日5食とかなんですよ。それに比べたら全然食べていない方です。
できればお腹が空かないように2～3時間毎ぐらいに簡単な食事を摂取することが望ましいです。
あとは筋トレ時ではなく仕事や日常で運動や体を動かす時間が終わった後も食べて欲しいです。
なぜなら動いた分カロリーを消費しているから。
しろむ
筋肉量が落ちるよ
間食でオーバーカロリーを狙い1日の消費カロリーを上回るようにしていくことが大事ですね。
筋肉量を重視の方はタンパク質が補給出来るプロテインバーなんかもおすすめ
売り切れ続出の「１本満足」コイツにはお世話になってます。
まとめ買いがお得です。
【ダイエットと一緒】毎日体重計に乗って調整
太ってる人がダイエット期間中に体重計に乗るのと一緒。体重の変化を楽しみながら増量していきましょう。
- 自分の体重が分る
- 体重が増えなければもっと食べたりプロテインの量を増やしたり
- 挫折しないためのモチベーション維持
特に体重増えた時に喜びがモチベーション維持に繋がるので毎日乗りましょう。
体重が減っているならカロリー不足なので食べるかウエイトゲイナーを増やしましょう。
筋トレしながら太る方法まとめ
最後に筋トレしながら太る方法を復習。
- 毎日３食
- 間食でバナナなどの炭水化物をとる
- とにかくお腹を減らさない！
- 体重計に毎日乗る
- 軽くタンパク質を意識した食事にする
- 筋トレは緩くてもいいから続ける
- 時間よりも筋肉痛を意識
- プロテインはウエイトゲイナー
上記を実践して1ヶ月続けるだけでも体が変化していきますよ。
とくにウエイトゲイナーを１日２杯食事にプラスしていくと体重も増えて筋肉も付いていくのが見た目で分かると思います。
筋トレはサボっちゃダメよ
後は実践あるのみ！皆様の筋トレライフを応援しています。
ではではこの辺で・・・私の使っていたウエイトゲイナーや筋トレの経過なども記事にしていますのでよろしければ参考にどうぞ
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