【挫折せずコスパ良く】体重を増やす3つの方法!体重が増えた体験談有り

体重 増やす コスパ

しろむ

増量中のしろむです。太れた体験談からオススメの体重の増やし方を紹介します

 

「ガリガリだから体重を増やしたい」

「トレーニングすると逆に痩せてしまう」

 

私も同じ悩みを抱えたいましたが本記事で紹介する方法で半年で57㎏→63㎏まで体重を増やすことが出来ました

増量

暴飲暴食などはぜず、割と無理なく増量出来たのでその方法を紹介します。

 

1食のカロリーを計算してどうのこうの・・・っていう難しいことは紹介しません。

  • コスパ良く
  • 挫折しにくい

この辺りを意識しています

カロリーの計算や面倒なことは私も出来なかったしサラリーマンでお金もケチりたい、軽く意識できて簡単に継続出来そうな方法がやっぱり良いです

 

コレを読んでコツコツ実践して行けば1ヶ月目から体重の変化があると思います。食べても食べても体重が増加しない人は是非実践してみてください。

 

無理せず簡単に体重を増やす3つの方法

体重を増やす方法として3つほど先に紹介します

 

  • 1日3食以外に間食2回(オニギリやバナナ等)を摂る
  • 食事の際の飲み物を増量用プロテインに変える
  • 無理しない程度に週1~2回筋トレする(お風呂に入る前に10分とかでいい)

 

以上の3つですがどうでしょうか?割と簡単に出来そうかと思います。

 

仕事している人は間食する時間を取るのが難しいかもしれませんが軽食なら5分とかで出来るので仕事の合間を縫って実践して欲しい

 

しろむ

私はサラリーマンですが小休憩でモグモグしています

 

実際にこのメニューで日々を過ごしていますがプロテイン無しでも1ヶ月で1㎏は増量出来ていますのでトライしてみてください

増量するための知識は重要【挫折した】

「太れなさすぎて挫折しました」

 

18歳~35歳まで体重が変化したことはありません。

 

私のスペックとして174㎝で57㎏を前後していて体重を増やそうとして何回も挫折しています。

 

  • 暴飲暴食
  • ジャンクフード
  • 炭水化物を意識してラーメンとかを食べまくる
  • カロリーの高い物を食べまくる
  • 寝る前に夜食を食べる

 

知識が無いときは以上のことを実践していましたがお腹を壊したり、肌荒れしたりで健康的ではありませんのでやめた方が良いです。

 

1日5食、増量用プロテイン、筋トレを始めてから月に1㎏増は出来ます。

 

プロテイン飲む量を増やせば2㎏とか増えることが可能。

 

半年もすれば6㎏増量できる計算になりますね。では1つずつ解説。

①【簡単】食事量ではなく回数を増やす

結論から言うと単純にカロリーオーバーになれば増量出来ます。

 

なので痩せている人、体重を今より増やしたいと思っている人は1日の摂取カロリーを増やせば体重も増えていきます。

 

カロリーを増やすコツ
  • 1日3食(量はいつも通り)
  • おやつとしてお菓子ではなく食事

最後に紹介した1日3食以外で食事を摂取することがとても重要!

 

しろむ

仕事の休憩時間にバナナとオニギリで充分効果あります

 

ぶっちゃけこれだけ実行していればプロテインに頼らなくても体重が徐々にではありますが増えます。

 

何故コレを実践するのかというと

 

  • 痩せ型は1回で多くの量を食べられない
  • 結果1日のカロリーがオーバーしない
  • 軽食なら簡単だしコスパがいい

 

上記の様にこまめに食事を摂取することで1日のカロリーを増やし体重を増やすことが出来ます。

 

お金と時間に余裕がある人は単純に食事を2食増やせば1番良いです。

②サプリではなく増量プロテインを飲む

太れるサプリやプロテインはよく聞く話ですが特に重要視したいのがプロテインの中でも体重を増やせる増量用のプロテインを飲むこと。

 

増量用プロテインとは
  • ウエイトゲイナー
  • ウエイトアップ

 

これらの名称で販売されているプロテインは増量用のプロテインなので毎日飲むと体重を増やすことに一役買ってくれます

 

体重を増やすために必要な炭水化物、糖質、タンパク質が飲み物で摂取出来るので間食+増量用プロテインで体重増加率アップ!

