「腕立てやっても腕が筋肉痛になる」
「胸筋がまったく大きくならない」
「胸筋が筋肉痛になることがない」
この記事の内容
- 胸筋に効かせる腕立てのやり方
- フォームの解説
- 腕立てメニューを解説
- 胸筋に効く腕立て器具
自重トレーニングの一環として腕立て伏せをやりまくってきました。
薄っぺらだった胸板も厚くなってきた経験から胸筋を筋肉痛にする腕立て伏せを解説します。
もくじ
腕立てが胸筋に効かない理由【5つ】
お粗末ですがこの写真は私の体です。
胸板がペッチャンコでしたが腕立て伏せを始めてから体がふっくらして胸板も厚くなってきました。期間としては3ヶ月程度の家トレのみです。
なのでコレを見ているあなたも週に3回程度腕立て伏せを実践していけば確実に変りますよ。
- 胸の伸び縮みを意識する
- 伏せたときに肩甲骨を寄せる
- 肩を落とす
- 上がるときに腕を伸ばしきらない
- 脇を締める
全ての腕立て時に共通するポイントなのでこの5つは抑えておきましょう。
出来ていないと大胸筋にアプローチ出来ず「腕や肩に効いてしまう・・・」と言ったことになり大胸筋のバルクアップが遅くなってしまいます。
慣れないうちは大胸筋が薄くて効いてる感じがしないかもしれないですが胸筋が大きくなるにつれて効いてる感じが分かるようになってきますよ。
胸の伸び縮みを意識する
胸筋を鍛えるためには胸の伸び縮みを意識するだけで圧倒的に変ります。
- 下がるときは胸を伸ばす
- 上がるときは胸を縮める
「伸ばして縮める」この幅が大きいほど胸の筋肉を使うことになるので負荷が上がり筋肉痛になりやすいです。
下がるときは胸筋を伸ばすイメージ
写真の様に伏せて下がるときは胸を張る感じで胸筋を伸ばしていきましょう。
上がるときは縮める
上がるときは逆に縮めることを意識して胸を寄せていきましょう。おっぱいが無くてもイメージして実践することが大切。
伸縮幅が大きいほど胸筋を使うことになるので効いてきますよ。
この腕立て伏せを定期的に行い、筋肉痛を繰り返すことによって胸板が大きくなりますよ。
肩甲骨を寄せる
腕立てで下がるときは肩甲骨をくっつけるようなイメージでやりましょう。
狙いは大胸筋を伸ばすこと
肩甲骨をくっつけることで大胸筋が最大限に伸びます。背中を縮めればその分胸が引っ張られるのが理由。
胸筋の伸縮幅を大きくしてたくさん使ってやりましょう。
肩を落とす
肩が上がったまま腕立てをすると重心が上がり肩や腕に効いてしまいます。
腕立て時に手をつく場所が顎のラインだと高すぎるので手は胸、みぞおちのラインに付くようにしましょう。
脇を締める
腕を開く際に体と腕が90°ではなく、45°程度の開き具合になるのがベスト。
ダメな例（90°）
写真の様な手の位置だと肩や腕に効いてしまい、胸筋がウマく使えません。
肩を落とし、手は胸の辺りに付きましょう。
良い例（45°）
この写真の様に腕と体の角度が45°前後だと胸を伸ばしやすいので胸筋を最大限に使えます。
スタンダードな腕立てはフォームを意識するだけで格段に良くなりますよ。
腕を伸ばしきらない
上がるときは腕を伸ばしきらないようにして負荷を増やしてあげましょう。
立っているより空気椅子している方がキツいですよね？
その原理と一緒で腕も伸ばし切ると骨が支えとなって筋肉を使わなくなるので負荷が減ってしまうんです。
この写真の様に少し曲げた感じが良いです。
もちろん腕立てがキツすぎる人は伸ばし切ってみても良いです。差は歴然ですよ。
腕立てが胸筋に効かない理由【最大限効かせる器具】
腕立て伏せで胸筋にめちゃくちゃ効かせる器具をご紹介。見たことはあると思いますがプッシュアップバーです。
- プッシュアップバー
- 回転式プッシュアップバー（高負荷）
プッシュアップバーを使うことによって床で腕立てをするより胸筋の伸縮幅が増えるので効率よく胸筋を鍛えることが出来るようになります。
実際に違いを見てみます。
床でやる腕立て伏せ
プッシュアップバーでやる腕立て伏せ
手をつく位置を上げることによって体がより沈み込んでいるのが分かりますかね？体が沈める分、胸筋が伸びるんです。
プッシュアップバーは使うことによって胸筋の伸縮幅を大きくすることが出来る優れものなんです。
伸縮が大切というのは前半でお話したので理解いただけてると思います。
プッシュアップバー
ノーマルタイプのプッシュアップバーは1000～3000円で購入出来ます。高くて3000円って感じです。
せっかく腕立てトレーニングをするなら買わない手はないです。効率よく胸筋を鍛えることが出来ますよ。
手の幅を広げると滑りやすい物もありますが写真のプッシュアップーは滑りにくい設計となっていますのでおすすめ。
