ついでに世間のダイエッターやトレーニーの半年の変化も男女別で紹介してみようと思います。
無理せず、諦めずに継続する
こちらをモットーに淡々と筋トレしてきましたので優しい目で見て貰えるとありがたいです。トレーニングしてみて思うことは男女関係なく「やめない」ということがとても大切です。
本記事の内容
- 皆んなのトレーニング、ダイエット6ヶ月の記録
- 半年でも体は変化する
- 【3ヶ月の壁】を超えろ
- 1回の筋トレ時間は10～30分程度でもOK
記事前半では皆さんのSNSの写真を集めたのでビフォーアフターをご紹介。後半では私自身が感じたことトレーニングのポイントなどをまとめています。
もくじ
みんなの筋トレ６ヶ月の成果【SNSまとめ】
筋トレやダイエットを6ヶ月続けて成果を出している人たちを紹介していきます。
- 女子編
- 男子編
男女に分けてご紹介。
女子編
このビフォーアフターは衝撃だったので最初にご紹介。かなり努力を継続しないとここまでにはなれません。
3ヶ月、数ヶ月ごとの記録になります。リバウンドしたりしていますが1番右の写真は見事なスタイル。
パーソナル指導を受けながらの6ヶ月の「筋トレ＆食事管理」の記録。
「ジムに通い始めて半年」お尻ともも周りがスッキリすることによって足が長く見えています。
コチラの方も「筋トレ始めて6ヶ月」で6キロ減です。
1ヶ月で1kgずつ減らすと考えると適度にトレーニングして食事管理すれば無理なく減らせますね。
男性編
ウエスト周りが細くなり明らかに体型が変わっていますね。
ぽっこりお腹から胸筋や腹筋が見えるほどのダイエットに成功しています。
腹筋のと胸板がクッキリしてきています。
私も実感していますが6ヶ月が1番変化が現れて楽しい時なんですよね。
こちらの方も食事の改善と１週間みっちりトレーニングをして半年後には腹筋がバキバキに。
オンラインパーソナルを受けて６ヶ月で体だけじゃなく顔まで引き締まってイケメンになっています。
今すぐトレーニングと食事の改善をしよう
自分の体を変えたい人へ・・・難しいことは考えずに適度にトレーニングして食事を改善していけば勝手に体は変化していきます。
変えたいけど変わらない人は「やらないから」、「続かないから」です。
テレビ番組の「劇的ビフォーアフター」を思い出してみてください。痩せるぞ、体を変えるぞ、と思ってからトレーニングして食事改善するだけで劇的に変化していますよね。
本当に挫折せず続けるだけ。SNSを見ているとパーソナルを受けている人も多数いました。
意思が弱い人はプロに助けてもらうのもありだと思います。オンラインのパーソナルを受けてみた感想も書いていますので参考にどうぞ。初回無料のものが多く、体験だけでも考え方がかなり変わります。
筋トレ6ヶ月の変化【実体験】
ここからは私のトレーニングの実体験や感想をご紹介していきます。筋トレの目的は「ガッシリ体型、細マッチョ」を目指しています。
トレーニング前
- あばら骨が浮き出るようなガリガリ体型
- 脂肪がないので若い時に鍛えた腹筋が浮き出まくり
- 胸板もペッタンコ
６カ月後：全体的に肉と筋肉が付き、胸板も厚くなりました。
私がどんな環境で筋トレ生活を送っているのか紹介。
- 35歳
- サラリーマン
- ガリガリの痩せ型で悩む
- 腹筋だけ割れているガリマッチョ（気持ち悪い）
- 自宅で自重トレーニングメイン
- 6ヶ月でジムに行った回数5回程度
- 嫁は筋肉嫌い（気にしない）
6ヶ月の間でジムに言ったのは5回程度なのであまり意味は無かったかも・・・
サラリーマンで朝から夕方まで働き、返ってきたら家事や家族サービスの毎日。なかなか筋トレ時間をつくるのが難しくジムに行くのは至難の技でした。そんな私の6ヶ月の成果はこちら
＊＊筋トレ6ヶ月の体の変化＊＊
| 1ヶ月目 | 6ヶ月目 | |
| 体重 | 57㎏ | 63㎏ |
| 体脂肪率 | 16% | 13% |
| 筋肉量 | 記録しなかった | 40% |
- 大胸筋が盛り上がった
- 背中が広くなった
- 腕の裏側の筋肉が増え太くなった
6ヶ月プロテインと筋トレをやって思ったのが体重が増えたこと。コレが1番嬉しい！
体重増やすなら食べるのも良いけど筋トレも合わせてやると増えやすいと気づきました。
ガリガリのくせにアブローラーのやり過ぎで腹筋だけ割れている妙な体つきだったのが体のバランスが少し良くなってきました。
筋トレ３ヶ月の経過も記録していますので参考に。
ゆるく筋トレしても半年やれば変わる
