筋トレしている人のタンパク質摂取量は?摂取量で体が変わった

タンパク質摂取量

しろむ
筋トレして体を大きくして行くにはタンパク質をどれくらい摂取すれば良いのか解説するよ!

 

「筋トレにはタンパク質が大切らしいけど摂取量が分らない」

「卵とか鶏肉とかどれくらい食べれば良いの?」

 

筋トレを始めると出てくる疑問ですよね。効率よく筋肉を付けるためにタンパク質はとても重要!

 

元々痩せ型だった私もタンパク質を意識した食事をしてから体も大きくなり筋肉量も増えたため体重が6ヶ月で57㎏→63㎏まで増加しました。

筋トレしていただけではここまでの成果はなかったと思います。

 

筋トレ時に成果があったことやタンパク質豊富な食材なども解説してますので体を大きくしたり、筋肉肥大を目指している人には参考になると思います。

しろむ
明日から役立つ内容になってるよ!スーパーでの食材選びが変わるかも

筋トレしている人のタンパク質摂取量は?

筋トレしている人と、していない人の1日のたんぱく質摂取量の目安を紹介していきます。

しろむ
気になるタンパク質量は~?

【結論】自分の体重✕2g

筋トレしている人が筋肉を大きくしていく為に必要なタンパク質の摂取量は

  • 自分の体重✕2g
  • 例:体重60㎏の場合 60✕2=120g

となります。

 

運動をしたり筋肉を付けたいと思うなら自分の体重を元に計算すると良いです。

 

筋肉を大きくするには筋トレで痛めつけた部位にタンパク質を届けないと大きく成長してくれません。

  • 筋肉の分解と再生にはタンパク質が重要
 
筋トレしている人は筋肉の分解が多くなってくるので再生する時に充分なタンパク質摂取量が必要。
 
 
食事でのタンパク質が不足していると筋肉が再生する際に大きくなってくれない(肥大しない)んですね。
 
 
なので「筋トレしているのに効果が全く無い!」というような思い込みをしてしまいがち。
 
 
しろむ
筋トレめっちゃ頑張ってもタンパク質が無いと大きくならない

一般人とトレーニーのタンパク質摂取量の違い

筋トレしている人としていない人ではタンパク質摂取量にどのくらいの差があるのか?


特に激しい運動や、トレーニングをせず日常を過ごす分には多くのタンパク質は必要ありません。

 

ただ通常の食事ではタンパク質は不足しがちという統計が厚生労働省から出ていますので意識して取り入れるべき。

一般人の1日に必要なタンパク質摂取量
  • 自分の体重✕1g
  • 例:60㎏✕1=60g

自分の体重をグラムに直すだけで良いですね。

トレーニングしている人と一般人の違いは2倍になります

  • 通常生活では自分の体重✕1g
  • トレーニーは自分の体重✕2g


ザックリとした計算なのですが正しい計算方法の詳細は以下になります。

  • 推定平均必要量算定の参照値(g/kg体重/日)=たんぱく質維持必要量÷消化率=0.65÷0.90=0.72
  • 推定平均必要量(g/日)=推定平均必要量算定の参照値(g/kg体重/日)×参照体重(kg)
  • 推奨量(g/日)=推定平均必要量(g/日)×推奨量算定係数
しろむ
いやいや厚生労働省さんマジで意味わからん

 

私の体重に当てはめて計算してみます。

 

まず決められている値はコレ↓↓

  • 推定平均必要量算定の参照値=0.72
  • 推奨量算定係数1.25

計算式に自分の体重を当てはめてみます。私の体重(63㎏)の場合

  • 63㎏✕0.72=45.36
  • 45.36✕1.25=56.7
  • タンパク質摂取量56.7g

詳しく計算したい人はアナタの体重に置き換えて計算してみたください。

厚生労働省の発表している計算方法ですが、一般の方は自分の体重をグラムに変換すれば大体OKですね。

 

ここからは実際にタンパク質を効率よく増やす為の食材を紹介します

筋肉を増やす効率的な摂取の仕方

たんぱく質を効率よく摂取する方法で有名なのがプロテイン。

 

ですがプロテインを飲んでいても1日の摂取量には満たない場合もあります。

 

プロテインの平均的なタンパク質含有量は20g前後の商品がほとんど。

しろむ
1日1杯飲んでいるだけでは全然足りない

体を大きく出来た私の体験からオススメしたい摂取の仕方がコレ

1日のタンパク質の摂取の仕方
  • 3食すべてタンパク質の豊富な食材を取り入れる
  • プロテイン毎日1杯は飲む
  • 筋トレ時はトレーニング後にも追加でプロテイン1杯

こんな感じで意識していくと120~180g程度のタンパク質が摂取出来ます

しろむ
意識してもプロテインを毎日飲まないと必要量に達するのはキツいかも

だから筋トレしている人は筋肥大のために毎日プロテインを飲んでいるんですね

1日3食タンパク質を意識する

やっぱり食事でタンパク質を意識的に摂取していかないと体が大きくなりません。

 

私も経験していますが食事は気にせずに筋トレしたあとにプロテインを1杯飲んで満足していた時期がありました。

 

全く体重は増えないし、筋肉もそこまで大きくなりませんでした。

 

「こんなものかな・・・」

と思っていたのですが勘違いだったので筋トレしているなら食事も改善するべき!