 

摂取方法として

 

  • 1日2杯以上
  • 食事の際のお茶をプロテインに変える
  • 筋トレしている人は筋トレ後必ず飲む

 

コスパ的には微妙ですがプロテインを実践してからは増量が加速したので早く体重を増やしたい方は是非取り入れてもらいたいです。

 

しろむ

ウエイトゲイナーを飲み始めると本当に体重計に乗るのが楽しみになってきます

 

実際に体重の増えたプロテインの紹介もしています。

 

合わせて読みたい

痩せ型が【実体験】からオススメするプロテインランキング

③程よく筋トレする

体重を増やす為には週2回程度の筋トレがオススメです。

 

脂肪で体重を増やすとだらしない体になってしまうので筋肉を付けつつ増量することでたくましい体になれます。

 

挫折しない筋トレ

1日10分程度で良い

週2回、無理のない回数

 

本当はジムに行って筋トレするのが1番良いのですが挫折しやすいし時間が取れない人もいるのでこのぐらいの量なら出来ると思います。

 

なぜ週2回なのかと言うと

 

  • 筋トレ量が増えると消費カロリーが増える
  • 筋トレすることで筋肉を増やして重くする

 

メリットとしては筋肉は脂肪よりも重いので筋肉量を増やすことで体重の増加も見込めます。

 

デメリットとしては筋トレ=運動となるので筋トレ量を増やすと消費カロリーが増えて体重が増えにくくなります。

 

しろむ

プロテインを飲んでいる人は栄養も充分なので週3回とか筋トレしてもいいかも

 

体重を増やすために意識するコト

ここからは上記で紹介した方法を実践する上で意識していきたいコトを紹介します。

 

主に食事に関する話ですが少し意識しながらだと増量の仕方が変わってくるので読んで見てください。

 

消費カロリー < 摂取カロリー

1日の食事でカロリーをオーバーする方法としてく詳しく解説です。

 

1日の消費カロリー < 1日の摂取カロリー

 

この状態になるのが望ましいです。

 

なぜなら消費カロリーを摂取カロリーがオーバーしないと体重って増えないからなんですね。

 

しろむ

逆に言うと日々カロリーオーバーしていけば自ずと体重は増えます

 

そのために間食やプロテインでカロリーを補うって訳です

 

ただデスクワークの人や一日中動いている人では消費カロリーが変わってきますのでその辺りの計算はコチラで出来ます。

 

参考:JOY FIT 消費カロリーの計算

 

理想としは消費カロリーを計算して食べる物と量を選ぶのが良いですが計算するのって面倒ですよね?

 

なので私の感覚としては

 

間食、プロテインで常にお腹が減っていない状態を作る

 

コレが出来ていると消費カロリーを上回っている状態に持って行けてると思います。

 

しろむ

体重が増やせている実体験としての感覚

少しタンパク質の摂取を意識する

「脂肪を筋肉にする=体重が増える」というお話をしましたが筋トレで筋肉を増やす為には筋肉を作るタンパク質の摂取が重要になってきます

 

ですので食事を取る際にはいつもよりタンパク質の多い物を摂取することで筋肉が増えやすくなり増量に繋がります。

 

タンパク質の多い食べ物
  • 大豆製品
  • 鶏のササミ
  • ブロッコリー
  • アボカド

 

普段の食事でもこの辺りを意識して食べていけると良いです。

 

タンパク質の1日の摂取量目安もありますので参考にしてください。

 

筋肉を増やす為のタンパク質摂取量
  • 自分の体重✕2g
  • 60㎏なら60✕2=120g

 

大体1日で120g程度のタンパク質が摂取できると効果的ですね。

 

食事の例としては

 

  • 納豆 6g
  • 卵 6g
  • プロテイン 20g
  • 計32g

 

こんな感じの食事を1日3食で120gに到達します。

 

食事だけで目標値に達するのは難しいのでプロテインも食事と一緒に飲むと摂取量を補うことができます。

 

間食でサラダチキン(タンパク質20g)などを食べるとプロテイン無しでもいけるかもしれません。

食べ物を選ぶ時は炭水化物と高カロリー

炭水化物は太ると有名ですので体重を増やしたい方はあえて食べるのが良いと思います。

 

高カロリーの物を食べるのも良いですが脂っこい物は肌荒れしたりお腹の調子が悪くなることもあるので、できれば炭水化物で補いたいところです。

  • パン
  • うどん
  • ナッツ類
  • 芋類

この辺りの食材が代表的。

増量用のプロテインも炭水化物が多く含まれているのでプロテインに頼るのもアリですね。

体重を増やす方法まとめ

コスパ良く挫折しない体重の増やし方を紹介してきました。

 

体重を増やす方法
  • 1日3食
  • 間食を2食
  • 増量用プロテインを飲む
  • 適度に筋トレ

そこまで難しくないと思いますので是非実践してみてください。

後半で紹介したタンパク質を意識する食材や炭水化物の食材も追加していくと体重の増加も加速します。

 

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