懸垂で鍛えられる筋肉とやり方のコツ【懸垂歴2年】

懸垂 筋肉

懸垂してるのに全然筋肉つかないよ・・・
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しろむ
その悩みこそがトレーニーの第一歩なのよ

 

「イマイチ効いてる気がしない」

「どこを鍛えているのかわからない」

「そもそも数回しかできないから筋肉つかない}

 

懸垂って最初の頃はうまく効かせられないから鍛えている感じがしないんですよね。

 

本記事の内容

  • 懸垂で鍛えれる部位
  • 握り方による鍛える部位の違い
  • 初心者さん向けの懸垂のコツ

 

本記事では懸垂によって鍛えれる場所とやり方のコツを紹介していきます。最初に言っておきますが

 

懸垂は背中と腕の筋肉をきたえる種目です

 

 

メインは腕よりも背中なんですが背中を鍛えるのが難しい。

 

ですので記事前半では鍛えれる筋肉の解説を、後半では懸垂のやり方と初心者さん向けのアドバイスを紹介していきます。

懸垂で鍛えられる筋肉

繰り返しになりますが懸垂で鍛えることができる部位は背中と腕。簡単に懸垂のやり方を説明するとこんな感じ。

 

  • 背中を反ると背中に効く
  • 直立だと腕に効く

 

最初の頃は難しいですが、ある程度懸垂できるようになってきて初心者をクリアすると「懸垂=背中を鍛える」というようになってきます。

 

どの部位が鍛えれるのか見ていきましょう。

背中の筋肉

画像:ORICONEWS

懸垂で鍛えられる筋肉は主に広背筋。あとは懸垂のやり方によって大円筋や僧帽筋、脊柱起立筋も鍛えることができます。

 

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全体的に鍛えられるってこと

 

また、背中のトレーニングで一番適しているのが懸垂という検証結果もでています。

上の画像はどの種目が一番背中に効くのか?というデータで、「chin-up」と「pull-up」が群を抜いて高いです。

 

要は懸垂が一番背中に効くという結果。数十名で行った米国のちゃんとしたデータを引っ張ってきました。

 

懸垂で鍛えれる部位

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 脊柱起立筋

 

繰り返しですが懸垂では上記の筋肉を鍛えることができます。

 

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背中鍛えたいなら懸垂しとけってこと

腕(上腕二頭筋)

懸垂で鍛えられる腕の部位は上腕二頭筋。「力こぶ」ですね

 

上腕二頭筋は上の写真のようなアームカールで十分なので懸垂と背中の関係からみていきましょう。

懸垂の握り方で鍛える部位が違う

懸垂は握り方やポーズ、持ち幅を変えると鍛えられる筋肉が変わります。

 

  • 持ち幅と体の角度の説明
  • 順手=背中
  • パラレル=背中
  • 逆手=腕

 

懸垂といえば上記のパターンのどれかでやっていると思います。

 

順手=背中

懸垂は主に順手でやることが多いです。

 

順手のポイント

  • 背中に効きやすい
  • 小指を意識して力を入れる
  • 人差し指に力を入れると腕に逃げる

 

背中を鍛えたい時は小指を意識して握っていきましょう。

 

サムレスグリップで握力低下を防ぐ

画像のようにサムレスグリップは親指も上側にかける握り方。

 

力が一方向にかかるのでサムレスグリップを使うと握力の低下が防げます。

 

「長い時間ぶら下がっていられない・・・」という人は試してみましょう。

逆手=腕

逆手の懸垂は腕に入りやすくなります。

 

逆手のおすすめ

  • 力こぶ(上腕二頭筋)も鍛えたい
  • 順手だと懸垂できない

 

逆手懸垂でも体を反らすことによって背中に効かせることができます。

 

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体をまっすぐにすれば上腕二頭筋に効く

 

順手よりも逆手の方が力が入りやすいので順手で回数をこなせない初心者さんは逆手から始めるのもおすすめ。

パラレル=背中と腕

逆手と順手の間の握り方をパラレルグリップと言います。

 

パラレルグリップの良さ

  • 中間グリップなので上腕二頭筋、広背筋の両方に丁度よく効く
  • 腕の力も使うので初心者さんでもやりやすい
  • 回数をこなしやすい

 

逆手と順手の間の握り方なので負荷が腕と背中に均等にかかるの初心者さんでもやりやすい握り方。

 

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パラレルグリップで負荷も減るし背中も大きくできる

グリップ幅と体の角度の関係

懸垂時のバーの握り方や持ち幅、体の角度によって効く部位が違ってきますので狙って懸垂していきましょう。

 

