筋トレはプロテインだけ飲んでいれば良い？食事の置き換えはOK？

筋トレしてるけどプロテイン飲んでいるだけで良いのかな？あまり筋肉が大きくならない・・・

こんな悩みを解決していきます

上記の内容を解説しています。

現代人がプロテインに頼りきった食生活を送ると筋肉肥大に必要なタンパク質が足りない傾向にあります。ですので筋トレの効果も微妙。

ポイントとしては「筋肉痛＋3食＋プロテイン」が大切。

1回の食事をプロテインに置き換えるという人もいますがダイエットしているならともかく筋肉を大きくして行きたいなら止めた方が良いかと。

こんな人は読み進めていってください。筋トレで体を大きくしていくのに必要な栄養分や食材も紹介しています。

筋トレはプロテインだけ飲んでいれば良いのか？

プロテインを飲むのと飲まないのでは筋肉の増え方は違いますね。

管理人の私が実証済み

筋トレ6ヶ月の変化

筋肉質なカッコイイ体を作るにはちゃんと栄養分を意識して食事を摂取しないと筋肉の成長は微妙。

とくに筋肉が凄い人はプロテインを飲むことはもちろんですが食事に気を遣っています。

とはいえ筋トレ初心者さんレベルなら「普通の食事＋プロテインだけ」でも筋肉は大きくなっていきます。ちゃんと食事を摂って筋トレしないとダメですよ？

1番大事なのは筋肉痛

プロテインの摂取はもちろん大切なんですが筋肉痛を起こす程の筋トレが大前提です。

筋トレ時は常に筋肉痛が起きるぐらい筋トレしましょう。

体を引き締めたい程度なら毎日の筋トレにプロテインだけでもOK。

ですが筋肉を大きくしていきたいなら筋肉痛を意識しましょう。筋肉肥大に伸び悩みを感じる方は下記の記事も参考にしてください。

【筋肉量が増えない理由は？】筋肉を大きくする5つのポイント

食事をプロテインで置き換えはNG

現代の人はタンパク質が不足しがちになっているというデータがあります。1950年代のタンパク質が足りてない頃と同じ摂取量ですね。

普通の食事だけじゃタンパク質不足になりがち。更に筋トレしている人は一般の人よりタンパク質が必要になってくるので「食事をプロテインで置き換えよう」はNGです。

ダイエットしている人もカロリー、脂質は抑えてもタンパク質は摂取するのがおすすめ。

プロテインだけじゃなくて食事もしっかり摂ろう

上記の様な感じで1日に必要なタンパク質量は食事で摂取して足りない分をプロテインで補うのが良いですね。

タンパク質摂取量に関しては「トレーニーに必要なタンパク質量は？」でアナタの体重を元にした計算方法なのども記載していますので参考にしてみてください。

大きくしたいならプロテイン＋3食以上

筋トレで体を大きくしていきたいなら「3食しっかり食べる、プロテインを飲む」コトも大切なのですが更に食事をプラスすることをオススメします。

「バルクアップ期は1日7食」なんて言う人もいるくらいなので体を大きくしたいと思っている人が1回の食事がプロテインだけというのはもってのほか。

プロテインだけでも筋肉は大きくならない

筋肉を作るまでには体の中で成分の分解が行われています。「タンパク質→アミノ酸→筋肉へ」という過程。

ですのでタンパク質だけを摂取してもウマく筋肉に伝わってくれません。

タンパク質を分解し、効率よく筋肉に伝えてくれる栄養分も摂取していきましょう。

上記の栄養分には筋肉生成に必要なアミノ酸を筋肉へ届けてくれるサポートをしてくれます。

食材も紹介するよ

糖質を摂取

糖質は筋肉や体を動かすエネルギー源。糖質制限ダイエットしている人は炭水化物を抜いた食事をしていたりという話しは良く聞くと思います。

ですが筋肉を増やしたい人は積極的に摂りましょう。

糖質は筋肉へアミノ酸を運んでくれるという役割もそうなんですが「育てた筋肉を分解しない」、「運動エネルギーになる」が大切な役割ですね。