本当はジムに行きたいところですが時間が無い人もいるかと思います。
筋トレ1週間のスケジュールはこんな感じ
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 大胸筋、腕 | 休み | 休み | 背中 | 休み | 休み | 総合筋トレ |
ぶっちゃけ結構ゆるいです。しかも1回の時間は長くて30分とか。
ガチの人は休みなく部位をもっと細かく分けて週5日とかやってます。ストイックに1～2時間。ここまで出来る時間があればもっと早く良い体になれたなと思います。
男のたくましさの象徴でもある大胸筋と背中が無かったので重点的に取り組んでいました。
少ない時間でもプロテインを飲み、筋肉が張ったり筋肉痛になるまで筋トレすると効果が出てきます。実体験から半年で筋肉を大きくするポイントは以下です。
- トレ後は２日間プロテインを飲む
- 筋トレは週2～3回
- なるべく筋肉痛が起こるまでやる
筋トレの知識が付くまで分らなかったのですがプロテインはほぼ毎日飲むべきでした。
理由は筋トレで破壊された筋肉は修復に2～3日掛かるから。
休んでいる間にもタンパク質は必要ってことです。痛めた筋肉の修復にタンパク質を補給することで筋肥大を引き起こしてやるのです。
筋肉痛が起こるトレーニングとプロテインを実行すれば緩く筋トレしていても体は変わりますよ。
面倒くさがりだけど筋トレして良い体になりたい人には無理せず半年頑張ってみることをオススメします。身をもって実証済み。
【キツい時期】1～2ヶ月やっても体の変化は微妙
ぶっちゃけ2ヶ月目ぐらいまでは筋トレしても見違えるような体の変化はないかも。
ただそこを乗り越えるとトレーニングのやり方などが分ってきて筋肉が大きくなり筋肉痛は減ります。
体重も増えやすくなり、からだが大きくなったと感じます。ダイエットしながら取り組んでいる人も成果が出始める頃。
- 目標を決めずに筋トレを始めない
- 半年は無理せず継続する
- YouTubeを見て筋肉の付け方を学ぶ
今では筋トレYouTuberがかなりいるので参考にしながら正しい筋トレの仕方を学び、実行すると面白いくらい狙った場所に筋肉が付いてくるようになります。
私がよくみていたユーチューバーはコチラ
長い目を持って筋トレをすると割と続けることが出来るので、あまり短期間で成果を出そうと考えない方が継続出来るのでオススメ。
【ゆるく続けるコツ】私の自宅の部屋の一室をご紹介
私の筋トレルームを紹介します。筋トレ器具は少なめですが全身を鍛えれています。
ジムに行けばもちろん筋トレの効果は絶大ですが、自宅でも充分筋肉をつけれますよ。引きこもりにはおすすめ。ちなみに用意している器具は以下のもの。
- 懸垂バー
- 可変ダンベル10㎏ ２コ
- 腹筋ローラー
ちなみにこの懸垂バーは全身を鍛えれるのでマジで良い。
下の取っ手はプッシュアップバーの代わりになるし、ディップスも出来ます。
プッシュアップバーは腕立て伏せで利用してますし、ディップスは大胸筋下部と腕の裏側（上腕三頭筋）を鍛えることができます。
自宅に用意しておきたいおすすめ筋トレ器具はコチラの記事にまとめています。
安い筋トレ器具【7選】自宅でも使えて初心者にもおすすめ
目が肥えてガチマッチョがかっこよく見えてくる
筋トレを始めた最初のころは筋肉の付いた人を見てカッコイイと思うのですが、自分の体が大きくなってくると目が肥えて大会に出るようなガチマッチョがかっこよく見えてきます。
やる気も上がるし筋トレの知識もつくので常にYouTubeなどを見るのがオススメ
実際に私は筋トレを始めてから筋トレYouTuberを見るようになり、食事のことや部位毎のトレーニングの仕方などの知識が増えました。
YouTuberを見て目が肥えると見えてくるものがあります。
- 自分の体で筋肉の足りない部位が分る
- 他人の体を見てどこのトレーニングを重点的にやっているのか分る
- 部位毎のトレーニングが出来るようになる
6ヶ月間ユーチューブを見つつ、知識を取り入れながら筋トレしていくと自分の体にはどこの筋肉が足りていないかが分ってきます。
そしてそのために必要なトレーニングの仕方も分ってくるので実際にトレーニングすることでバランスの良い体が作れるようになります。
この辺りになってくると筋トレが楽しくなってきますよ！
筋トレ6ヶ月目から体が変化する理由
トレーニングは3ヶ月から6ヶ月で見た目の変化がわかると言われています。体の組織が生まれ変わる周期は以下のとおりです。
