- プロテインだけで筋トレ効果は倍増するのか
- 食事とプロテインのバランスについて
- 食事をプロテインに置き換えはありなのか？
- プロテインは1日何杯
上記の内容を解説しています。
現代人がプロテインに頼りきった食生活を送ると筋肉肥大に必要なタンパク質が足りない傾向にあります。ですので筋トレの効果も微妙。
ポイントとしては「筋肉痛＋3食＋プロテイン」が大切。
1回の食事をプロテインに置き換えるという人もいますがダイエットしているならともかく筋肉を大きくして行きたいなら止めた方が良いかと。
- 筋肉を肥大させたい
- 細いから体を大きくしたい
- かっこよく見せたい
こんな人は読み進めていってください。筋トレで体を大きくしていくのに必要な栄養分や食材も紹介しています。
もくじ
筋トレはプロテインだけ飲んでいれば良いのか？
プロテインを飲むのと飲まないのでは筋肉の増え方は違いますね。
筋肉質なカッコイイ体を作るにはちゃんと栄養分を意識して食事を摂取しないと筋肉の成長は微妙。
とくに筋肉が凄い人はプロテインを飲むことはもちろんですが食事に気を遣っています。
とはいえ筋トレ初心者さんレベルなら「普通の食事＋プロテインだけ」でも筋肉は大きくなっていきます。ちゃんと食事を摂って筋トレしないとダメですよ？
1番大事なのは筋肉痛
プロテインの摂取はもちろん大切なんですが筋肉痛を起こす程の筋トレが大前提です。
筋トレ時は常に筋肉痛が起きるぐらい筋トレしましょう。
- 筋肉痛＝筋肉肥大のチャンス
体を引き締めたい程度なら毎日の筋トレにプロテインだけでもOK。
ですが筋肉を大きくしていきたいなら筋肉痛を意識しましょう。筋肉肥大に伸び悩みを感じる方は下記の記事も参考にしてください。
【筋肉量が増えない理由は？】筋肉を大きくする4つのポイント
食事をプロテインで置き換えはNG
現代の人はタンパク質が不足しがちになっているというデータがあります。1950年代のタンパク質が足りてない頃と同じ摂取量ですね。
普通の食事だけじゃタンパク質不足になりがち。更に筋トレしている人は一般の人よりタンパク質が必要になってくるので「食事をプロテインで置き換えよう」はNGです。
ダイエットしている人もカロリー、脂質は抑えてもタンパク質は摂取するのがおすすめ。
- 1日のタンパク質必要量を食事で摂取
- 筋肉を大きくする為のタンパク質摂取量をプロテインで摂取
上記の様な感じで1日に必要なタンパク質量は食事で摂取して足りない分をプロテインで補うのが良いですね。
タンパク質摂取量に関しては「トレーニーに必要なタンパク質量は？」でアナタの体重を元にした計算方法なのども記載していますので参考にしてみてください。
大きくしたいならプロテイン＋3食以上
筋トレで体を大きくしていきたいなら「3食しっかり食べる、プロテインを飲む」コトも大切なのですが更に食事をプラスすることをオススメします。
「バルクアップ期は1日7食」なんて言う人もいるくらいなので体を大きくしたいと思っている人が1回の食事がプロテインだけというのはもってのほか。
プロテインだけでも筋肉は大きくならない
筋肉を作るまでには体の中で成分の分解が行われています。「タンパク質→アミノ酸→筋肉へ」という過程。
ですのでタンパク質だけを摂取してもウマく筋肉に伝わってくれません。
タンパク質を分解し、効率よく筋肉に伝えてくれる栄養分も摂取していきましょう。
- 糖質
- ビタミンB群
- ミネラル
上記の栄養分には筋肉生成に必要なアミノ酸を筋肉へ届けてくれるサポートをしてくれます。
糖質を摂取
糖質は筋肉や体を動かすエネルギー源。糖質制限ダイエットしている人は炭水化物を抜いた食事をしていたりという話しは良く聞くと思います。
ですが筋肉を増やしたい人は積極的に摂りましょう。
糖質の特徴
- 筋トレ後にタンパク質と一緒に摂取すると筋肉の元となるアミノ酸を運んでくれる
- 炭水化物などに含まれる
- 糖質→グリコーゲンとして分解される
- グリコーゲンは運動するためのエネルギー
- 糖質が足りないと筋肉を分解して生成しちゃう
糖質は筋肉へアミノ酸を運んでくれるという役割もそうなんですが「育てた筋肉を分解しない」、「運動エネルギーになる」が大切な役割ですね。
余ったグリコーゲンは脂肪に変わるという反面もあるので摂取しすぎは脂肪の元にもなります。目指す体型によっては控えた方が良い場合もありですね。
糖質が摂取出来る食材
米、パン、うどん、サツマイモ、じゃがいも、砂糖、メープルシロップ、あずき、かぼちゃ、トウモロコシ、バナナ、イチゴ、ミカン、かまぼこ、ちくわ
まさに炭水化物って感じで甘い物が多かったりします。
プロテインにも入っていますが食材でもちゃんと摂取していきましょう。特に体を大きくしたい人なら意識して食べると良いですよ。