余ったグリコーゲンは脂肪に変わるという反面もあるので摂取しすぎは脂肪の元にもなります。目指す体型によっては控えた方が良い場合もありですね。

まさに炭水化物って感じで甘い物が多かったりします。

摂りすぎは太るから注意

プロテインにも入っていますが食材でもちゃんと摂取していきましょう。特に体を大きくしたい人なら意識して食べると良いですよ。

ビタミンB群も摂取

ビタミンB群にはタンパク質をアミノ酸へ分解してくれる働きがあります。プロテインや鶏肉で摂取したタンパク質を分解して筋肉に届けやすくしてくれるんですね。

糖質や筋肉のために摂取しているタンパク質を体を動かすエネルギーや筋肉に変えてくれるのがビタミンB群です。

特にタンパク質をアミノ酸にしてくれる働きがあるビタミンB6を摂取したいところ。

赤身の魚やヒレ肉、ササミなど脂肪分の少ない肉類に多く、バナナとかも上位に含まれているということもあり筋トレしている人はみんな食べてます。

特にバナナはよく見かけるかも

ミネラルも摂取

ミネラルは体を作る5大栄養素の1つ（タンパク質、脂質、ミネラル、炭水化物、ビタミン）

ミネラルは8つの栄養素で構成されています。

体を作る栄養素ですが筋肉の働き、機能にも重要な役割を果たしています。

特に重要なのが「カルシウム、マグネシウム、亜鉛」

カルシウムは筋肉の収縮や動きのも関わってきますし、マグネシウムは筋肉の興奮を静めたりリラックスさせるあ作用があります。

亜鉛はテストステロン、インスリンなどのホルモンの生成に必要な栄養素となっています。

そんな筋肉や成長に欠かせない「カルシウム、マグネシウム、亜鉛」は日本人の食生活だと不足しがち。

カルシウムはホエイプロテインにも含まれているけど積極的に食べよう

ミネラルが多く含まれる食材を「カルシウム、マグネシウム、亜鉛」の3つに抜粋して紹介。

筋トレしている人が良く食べている食材としては

上記の食材はトレーニーならみんな常備しているといっても過言ではないかと。

よく見る光景としてプロテインを牛乳で飲んでいたり、卵は生で飲んでいる人もいます。ナッツや、バナナは有名ですよね。

やはりプロテインだけの筋トレライフだと筋肉の生成にはちょっと足りないのでちゃんと食べましょう。

プロテインと食事のバランス

筋肉の成長にはプロテインだけだと微妙ということは分かったと思いますが、食事を摂取しつつプロテインって1日何杯飲めばいいの？っていう疑問が出てきます。

食事とプロテインのバランスについて解説していきます。

プロテインは1日何杯？

筋トレしている人なら1日2杯が好ましいかと思います。タンパク質量としては100g～160g程度を目安に摂取していきましょう。

ちなみに筋トレしてない人のタンパク質摂取量は60g程度です。

詳しくはこの記事を参考に

タンパク質100g以上を目安にプロテインでカバーしよう

1日2杯が丁度良いですね。

プロテイン選びも大切

プロテインにもタンパク質と相性の良いビタミンB群やカルシウムが入っている物を選ぶと効率が良いですね。

今のプロテインには殆どビタミンB6が入っていますのであまり気にする必要は無いかと思います。

あとはタンパク質量で商品を選ぶのが良いですね。

個人的におすすめするプロテインのブランドは

おそらく筋トレしている人が飲んでいる確率が高いブランドです。この2つなら間違いないかと思います。

特に私も飲んでいるマイプロテインは安くてコスパが良いので人気です。口コミを集めてみたので読んでみてください。

マイプロテインの【口コミ】色んな角度から口コミを集めてみた！ネット、YouTuber、愛用者

プロテインだけに頼らず筋トレしよう

最終的にプロテインだけはダメよってコトを伝えたかったです。

あとは筋肉痛になるまで追い込みましょう

手を抜いたらその程度の筋肉しか付きませんよ

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