 

筋トレガチ勢の間では「筋肥大に重要なのは食事8割、筋トレ2割」と言われるほど食事でのタンパク質の摂取が重要視されています。

オススメの食材

タンパク質の豊富な食材は何なのか?ってことになりますのでタンパク質の豊富で簡単に食べやすい食材を紹介します。

タンパク質量参考:MORINAGA

鶏の胸肉(ササミ、サラダチキン)

100gあたりのタンパク質 23.3g

これは言わずもがな筋トレしている人はみんな食べている食材。

 

脂質も少なくタンパク質が豊富、超優秀でガチ勢も普段の食事から減量中まで鶏の胸肉ばかり食べています。

 

サラダチキンはコンビニでも手に入るお手軽さが良いですね。

卵1個 6.2g

タンパク質を意識する食事で1番コスパが良く、使い回しやレシピが豊富な食材。

生卵でゴクゴク飲んでいる人もいる程です。ぶっちゃけ鶏胸と卵の2つを意識的に取り入れるだけでもかなり変わります。

常に冷蔵庫に入ってますよね?

しろむ
鶏さん「ありがとう」と言いたい!

ブロッコリー

100gあたり 4.3g

筋トレYouTuber達を見ているとブロッコリーと鶏のササミで料理しているのをかなりの頻度で見かけます。

特に減量中はブロッコリー必須、アボカドも豊富なのですがブロッコリー人気が高いみたいですね。

 

しろむ
私は苦手なので食べませんが・・・

カロリーも低いのでダイエットも兼ねて筋トレしている人には重宝する食材。

大豆製品

100gあたりのタンパク質 34g

納豆や豆腐で使われている大豆製品もタンパク質豊富です。

コレに関してはYouTuberで食べている人はあまり見かけませんが私は取り入れています。

大豆製品は国民的食材と言えますので味噌汁や納豆ご飯で摂取していくとお手軽で良いです。

私が味噌汁大好きなだけかも・・・

100gあたりのタンパク質 22g

魚もタンパク質豊富なので肉を魚に変えたりして摂取するのも良き。

 

ここまで見ていくと朝の朝食で「納豆、味噌汁、卵焼き、牛乳」なんかは定番ですがタンパク質が1食で30g程度摂取出来る計算になるので日本食は優秀。

タンパク質豊富な食材
  • 鶏の胸肉
  • ブロッコリー
  • 大豆製品

この辺りの食材をいつもより頻度を上げて摂取していくと筋トレと同時に体が大きくなっていきますよ。

ただ食だけでタンパク質120~180g程度を摂取するのは結構キツいので個人的にはプロテインもオススメです

プロテインはタンパク質摂取量を増やせる

タンパク質摂取量を一番簡単に増やせるのはプロテイン。トレーニーには必須と言えます。

 

ただ飲むだけで20g程度を摂取出来るので効率的だし筋肉肥大に欠かせないアミノ酸も豊富に含まれているので1日1杯以上は飲みたいところ。

 

しろむ
1日2杯で40g!

だから筋トレしている人はみんな飲んでいるんですね。

筋トレ後はプロテインで筋肥大

筋トレ後の30~40分はゴールデンタイムとも言われていて傷ついた筋肉の修復を行う時間です。

 

この時間は筋肉へのアミノ酸の吸収率が通常の3倍とも言われていますので筋トレ後にタンパク質豊富なプロテインを摂取することで筋肥大が効率よく行われるという仕組みです。

 

しろむ
筋トレ後はプロテイン必須!

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トレーニーのタンパク質摂取量まとめ

タンパク質の摂取量についてまとめです

筋トレしている人のタンパク質摂取量
  • 自分の体重✕2g
  • タンパク質豊富な食事が肝心
  • タンパク質を意識すると体が大きくなる
  • 筋トレ2:8食事
  • プロテインで摂取量を補う
  • 筋トレ後は必ずプロテインで筋肥大の効率アップ

私も食事を気を付けるまでは体が大きくならなかったのですが、タンパク質摂取量を意識してからはみるみる体重も増えて筋肉も大きくなりました。

 

しろむ
筋トレしているだけではダメなんですね・・・

是非明日の食事から取り入れてみて欲しいです。

 

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