ビタミンB群も摂取
ビタミンB群にはタンパク質をアミノ酸へ分解してくれる働きがあります。プロテインや鶏肉で摂取したタンパク質を分解して筋肉に届けやすくしてくれるんですね。
ビタミンB群の特徴
- ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン8種類の総称
- タンパク質の代謝に関わってくるのがB6
- 糖質をエネルギーに、タンパク質を筋肉に変える
- 体を調整してくれる役割
糖質や筋肉のために摂取しているタンパク質を体を動かすエネルギーや筋肉に変えてくれるのがビタミンB群です。
ビタミンB群が摂取出来る食材
- B1：玄米、大豆製品、豚肉、ハム
- B6：カツオ、鮭、豚ヒレ、バナナ、鶏ササミ
- B12：かき、アサリ、さば、ホタテ、ほっけ
特にタンパク質をアミノ酸にしてくれる働きがあるビタミンB6を摂取したいところ。
赤身の魚やヒレ肉、ササミなど脂肪分の少ない肉類に多く、バナナとかも上位に含まれているということもあり筋トレしている人はみんな食べてます。
ミネラルも摂取
ミネラルは体を作る5大栄養素の1つ（タンパク質、脂質、ミネラル、炭水化物、ビタミン）
ミネラルは8つの栄養素で構成されています。
ミネラルの種類
- カルシウム
- リン
- ナトリウム
- カリウム
- マグネシウム
- 鉄
- ヨウ素
- フッ素
- 亜鉛
体を作る栄養素ですが筋肉の働き、機能にも重要な役割を果たしています。
特に重要なのが「カルシウム、マグネシウム、亜鉛」
カルシウムは筋肉の収縮や動きのも関わってきますし、マグネシウムは筋肉の興奮を静めたりリラックスさせるあ作用があります。
亜鉛はテストステロン、インスリンなどのホルモンの生成に必要な栄養素となっています。
そんな筋肉や成長に欠かせない「カルシウム、マグネシウム、亜鉛」は日本人の食生活だと不足しがち。
ミネラルが多く含まれる食材を「カルシウム、マグネシウム、亜鉛」の3つに抜粋して紹介。
| カルシウム | 牛乳、ヨーグルト、ひじき、インゲン、小松菜 |
| マグネシウム | 乳製品、青野菜、オレンジ、バナナ |
| 亜鉛 | 牛肉、貝類、卵、ナッツ類 |
筋トレしている人が良く食べている食材としては
- 乳製品
- 卵
- ナッツ
- バナナ
上記の食材はトレーニーならみんな常備しているといっても過言ではないかと。
よく見る光景としてプロテインを牛乳で飲んでいたり、卵は生で飲んでいる人もいます。ナッツや、バナナは有名ですよね。
やはりプロテインだけの筋トレライフだと筋肉の生成にはちょっと足りないのでちゃんと食べましょう。
プロテインと食事のバランス
筋肉の成長にはプロテインだけだと微妙ということは分かったと思いますが、食事を摂取しつつプロテインって1日何杯飲めばいいの？っていう疑問が出てきます。
食事とプロテインのバランスについて解説していきます。
プロテインは1日何杯？
筋トレしている人なら1日2杯が好ましいかと思います。タンパク質量としては100g～160g程度を目安に摂取していきましょう。
ちなみに筋トレしてない人のタンパク質摂取量は60g程度です。
詳しくはこの記事を参考に
筋トレしている人のタンパク質摂取量は？摂取量で体が変わった
- プロテイン1杯のタンパク質（20g）、2杯で40g
- 1食の食事のタンパク質摂取量20g
- 1日3食20g×3＝60g 60g＋プロテイン40g＝100g
1日2杯が丁度良いですね。
プロテイン選びも大切
プロテインにもタンパク質と相性の良いビタミンB群やカルシウムが入っている物を選ぶと効率が良いですね。
- タンパク質の量が1食20g程度
- ビタミンB、カルシウム入り
今のプロテインには殆どビタミンB6が入っていますのであまり気にする必要は無いかと思います。
あとはタンパク質量で商品を選ぶのが良いですね。
個人的におすすめするプロテインのブランドは
- ゴールドスタンダード
- マイプロテイン
おそらく筋トレしている人が飲んでいる確率が高いブランドです。この2つなら間違いないかと思います。
特に私も飲んでいるマイプロテインは安くてコスパが良いので人気です。口コミを集めてみたので読んでみてください。
マイプロテインの【口コミ】色んな角度から口コミを集めてみた！ネット、YouTuber、愛用者
プロテインだけに頼らず筋トレしよう
最終的にプロテインだけはダメよってコトを伝えたかったです。
- ちゃんと1に3回食べて
- 筋トレして
- プロテイン飲んで
- 筋トレして
- またプロテイン飲む
手を抜いたらその程度の筋肉しか付きませんよ
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