- 皮膚：約60日
- 骨：約100～300日
- 筋肉：平均180日程度
筋肉はトレーニングによって痛めつけられ、回復する時に肥大するため、前の状態より繊維が大きくなります。
超回復と言われる筋肉の回復は部位ごとに違い、胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復していきます。
日々、徐々に、徐々に、筋肉が大きくなっていき、他人から見て「筋肉がついたな」とわかるまでの期間は、およそ6ヶ月が目安となります。
6ヶ月は筋肉の組織の半分が入れ替わる時期となっています。体重、体脂肪などの数値に変化が現れるのは3ヶ月、見た目に変化が現れるのは半年です。
「長いな〜」と感じす方もいるかもしれませんが、かっこいい体を想像しながらモチベーションを上げていきましょう。
筋トレ6ヶ月で意識すべきは食事と部位のバランス
6ヶ月間の筋トレ内容によって体の変化は全く違ってきます。書籍で知識を増やして実行するのがオススメ。どうせ半年筋トレするなら効率良い方が良いですよね？
- 筋肉痛になる（筋肉が少し張るぐらいでも良い）
- 筋肉の足りない部位を重点的にやる
- タンパク質を意識した食事を取る
上記を重点的にやるだけでかなり効率よく筋肉が付き筋肉が大きくなっていきます。
大体の人が背中の筋肉が無いと思います。腕立てとかダンベルやっても背中の筋肉は付きにくいので。ちなみに参考にしていた書籍はこちら。
前だけじゃなく背中もやるべきだった
海とか行っても前側はたくましいけど背中の筋肉が無い人って結構な数います。前だけに目が行きそうですがマッチョは背中が格好いいんです
要は背中の筋肉けっこう大事ってコト。背中がガッシリすると厚みが出てパッと見で体が大きく見えるし、後ろから見たとき締まります！
なので今腹筋や腕立てとかを頑張っている人に背中の筋トレもオススメしたい。背中の筋肉は主に懸垂で鍛えれるんです。
この辺りは懸垂の仕方や肩甲骨の動かし方をユーチューブで勉強するのが良いかと。特に肩甲骨の動かし方が分ってくるとメッチャ付きやすくなります。
体を大きくする為に間食とプロテイン
「ダイエットで筋トレしている人」も「体が細くて筋トレしている人」もしっかりプロテインを飲むことが大切。
もちろん食事がしっかり摂れている方には必要ありませんが、筋肉の再生にはタンパク質が必要なので、食事に気をつけるのが面倒な方にはおすすめです。
筋トレ後しかプロテインを飲んでいなかった時は「全然体も変化しないし意味ないじゃん！」と思っていました。だけど違いました。
トレーニングを続けながら毎日プロテインを2～3杯飲んでいると筋肉も付きやすくなるし体も大きくなると気づいたんです。
これ始めて1～2ヶ月すると筋トレ量に合わせてどんどん体が変化してくるので試して欲しいです。
- 太っている人はダイエットプロテイン
- 痩せている人はウエイトアッププロテイン
- 維持の人はホエイプロテイン
こんな感じで目指している体型別に飲み分けるのがポイント！
ちなみに私はガリガリだったのでウエイトアップ系のプロテインを毎日飲んでいました。その結果6ヶ月で6㎏増です。まさかこんなに順調に増えるとは思ったいませんでした。
体重を増やしたい人はそれに合わせて3食以外に間食を挟むともっと効果が出ますのでおすすめ。
最初からゆるい目標なら6ヶ月続く
実体験とSNSをみて分かると思いますが6ヶ月くらいでもトレーニングすれば体は変わるよってコト。
私が筋トレを始めた頃は筋トレの仕方や体作りの知識が浅かったので遠回りをしていました。
ただこれから始める人にはこの記事を読んでプロテインの飲み方や筋トレの仕方のポイントを学び、効率よくやればもっと成果がでる。
- 筋肉痛になるまでトレーニングする
- プロテインを飲む
- 週2回は筋トレする（自宅の自重でOK）
- 弱い部位も筋トレする
この辺りを押えて6ヶ月間トレーニングしていくと良きです。
ジムに行ける人は断然ジムの方がオススメです。肌感覚としてジムに行くのは自宅で自重トレの3回分ぐらいの効果を感じました。
ウエイトトレーニングは筋肥大に最強に効きます！ゆるく、諦めず、筋トレしていきましょう！
次の筋トレ報告は半年後の「筋トレ歴1年」で書こうかなと思ってます。ではでは
追記
筋トレとプロテインを1年続けました。
似たような内容もありますが、挫折しそうなポイントや成果を書いていますので読んで貰えると嬉しいです。