バーを持つ幅

  • ワイド=大円筋
  • ノーマル(肩幅1.5倍)=広背筋上部
  • 肩幅くらい=広背筋下部

 

自分の鍛えたいところによって持ち幅を変えていきましょう。お次は体の角度の関係性。

体の角度

  • 直立=大円筋
  • 反る=広背筋上部
  • 水平=広背筋下部

 

背中を鍛えるなら少し反り気味で懸垂していきましょう。

背中に効かせられない人へ【チェックリスト】

懸垂を始めると「なかなか背中に効かせられない」という壁にぶち当たります。

 

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背中に効かせるポイントをまとめたよ

 

  1. 肩幅より少し広く握る
  2. 小指側に力を入れる
  3. 胸を張る
  4. 肩を落とす
  5. 上を向く
  6. 足を後ろで組む
  7. まっすぐ上げて下げる
  8. 肩甲骨を上下させる
  9. フルレンジ

 

上記の内容ができていれば必ず背中に効かせることができます。

 

「微妙かも・・・」と思う人は今日から改善してみてください。背中が筋肉痛になること間違いなしです。

背中に効かせる一連の流れ

先程の10のチェック項目を意識しながら懸垂の一連の流れを見ていきましょう。

 

まだまだ背中は広くないので説得力に欠けるかもしれませんが、効かせ方がわかってからは背中が筋肉痛になるので効いています。

 

手順1
小指に力を入れてバーにぶら下がり肩を落とします
 
手順2
上を見上げる感じで胸を張る
 
手順3
足を後ろに曲げて組みます
 
手順4
まっすぐ上に上がって、肩甲骨を下げて寄せるイメージ
 
手順5
フルレンジで懸垂

 

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最初の頃は背中の筋肉がないから効いてる感じがしないかも

 

この流れを実行すると背中が筋肉痛になります。

懸垂【初心者さん】は補助付きで

「ガチで懸垂できない・・・」という人は最初は補助付きで懸垂を始めましょう。逆手でも10回できない人は補助付きがおすすめです。

 

  • チューブを使う
  • 足を補助で使う
  • 斜め懸垂
  • ネガティブ懸垂
  • ラットプルダウン軽重量

 

補助〜初心者さんが始めやすいものをご紹介していきます。

 

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個人的にはたまにジムに行ってマシンを使う(タットプルダウン)がおすすめだよ

チューブを使う

チューブを使っての補助は有名。懸垂10回出来ない人はゴムチューブを使ってのトレーニングがおすすめ。

 

  1. 懸垂マシンにゴムチューブを結ぶ
  2. 足に引っ掛けて懸垂

 

自分の体重を支えてくれるので軽く懸垂ができるようになります。

ジャンプでネガティブ動作

自分の力だけじゃ上がれない人はジャンプしましょう。

 

  1. ジャンプして懸垂バーにぶら下がる
  2. 限界が来るまでキープ
  3. 徐々に下がっていく
  4. 2〜3を限界がくるまで繰り返し

 

懸垂ができている人でも追い込む時は使ってみてください。更に追い込めるのでネガティブ懸垂は侮れないです。

斜め懸垂

初心者の頃にやっていた懸垂。本当の初心者さんはここから始めても良いと思います。

 

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低い鉄棒にぶら下がって懸垂するイメージ

 

チンニングバーがない頃はテーブルを使って実践していました。

上がるときに肩甲骨を寄せて胸を張るイメージでやっていきましょう。「背中を使う」という感覚が掴めます。

ラットプルダウン(軽重量)

上の写真のマシンを使ったトレーニングをラットプルダウンと言います。懸垂ができない時はこの種目からやると一番効きます。

 

  • 初心者さんは動きを意識して低重量で
  • バキバキのトレーニーは高負荷で

 

背中トレ初心者〜上級者までずーっと使える種目。背中の広い人は必ずやってます。

 

足が地面についているのでやりやすいし背中にピンポイントで効く。

 

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ラットプルダウンは本当におすすめなので是非懸垂できない人は実践あるのみ

【まとめ】懸垂は背中の筋肉を鍛えよう

懸垂は背中と腕を鍛える種目とか言っておきながら背中の解説ばかりしてきました。

 

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要するに懸垂はみんな背中鍛えてるってこと

 

まとめ
  • 懸垂は背中と上腕二頭筋の筋肉を鍛える
  • 背中を反ると広背筋
  • 直立で逆手は上腕二頭筋
  • 初心者さんはラットプルダウンの軽重量から

 

懸垂バーは背中だけではなく幅広い筋トレができるので「一家に一台」あって良いと思います。

 

好きなときにトレーニングできる環境は最高ですよ。

 

共に背中を鍛えていきましょう。

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