回転式プッシュアップバー
回転式のプッシュアップバーは腕立て伏せと同時にひねりを加えることができるのでより高負荷なトレーニングに向いています。
腕立てを日頃からやっていて更に負荷を上げたい人にもおすすめ。
私の大好きなメトロンブログさんも使用していて使い方を解説していますので必見です。
価格は5000円程度とちょっとお高めですがその価値ありです。Amazonの口コミレビューを見ても差は歴然。
| プッシュアップバー | 回転式プッシュアップバー | |
|---|---|---|
| 口コミ件数 | 361件 | 5211件 |
| ★の数 | 4.2 | 4.7 |
「負荷がメッチャかかる」という口コミが多いのでより胸筋を大きくしたい人は回転式のプッシュアップバーにチャレンジしてみるのも良いです。
胸筋に効かせる腕立てメニュー
ここからは大胸筋を大きく出来た腕立てメニューをご紹介。
5種類の腕立てを1つ30秒ずつのメニュー。鍛える場所は大胸筋の「上部、中部、下部、中央」になります。
5種類それぞれ効果の出る場所が違いますので全面的に鍛えられます。「プッシュアップの名前と効く場所」はこんな感じ。
それぞれの腕立ての間に15秒程度の休憩を挟みつつ行ってください。というかこの動画を見つつやるのがベスト。
この動画は時間も出ていて解説も付いてます。フォームも綺麗なので参考にしてみてください。
見ながら筋トレをするには最適なのでオススメ。
しろむ
【胸の上部】リバースプッシュアップ
肩を下げて手の向きを下に向けてみぞおちか胸の下辺りに置きます。
顔を下げないように気をつけて少し前を向いて胸を張る感じで腕立てを30秒行っていきます。
沈むときは体が地面に付くぐらいまで落とし、上がるときは腕が伸びきらない所で折り返します。
しろむ
背中が丸くならないように気をつけて！
【中部】アーチャープッシュアップ
続いては胸の真ん中を鍛えるメニュー。
手を横にして胸の中央のラインに合わせて広めに間隔をとります。
そこから右に寄りながら沈んでいきます。
顔が右手に付くぐらいのイメージで戻るときは中央。
そこから今度は左に沈んでいきまた中央に戻る。
しろむ
出来ればストップウォッチを使いましょう
【中央】ダイヤモンドプッシュアップ
手の平を広げてそこから親指と人差し指をくっつけて三角を作るようにします。
その手を胸の中央に来るように置いた状態で腕立てしていきます。
胸を前に突き出すようにして背中が丸まらないようにしましょう。常に胸を意識しながら。
この辺りで腕の裏側と胸がかなりキツくなってくるので膝をついてやると負担が軽減されます。
しろむ
【下部、中部】ワイドプッシュアップ
アーチャープッシュアップの体制と同じフォームを作ります。
手を横にして広めに間隔を取ります。手の位置は胸の中央のライン。
この状態で左右には動かずに通常の腕立て伏せのように上下にプッシュアップしていきます。
常に大胸筋を意識して行いましょう。
しろむ
【下部】ノーマルプッシュアップ
最後は皆さんご存じの通常の腕立て伏せです。
手は胸の中部のラインに合わせて沈んだときに肘が90°に曲がるように広げて行いましょう。
何回も言いますが胸を張るように意識して背中は平らにする。胸の外側の筋肉が伸びたり縮んだりするのを意識しながらやると効果的。
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腕立てが胸筋に効かない理由【まとめ】
大胸筋のパンプアップに特化した腕立てメニューを紹介してきました。
- 【大胸筋上部】リバースプッシュアップ
- 【大胸筋中部】アーチャープッシュアップ
- 【大胸筋中央】ダイヤモンドプッシュアップ
- 【大胸筋下部】ワイドプッシュアップ
- 【大胸筋下部】ノーマルプッシュアップ
このメニューだけでも胸筋は充分大きくなりますよ。限界を感じたらダンベルを使ったりジムに行ったりすれば良いと思います。
あとは簡単に効果が得られるプッシュアップバーは良いですね。
- 背中を丸めないように胸を張る
- 肩を落とす
- 脇を締める
- 肩甲骨をくっつける
- 腕を伸ばしきらない
- 胸筋が伸び縮みしているように意識しながらやる
- プッシュアップバーを使う
- 週3回程度行う
しろむ
筋トレ後にプロテインを飲むと筋肉痛も緩和するし、筋肉を大きくするコトが出来るのでトレーニングと一緒に活用しましょう。
あなたの胸筋のお役に立てたら幸いです。ではではこの辺で・・・
プロテインの記事などもあるので見てねっ！
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